Цілеспрямовано примітивний

Примітка редактора: Марті Галлахер - всесвітньо відомий спортсмен і шанований фітнес-журналіст. Триразовий чемпіон світу з пауерліфтингу, він тренував команду Сполучених Штатів до перемоги на чемпіонаті світу з пауерліфтингу в 1991 році. За останні 30 років Галлахер опублікував понад 1000 статей у двох десятках фітнес-публікацій. Він також пише щорічно відому колонку Live Online для Washingtonpost.com. Стаття нижче адаптована та витягнута з книги Галлахера «Цілеспрямований примітив: Використання первинних законів фізичної форми для активізації неминучих, тривалих та драматичних фізичних змін» (Dragon Door Publications, 2008). У книзі представлена ​​інтегрована філософія фітнесу Галлахера, а також його перевірені протоколи тренувань, харчування та розуму і тіла для досягнення оптимального рівня сили, витривалості та життєвої сили.

примітивний

Первісна людина була худорлявою, мускулистою і жорсткою, як нігті. Саме його життя залежало від його здатності в одну мить битися чи тікати, і щодня йому доводилося переслідувати та вбивати тварин списами, ножами, пастками, камінням та стрілами.

Стародавня комбінація дуже простої, сезонної дієти (що складається переважно з білків та волокнистих вуглеводів - мається на увазі некрахмалене овочі) та енергійної, інтенсивної щоденної діяльності створила феноменально функціональну статуру, яку сьогодні більшість з нас важко повторити.

Частина проблеми полягає в тому, що ми потрапляємо в море сучасної складності та суперечливості. Один модний фітнес-підхід суперечить іншому модному фітнес-підходу; один сенсаційний план дієти вимагає неймовірних результатів, проте є прямо протилежним іншому сенсаційному плану дієти, обидва з яких представляють потужно переконливі аргументи та (псевдо) науку, щоб підтвердити свої твердження.

Усі ці школи мислення представляють вагомі аргументи та прихильників, які розповідають вам, як та чи інша революційна система в найкоротші терміни перетворила їхню фізику з мінімальними зусиллями та витратами.

Тим часом, більшість сучасних людей - які мають повний робочий день (переважно сидячий) і безліч інших вимог до свого часу - намагаються просто зберегти пристойну форму. Часто вони стикаються з проблемою підгонки трудомістких тренувань лише для того, щоб виявити, що ці тренування не роблять тієї зміни, на яку сподівались. Тиждень за тижнем вони ходять до спортзалу, і хоча спочатку вони можуть бачити результати, вони майже завжди закінчуються плато чи згоряють далеко, перш ніж відчувати задоволення від здобутків у формі.

Справді, будь-який режим фітнес-тренінгу дасть відносно драматичні результати у непідготовленої людини - на деякий час. Але більшість суєти та нісенітниці, які сьогодні проходять для тренувань у фітнесі, на мій погляд, є марною тратою часу. Якщо те, що ви хочете, є оптимальними, стійкими результатами, вам потрібна примітивна примітивна стратегія фітнесу в поєднанні з достатньою кількістю дисципліни, зосередженості та наполегливості, щоб це зробити.

На наступних сторінках я розповідаю про елементи мого цілеспрямовано примітивного тренування з опору. Це не метушливо і не вигадливо: воно розроблено, щоб безпосередньо зачепити споконвічні інстинкти вашого тіла, імітуючи функціональні вимоги до фітнесу, з якими щодня стикалися наші предки. У поєднанні з такими ж примітивними кардіо- та дієтичними стратегіями (обидва я висвітлюю в своїй книзі) - це дасть інтенсивні, безглузді результати.

Повернутися до основ

Всі основні біологічні схеми, необхідні для досягнення та підтримки справді надзвичайного рівня фізичної форми, вже міцно закріплені у вашому тілі. Ваша фізіологія просто чекає правильних каталізаторів, які спровокують цю трансформацію.

Людський організм підпорядковується певним біологічним імперативам, тобто: робити X, і Y відбудеться. По-науковому кажучи, якщо м'яз - будь-який м'яз - піддається конкретному протоколу опору достатньої інтенсивності, цільовий м'яз повинен зміцніти - до тих пір, поки цей м'яз буде адекватно харчуватися і відпочивати.

Це причина та наслідок у найпростішому та найпримітивнішому: застосовуйте правильні тренувальні та харчові процедури, і людське тіло повинно нарощувати нові м’язи та спалювати накопичений жир. Людський організм не має вибору в цьому питанні. Він працює за цими правилами з незапам'ятних часів.

