Гарбузове насіння

Ці смачні насіння додають насичений смак, чітку текстуру та поживний ефект майже до будь-якої їжі.

Гарбузове насіння своїм насиченим, землистим смаком та потужним харчовим профілем робить смачне доповнення як до солодких, так і до пікантних страв. Ми часто думаємо про гарбузове насіння як про осінній делікатес, але вони доступні - і смачні - цілий рік.

Основи харчування

Насіння гарбуза, які також називають пепітами, - це плоскі, темно-зелені насіння зі світлим, горіховим смаком. Прямо з гарбуза вони часто потрапляють у лушпиння у формі краплини. Якщо рецепт вимагає гарбузового насіння, це, як правило, стосується вже лущеного пепітасу, саме так найчастіше продають гарбузове насіння. Купуючи, вибирайте насіння, які не мають ознак зморщення, пошкодження вологою або пошкодження комахами.

Олія з гарбузового насіння також доступна в окремих магазинах. Завдяки своєму сильному аромату це зелене, досить густе масло хакі, що віджимається безпосередньо з пепітасу, зазвичай змішується з іншими оліями для використання в салатах та приготуванні їжі. Гарбузова олія концентрується в поліненасичених жирних кислотах, тому її слід використовувати лише у рецептах, які не вимагають спеки. Нагрівання змінює молекулярну структуру масла і вивільняє вільні радикали, що викликають рак.

Поживні ноу-хау

Насіння гарбуза не містять крохмалю, вони мають менше жиру, ніж більшість горіхів, і є чудовим джерелом білка та необхідних мінералів. Вони також багаті вітаміном К, який може допомогти запобігти раку, ревматоїдному артриту та остеопорозу. Кожне насіння містить понад 50 відсотків олії, яка містить помітну кількість каротиноїдів, цинку та омега-3 жирів. Встановлено, що цинк допомагає зменшити запалення тканин, тоді як жири омега-3, здорові для серця, також сприяють здоровій шкірі та оптимальній роботі мозку. Фітостероли в насінні гарбуза пригнічують всмоктування холестерину в кишечнику, що може сприяти зниженню холестерину в крові, зміцненню імунної системи та зменшенню ризику деяких видів раку.

Кухонні хитрощі

Вийнявши свіже насіння з гарбуза, ретельно промийте їх, щоб видалити м’якоть. Розкладіть рівномірно на паперовому рушнику. Після висихання видаліть залишки целюлозної струни. Поради щодо смаження див. У розділі “Їжте!” нижче.
Можна їсти свіжі насіння з лушпинням або без нього. Щоб зняти лушпиння, розтріскуйте шкаралупу зубами так само, як і насіння соняшнику.
Зняти лущення з кількох цілих гарбузових насіння - це нудне завдання. Якщо рецепт вимагає значної кількості, розгляньте можливість придбання насіння в готовій лушпинні. У більшості продуктових магазинів гарбузове насіння вже обсипано оптом.
Гарбузове насіння буде легко зберігати протягом одного-двох місяців або вдвічі довше, якщо зберігати його в холодильнику.

Поїсти!

Насіння гарбуза можна їсти сирими або смаженими. Щоб засмажити гарбузове насіння з лушпинням або без нього, спочатку злегка промажте їх розтопленим вершковим маслом або ріпаковою або оливковою олією з обох сторін. Викладіть рівномірно на деко і дайте висохнути протягом ночі. Смажте у 160-градусній духовці за 15-20 хвилин, періодично помішуючи. Заправте гарячою морською сіллю грубого помелу або сумішшю кайенського перцю та меду, щоб отримати солодко-пряну закуску. Смажений або сирий пепітас можна використовувати різними способами:

Розмішайте подрібнений пепітас у гарячому або холодному сніданку.
Посипте гарбузове насіння на зелені салати і перемішайте у фруктові салати, такі як вальдорфські або грушеві салати.
Готуючи смузі, змішуйте пепітас зі свіжими фруктами для посилення білка та злегка солодкого та горіхового смаку.
Під час приготування песто замініть кедрові горіхи смаженими насінням гарбуза, щоб зменшити його калорійність та жирність, одночасно збільшивши цінність білка.
Подавати до піци, супів, макаронних виробів, овочів на грилі або свіжоприготовлених рибних закусок.
Замінюйте гарбузову олію ріпаковою, оливковою або іншими горіховими оліями при приготуванні легких заправок для салатів або крапель, які не потребують підігріву.

