Наскільки ефективні присідання у вазі тіла?

01 лютого 2018 р. 5 хв читання

ефективні

Я використовую присідання з вагою тіла кожен день. Тренувальні дні, дні відпочинку, під час розминок, як частина метаболічних контурів… Я використовую їх весь час!

Як тренер з силових та кондиційних тренувань, я усвідомлюю і ціную переваги присідань із вагою тіла та включаю їх у багато моїх клієнтських програм, починаючи від середніх любителів фітнесу і закінчуючи спортсменами елітного рівня.

Виходячи з вищесказаного, ми можемо впевнено припустити, що присідання з вагою тіла справді є «ефективними». Однак ... що вони "ефективно" роблять? Що роблять присідання у вазі тіла і яких цілей вони можуть нам допомогти досягти?

Ця стаття відповість на вищезазначені питання, досліджуючи як позитивні, так і негативні аспекти присідань із вагою тіла. Прочитавши цю статтю, ви повністю зрозумієте плюси і мінуси присідань з вагою, як включити їх у свою індивідуальну програму тренувань і що потрібно зробити для досягнення своїх кінцевих цілей.

Звук хороший?

Готовий до копання?

Давайте розпочнемо!

Переваги

Присідання у вазі тіла дають численні переваги, і - на мій погляд - їх слід включати в більшість (якщо не у всі) тренувальні програми. Щоб проілюструвати причину, нижче я перерахував кілька помітних переваг присідання у вазі тіла:

    Вони є чудовим інструментом навчання

Хоча це може здатися простим, навчити та засвоїти правильну форму присідання може бути надзвичайно складною справою. Починаючи з присідань з вагою тіла, ми можемо вдосконалити належну механіку руху і прищепити важливість правильної техніки до обробки зовнішніх навантажень.

    Вони чудові для підвищення температури тіла

    Іншими словами, вони служать чудовим інструментом для розминки. Складний, багатосуглобовий рух, присідання набирають велику кількість м’язів і швидко направляють тіло на тренування. Крім того, якщо ви плануєте присідати під час тренувань, розумно “змастити паз” і потренуватися в русі перед тим, як обробляти вагу.

    Вони є ефективним свердлом з низьким ступенем удару

    Присідання у вазі тіла - це надзвичайний інструмент, який використовується як частина метаболічних контурів. Виконані та запрограмовані правильно, вони набирають величезну кількість м’язів і спалюють тонну калорій. Не кажучи вже про те, що вони є фантастичним тренуванням із низьким ступенем удару, яке може бути використано для різних груп населення.

    Вони є корисним інструментом оцінки

    Для тренерів та досвідчених любителів фітнесу присідання у вазі тіла служать дійсним інструментом оцінки, який слід використовувати до силових тренувань. Проаналізувавши присідання ваги тіла людини, кваліфікований тренер може виявити різні асиметрії та неправильні схеми рухів, на які слід звернути увагу в рамках тренувальної програми.

    Їх можна виконувати де завгодно

    Незалежно від того, де ви знаходитесь у світі або до якого обладнання ви маєте доступ, ви завжди можете виконувати присідання у вазі.

Очевидно, що присідання у вазі тіла дають численні переваги і мають час і місце в рамках добре продуманої програми тренувань.

Однак вони також мають один серйозний недолік, який потрібно усунути.

Вони забезпечують НУЛЬКІ можливості для вдосконалення!

Незважаючи на переваги, перераховані вище, присідання з вагою тіла дають абсолютно НУЛЬКЕ поле для поліпшення! Хоча вони, безумовно, дійсні на початкових етапах тренувань, незабаром після цього (думайте, 1-3 тижні) вони перестануть кидати виклик вашому тілу і не забезпечать достатнього стимулу для адаптації.

Звичайно, ви можете включати їх як частину розминки або в схеми метаболічного кондиціонування ... але якщо ви хочете зміцніти та/або покращити склад тіла, присідань ваги тіла буде недостатньо!

Щоб зрозуміти, чому ми роками не можемо виконувати присідання з вагою тіла і розраховувати на прогрес, необхідно обговорити прогресивне перевантаження та його роль у покращенні сили та складу тіла.

[СТЕРЕЖА НЕРДА!] Я збираюся знайти і заглибитися в сучасні наукові дослідження, так голі зі мною лише кілька хвилин.

Метою навчальної програми є [очевидно] покращення деяких (або декількох) компонентів фізичної форми.

Але як ми можемо забезпечити вдосконалення?

Для того, щоб відбулися поліпшення, організм повинен бути змушений адаптуватися до стимулів (перетренувань), покладених на нього.

Це очевидно. Ми всі дізналися про адаптацію в початковій школі.