Очевидно, що ми більше не живемо в обставинах, що викликають придатність, як це робили наші придатні предки. Але ми не на милість теперішнього середовища. Існують певні протоколи тренувань опору, які в повній мірі використовують усі вбудовані біологічні імперативи - протоколи, перевірені протягом багатьох десятиліть, що дозволяють отримати найкращі та найсильніші в людському організмі.

Подібним чином існують певні форми серцево-судинних вправ та певні підходи до харчування, які, як було доведено, прискорюють окислення накопиченого жиру в організмі, сприяючи оптимальному відновленню, загоєнню та росту м’язів.

Ці системи працюють, оскільки вони вкорінені в основній біології: встановіть правильні біологічні активатори, і ваше тіло відновить свою природну силу та життєву силу.

Для того, щоб відтворити чудовий рівень фізичної форми Первісної Людини, ми повинні поєднувати тренування з важким опором з інтенсивними кардіо-вправами, підживлювати режим вправ достатньою кількістю нежирних білків і волокнистих вуглеводів і перекалібрувати розум, щоб прийняти нову реальність у формі.

Я висвітлюю всі ці елементи у своїй книзі, але силові тренування є ключовими, тому саме на цьому я зосереджуюсь тут.

Кожен новий фунт м’яза, який ви нарощуєте, вимагає від 30 до 40 додаткових калорій на день, щоб вижити. Іншими словами, десять фунтів нових м’язів спалить 400 додаткових калорій на день, що еквівалентно 40-хвилинному кардіо-сеансу. Наступні підйомники - найефективніші, які я знаю для нарощування та зміцнення м’язів. Робіть їх і спостерігайте, як ваше тіло перетворюється на його первісну фітнес-славу.

Дев'ять критичних вправ з вільною вагою

Нарощування м’язів та сили не вимагає великої кількості новомодного обладнання. По правді кажучи, лише дев'ять основних вправ із вільною вагою можуть і принесуть усі результати, яких ви можете очікувати від прогресивного режиму опору. Ці ключові підйомники - або їх близькі варіації - складають структурну основу кожної ефективної програми опору. Вам потрібні лише штанга, гантелі, міцна нахилена вправна лавка та стійка для присідань. (Ви можете базуватись на цих дев’яти за допомогою півдюжини додаткових варіацій вправ; для цього списку зверніться до моєї книги).

У «Цілеспрямованому примітиві» я поділяю дев’ять ключових вправ на три рівні. На верхньому рівні знаходяться три найважливіші вправи у вільній вазі: присідання, жим лежачи та підйом. Другий рівень включає верхній прес, локон та прес для трицепсів. Третій рівень містить румунську підйомну тягу, одноніжне підняття литок та вправи на живіт. Ці вправи та їх численні варіації (не зображені тут) забезпечують нескінченну кількість можливостей для тренувань і все життя навчання. Якщо ви хочете стати сильними і підтягнутись простим способом, це шлях із початку.


ПОЧАТКОВІ ВПРАВИ

Варіації присідань: присідання з вагою тіла, присідання на пластині, присідання спереду

Варіації жиму лежачи: жим на вільному вазі, жим гантелей, жим лежачи з вузьким хватом, жим лежачи з широким хватом

Варіант мертвої тяги: сумо-підйомник

ВТОРІЧНІ ВПРАВИ

ВТОРІЧНІ ВПРАВИ

Вибір плану

При складанні ідеального режиму тренування з опором багато що залежить від кількості часу тренування, який у вас є. Дуже часто люди відчувають, що мати лише кілька днів на тиждень недостатньо, щоб викликати прогрес, але він є. Вам не потрібно піднімати шість днів на тиждень, щоб побачити результати, ви просто повинні бути послідовними. Чесно подивіться, скільки часу ви зможете присвятити своїй програмі, і виберіть відповідний шаблон навчання з наступних варіантів. (Поради щодо оцінки вашої поточної ситуації див. У „План фітнесу, який можна зробити“.)

Після того, як ви будете готові піти, починайте легко і спокійно - спочатку з максимальною працездатністю - а потім працюйте звідти, щоб ваше тіло адаптувалося до робочого навантаження. (Однією з поширених помилок початківців є занадто важкий старт і вигорання.)