Салат зі свіжих фруктів з гарбузовим насінням Вінегрет

Представлений компанією Conscious Cuisine®
Робить чотири порції

Салат
2 сегментовані, очищені від шкірки апельсини
1 сегментований очищений грейпфрут
2 сегментовані очищені апельсини від крові
1/2 склянки жульєнованої джиками, приблизно 1/4 джиками
1/2 головки ромена, нарізаних тонкими скибочками
4 ч. Л. підсмажене, очищене від лушпиння гарбузове насіння, посипане 1/2 ч. л. порошок чилі
1/2 авокадо, нарізаного на 8 скибочок

Одягання
1 склянка свіжого апельсинового соку
1 ст. свіжий лаймовий сок
2 ч. Л. свіжого лимонного соку
1/4 ч. Л. порошок чилі

Для салату в миску перемішайте апельсини, грейпфрут, жикаму, ромен та гарбузове насіння.

Для заправки у місці для змішування збийте інгредієнти для заправки та відкладіть. Киньте салат з заправкою.

Для подачі розділіть салат на чотири тарілки. Покладіть поверх кожного салату по два списи авокадо.

На порцію:
Калорії 150; Білок 3 г; Загальний жир 5 г; Насичений жир 1 г; Вуглеводи 25 г; Харчові волокна 5 г; Холестерин 0 мг; Натрій 5 мг

Моль Верде з куркою

Представлений компанією Conscious Cuisine®
Робить чотири порції

Для Кротового Верде
2 ст. очищеного гарбузового насіння
3 склянки подрібненого томатило
1 ч. Л. подрібнений, смажений халапеньо
1 1/2 ч. Л. подрібнений, смажений поблано чилі
1/4 склянки нарізаної кубиками жовтої цибулі
1/2 ч. Л. подрібнений свіжий часник
Саше: 1 паличка кориці, 2 зубчики часнику і 1/4 чайної ложки меленого кмину
2 склянки овочевого бульйону
1/4 склянки дрібно нарізаної кінзи
1/2 склянки запакованого свіжого шпинату
2 ч. Л. меду

Для курки
Спрей для приготування оливкової олії
8 унцій свіжої курячої грудки без шкіри, нарізаної кубиками
1 склянка моле верде
1/2 склянки бульйону з курки або індички
1/4 склянки грибів-гудзиків, нарізаних на чверті
2 ч. Л. нарізану кубиками червону цибулю
1/2 склянки нарізаного кубиками томатило

Для крота: Смажте гарбузове насіння на сухій сковороді на середньому повільному вогні, поки вони не стануть світло-коричневими і не з’явиться горіховий аромат.

Нагрійте велику каструлю на середньому сильному вогні. Додайте томатило і шукайте, поки не підрум’яниться. Перемішайте насіння гарбуза, халапеньо, поблано, цибулю та часник.

Зв’яжіть корицю, зубчики часнику та кмин у марлі, щоб зробити саше (мішок із сезоном), і додайте до томатилів. Залийте суміш сумішшю і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і тушкуйте 15-20 хвилин. Перемішайте кінзу. Вийміть пакетик-пакетик. Вилийте суміш у блендер і додайте шпинат. Пюреруйте суміш до однорідності. Поверніть соус на сковороду і тушкуйте до готовності.

Для курки: Розігрійте каструлю з широким дном на середньому сильному вогні. Злегка обприскайте горщик оливковою олією. Додайте курячу грудку в казан і обсмажте з усіх боків. Розмішайте пюре з соусу моль верде. Зменште вогонь і тушкуйте курку на повільному вогні протягом 30 хвилин або поки курка не стане виделкою. Перемішайте гриби, цибулю і томатило, і тушкуйте дві хвилини. Зніміть курячу родимку з вогню. Подавати з кукурудзяними або борошняними коржиками та іспанським рисом, або швидко охолодити курячу суміш на неглибокій сковороді в холодильнику до готовності до використання.

На 1/2 склянки соусу і 2-унції курки: Калорійність 180; Білок 17 г; Загальний жир 4,5 г; Насичений жир 1 г; Вуглеводи 21 г; Харчові волокна 3 г; Холестерин 40 мг; Натрій 250 мг

Кері Нефф Шеф-кухар Кері Нефф є президентом консалтингової фірми Culinary Innovations та автором бестселера The New York Times Conscious Cuisine (Sourcebooks, 2002).