Прогресуюче перевантаження, за словами Крамера та співавт., Можна визначити як "поступове збільшення стресу, що надається тілу під час тренувань". Цього "поступового збільшення" можна досягти різними способами, включаючи, але не обмежуючись цим:

  • Збільшення використовуваного навантаження/ваги/опору
  • Збільшення повторень до поточного навантаження
  • Збільшення діапазону рухів (ПЗУ) при поточному навантаженні
  • Зменшення періодів відпочинку з поточним навантаженням

Простіше кажучи, якщо ми хочемо постійно прогресувати, то з часом нам потрібно зробити «більше».

Ми можемо підняти більше ваги, виконати більше повторень, збільшити обсяг рухів, зменшити періоди відпочинку. можливості нескінченні, і рідко існує "правильний" чи "неправильний" спосіб це зробити. Навпаки, поки ви поступово збільшуєте вимоги своєї навчальної програми, ви будете продовжувати прогресувати.

Це справді так просто.

Застосовуючи ці знання до присідань з вагою тіла, розумно зробити висновок, що - хоча вони спочатку можуть дати тренувальний ефект - протягом тривалого періоду вони перестануть давати якісь значущі результати.

Якщо не присідання у вазі тіла ... Тоді що?

Якщо ви розраховували на присідання з масою тіла для неймовірних результатів, то, мабуть, ви зараз трохи загублені. Можливо, вам навіть цікаво:

  • Що мені робити зараз?
  • Яка найкраща вправа допоможе мені досягти своїх цілей?
  • Чи не слід мені більше ніколи виконувати присідання з вагою тіла?

Не хвилюйтеся, я вас покрив.

У подальшій частині цієї статті я подаю перелік вправ (впорядкованих від найменших до найскладніших), розроблених, щоб допомогти вам збільшити силу, працездатність та склад тіла.

Ефективні варіації присідань

Існує незліченна кількість - і я маю на увазі незліченна кількість - варіантів присідань, які можна включити до вашої програми тренувань. Жоден з них за своєю суттю не є кращим чи гіршим за інших, швидше за все, вони є вагомими альтернативами, якщо припустити, що вони запрограмовані відповідно до ваших індивідуальних потреб та цілей.

Щоб дати вам кілька ідей, нижче я навів короткий список моїх улюблених прогресій присідань, перерахованих в порядку від найменшого до найскладнішого:

1. Гірлясті келихові присідання

2. Присідання зі штангою

3. Присідання на спині зі штангою

4. Передні присідання зі штангою

5. Випади гантелей

6. Гантелі болгарських спліт присідань

Включаючи ці варіації присідань у свої тренувальні програми, пам’ятайте, що прогресуюче перевантаження вимагає поступово підвищених вимог. Іншими словами, вам не потрібно міняти речі кожного тренування або навіть щотижня.

Працюйте над певним рухом протягом 3-6 тижнів, вдосконалюйте його, а потім переходьте до чогось іншого. Не потрібно поспішати включати всі перераховані вище варіації присідань точно одночасно.

Все, що нам потрібно, - це поступове збільшення вимог.

Підведенню

Суть цієї статті полягала не в тому, щоб відвернути вас від присідань із вагою в тілі або створити враження, що вони марні. Пам'ятайте, я використовую присідання вагою в тілі Every. Неодружений. День! Як я вже говорив на самому початку, присідання з вагою тіла можуть бути вигідними в багатьох ситуаціях, таких як розминка, метаболічні схеми кондиціонування та навчання правильній механіці присідання.

Присідання у вазі тіла НЕ марні!

Тим не менш, протягом тривалого періоду часу вони не допоможуть вам поліпшити силу або склад тіла. Якщо ви справді хочете досягти прогресу, то вам потрібно включити принципи прогресивного перевантаження і поступово збільшувати вимоги, що пред'являються до вашого тіла.

Чи означає це, що вам потрібно взагалі відмовитися від присідань з вагою тіла?

Все це означає, що, окрім присідань з вагою в тілі, потрібно починати піднімати поступово важчу вагу. Мені байдуже, ти чоловік чи жінка, спортсмен чи любитель фітнесу.

Почніть піднімати важкі!

Вам не потрібно турбуватися, тому що ви не перетворитесь на бодібілдера і не перетворитесь на пауерліфтера.

Чесно кажучи, ви просто почнете краще виглядати, відчувати себе та рухатися. Ваші сили збільшаться, жирові відкладення зменшаться, а ваша впевненість пронесе крізь дах. Зараз підняття важкого звучить не так погано, правда?

Ніколи Мінімальний. Ніколи Максимальний. Завжди оптимальний.