Дводенний тижневий тренінг: простий, економічний за часом, смертельно ефективний!
Цей шаблон для підйому з мінімальним мінімумом надзвичайно простий та ідеальний для початківців: Виконуйте три вправи рівня 1 або їх близькі варіації двічі на тиждень, по три підходи, кожна з мінімум двома днями між ними. Заплануйте один сеанс з наступним принаймні дводенним відпочинком, а інший - із триденним відпочинком. Оскільки програма настільки проста, проте (кожне тренування триває лише близько 30 хвилин), ви повинні виконувати його з інтенсивністю. Виконуйте три підходи по 10 повторень у присіданні, жимі лежачи та підйомі два рази на тиждень. Хорошим емпіричним правилом першого набору є використання 50 відсотків кінцевого фунту. (Таким чином, якщо ви маєте намір закінчити 100 фунтів, встановіть одного на 50 фунтів і встановіть два на 75 фунтів.) Зосередьтеся на прищепленні правильної техніки.

  • День 1: Присідання, жим лежачи, підйом
  • День 2: Присідання, жим лежачи, підйом

Тренувальні заняття три дні на тиждень: Працюйте над усім тілом тричі на тиждень.
Ви можете підірвати своє тіло з голови до ніг за один і той же сеанс тричі на тиждень. Ця процедура добре працює для спортсменів, оскільки надає багато часу для інших занять - хоча вам знадобиться пару днів, щоб відновитись після цієї важкої тренування! Під час цього триденного режиму на тиждень ви додасте вправи рівня 2 до існуючого меню вправ рівня 1. Якщо після цього ви не відчуваєте себе підставленим, ви недостатньо напружуєтесь. Кожне тренування має тривати від 45 до 75 хвилин, залежно від того, скільки варіацій вправ ви використовуєте (тобто змішуйте хват і обладнання для тренувань від тренування до тренування). Новачкам середніх атлетів слід зробити три підходи по вісім повторень. Більш вдосконаленим важкоатлетам слід періодизувати свій прогрес і проходити вісім повторень через тиждень з першого по чотири, п'ять повторень через тиждень з п'ятого по вісім і три повторення через тижні з 9 по 12.

  • День 1: Присідання, жим лежачи, мертвий підйом, верхній прес, завитки біцепса, розгинання трицепсів
  • День 2: Присідання, жим лежачи, підйом румунського сумо, підвісний прес, локони біцепса, розгинання трицепсів
  • День 3: Присідання, жим лежачи, мертвий підйом, верхній прес, завитки біцепса, розгинання трицепсів

Тренінг чотири дні на тиждень: Основний розподіл.
Якщо ви досить довго будете брати серйозний прогресивний опір, ви станете помітно сильнішими. І коли ваша сила досягає певного рівня, рутина всього тіла може досягти точки зменшення віддачі (із збільшенням ваги стає важко тримати кількість повторень до кінця тренування). Таким чином, відновлення стає важливішим - м’язам потрібен довший проміжок часу, щоб відновитись від більш важких ваг, ніж від легких - і має сенс розділити свій розпорядок дня на різні частини тіла. У цій версії варіація вправ стає вирішальною. Якщо ви можете дістатись до спортзалу чотири рази на тиждень по 60 хвилин, ви можете зрозуміти неймовірний набір сили. Це не тренування для початківців; періодизуйте свої підходи та повторення.

  • День 1: (День ноги): присідання, варіація присідання (наприклад, присідання спереду), румунський мертвий підйом, підняття ікри
  • День 2: (Грудна клітка та трицепс): жим лежачи, варіація жиму лежачи (пропозиція: щільний хват), третя варіація жиму лежачи (пропозиція: широкий хват), вибір додаткової вправи на грудях, розгинання трицепсів або додаткові вправи на трицепс: відпочинок для день в середині розколу
  • День 3: (Спина і біцепс): Мертвий підйом, вправа на підтягування (пропозиція: ряди), варіація біцепсів-локонів 1, варіація біцепсів-локонів 2
  • День 4: (Плечі та м’язи преса): натискання на голову, варіація натискання на голову (пропозиція: за шиєю), вибір вправ для плечей або відмова від присідання
  • Вимкнено: Два вихідних дні, а потім розпочніть процедуру знову

П’ятиденний тижневий тренінг: занурення заліза.
За цим планом ви зосереджуєтеся на одній частині тіла або піднімаєтесь на день протягом п’яти днів поспіль. Ви зосереджуєте свою увагу на виконанні великої кількості підходів однієї і тієї ж вправи. Це чиста досконалість енергії - просто обов’язково працюйте до виснаження і не економте на повному обсязі рухів. Це тренування може зайняти всього 20 хвилин, якщо ви дійсно закінчите його.

  • День 1: (Квадроцикли): присідання (будь-яка варіація); робити до 10 підходів, максимум від трьох до п’яти повторень в кожному
  • День 2: (Скриня): жим лежачи (будь-який варіант); робити до 10 підходів, максимум від трьох до п’яти повторень в кожному
  • День 3: (Назад): Мертві підйомники (будь-які варіанти); робити до 10 підходів, максимум від трьох до п’яти повторень в кожному
  • День 4: (Плечі): верхній прес (будь-який варіант); робити до 10 підходів, максимум від трьох до п’яти повторень в кожному
  • День 5: (Залишки): завитки біцепса, розгинання трицепсів, підняття литок на одній нозі, зниження присідання; надмірно налаштуйте ці вправи (поєднайте біцепс з трицепсом, а ікри - присіданнями, відпочиваючи лише після того, як ви виконаєте серію кожної пари)
  • Вимкнено: Два вихідних дні, потім починайте спочатку

Тренування на шість днів на тиждень: обсяг над інтенсивністю.
Деякі люди люблять важкі тренування. У них є час і обставини, що дозволяють їм часто тренуватися, і вони можуть бути психологічно пристосовані робити більше, але робити це не так важко. Отже, за допомогою цієї програми ви отримуєте багато вправ, багато сетів, високі повторення та швидкий темп. Кожне тренування має тривати від 60 до 80 хвилин.

  • День 1: Грудна клітка, трицепс, верхня частина спини (будь-які та всі варіанти)
  • День 2: Каре, підколінні сухожилля, плечі
  • День 3: Поперек, біцепс, передпліччя
  • День 4: Повторіть день 1, використовуючи різні вправи
  • День 5: Повторіть 2 день, використовуючи різні вправи
  • День 6: Повторіть день 3, використовуючи різні вправи
  • Вимкнено: Один вихідний день і починай спочатку

Взагалі кажучи, більшість вправ та дієт втрачають ефективність через чотири-шість тижнів - ось чому періодизація необхідна. Чим більше циклів тренувань у вас під поясом, тим краще ви будете виявляти застій. (Але не змінюйте ситуації щотижня - три-чотири тижні - це абсолютний мінімум, який ви повинні залишатись на обраному курсі.) Хоча кожен може розробити спочатку ефективну програму, справжній секрет тривалого успіху - це робота з природними відливами та потік вашого тіла.

Шість принципів ефективної важкої атлетики

  1. Використовуйте вільні ваги для майже виключення. Сама необробленість підйомних штанг та гантелей - це те, що робить їх настільки ефективними для нарощування м’язів та сили. Коли справа доходить до того, щоб запустити примітивні здобутки у фітнесі (включаючи підвищену потужність, плюс неврологічні ефекти побудови рівноваги), плавність і ефективність не настільки ефективні, як сирі та складні. Тож дотримуйтесь вільних ваг.
  2. Центр сесій навколо ядра, складні багатосумісні вправи. Великі вправи для розмаху дозволяють окремим м’язам перевищувати індивідуальні можливості їхні сусіди закликають допомогти. Виконання ізоляційного руху перед виконанням складеного багатосуглобового вправи саботує силу, доступну для багатосуглобового руху. Виконуйте ізолюючі вправи після багатосуглобових вправ.
  3. Зробіть сеанси напруженими. Для того, щоб відбувся ріст м’язів, а сила м’язів зросла, цілеспрямований м’яз повинен бути певним чином підкреслений. Якщо якийсь елемент стресу не присутній, адаптаційна реакція не спрацьовує. М’язова клітковина не потовщується і не зміцнюється у відповідь на субмаксимальні зусилля.
  4. Тримайте сеанси короткими. Якщо ви докладаєте всіх зусиль, щоб уникнути адаптаційної реакції, м’язи стають травмованими та втомленими. Навіть атлетична еліта усвідомлює, що після години або кількох напружених тренувань наступає точка зниження віддачі, і подальші тренування не лише безрезультатні, але й контрпродуктивні.
  5. Відпочинь і відновись. Перед повторним тренуванням вражені та травмовані м’язи потрібно відпочити та заправити. Коли м’яз тренується належним чином, м’язові волокна розриваються. Піддавати цей м’яз сильному стресу до того, як він відновиться після первинного удару, є протипродуктивним та руйнівним для адаптаційного циклу. Відпочинок є критичним. Так само добре харчування.
  6. Шукайте технічної майстерності у всіх вправах. Зосередьтеся на швидкості повторення, тривалості ходу та увазі до технічного виконання до та під час кожного сету. Отримайте поради професіонала, якщо можете. Прагніть вдосконалювати свою техніку з часом.

Первинне меню