Насичені силові тренування: чи допомагає це при втраті жиру?

Мисливець Беннет

Останні кілька років спостерігалося те, що ландшафт здоров’я та фітнесу розвивався стрибкоподібно.

Ми бачили, як важкі силові тренування (і багато пов’язаних з цим переваг для здоров’я) вводяться в маси. Ми зрозуміли, що кардіотренування низької інтенсивності може бути не найефективнішим варіантом зміцнення здоров’я та посилення втрати жиру. І ми дійшли висновку, що дієта з високим вмістом вуглеводів може бути не найкращим варіантом для зміцнення здоров’я та довголіття.

У рамках цього ми також спостерігали зростання кількох унікальних дієтичних стратегій, що використовуються для зміцнення здоров'я та поліпшення функції. Безперечно, найпопулярнішим є періодичне голодування.

Зростає кількість доказів, що періодичне голодування є цінним інструментом. Це може бути використано для поліпшення здоров'я у великому плані. Також було показано, що це допомагає в регулюванні ваги та сприяє втраті жиру .

Коротше кажучи, його використання було переважно позитивним.

Однак незрозумілим залишається те, що відбувається з тілом, коли ми виконуємо важкі силові тренування натще - на те, що ми вивчаємо в сьогоднішній статті.

Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування просто описує дієтичну стратегію, яка полягає у дотриманні невеликих періодів прийому їжі, розділених тривалими періодами відмови від їжі (АКА натще).

Хоча „не їсти” може здатися дивним дієтичним поняттям, спробуйте пам’ятати, що кожної ночі ми постимося під час сну. У цей час ми взагалі не їмо. Потім ми перериваємо пост першим, що ми вирішили з'їсти наступного ранку.

Отримайте - перервіть свій сніданок.

Важливо зазначити, що у дослідницькому світі термін „переривчасте голодування” може бути використаний для опису декількох режимів харчування, пов’язаних з постом. Хоча найчастіше він описує стиль посту, відомий як "годування з обмеженим часом" - який просто дозволяє вам продовжувати нічний піст на кілька годин щодня.

Як працює періодичне голодування?

Основною метою періодичного голодування є капіталізація та посилення гормональних змін, що відбуваються в організмі, коли ви перебуваєте на голоді.

Під час голодування ви побачите значне зниження секреції гормону інсуліну в поєднанні зі значним збільшенням секреції гормону росту людини (Хо, 1988; Хайльбронн, 2005).

І саме тут випливають його ключові переваги для здоров’я.

Які переваги періодичного голодування?

Як я вже зазначав, посилюючи гормональні зміни, що відбуваються при підтриманні стану голодування, переривчасте голодування мало деякі досить значні переваги. До них належать:

Покращена здатність розщеплювати та використовувати жири для енергії, що, в свою чергу, покращує вашу здатність до специфічної втрати ваги (Blackman, 2002; Byrne, 2018).
Помітне поліпшення чутливості до інсуліну, яке відбувається із хронічним зниженням рівня цукру в крові в спокої (Arnason, 2017).
Велике зниження артеріального тиску (Моро, 2016).
Значні покращення в профілях холестерину в крові, зумовлені збільшенням рівня холестерину ЛПВЩ та пов'язаним із цим зниженням холестерину ЛПНЩ (Саттон, 2018).
Завдяки вищевказаній взаємодії це може зменшити ризик розвитку як серцево-судинних захворювань, так і діабету.
Поліпшення когнітивних функцій та здоров’я мозку, зниження ризику вікового зниження пізнання та зниження ризику деменції (Mattson, 2018).

Беручи все це до уваги, є дуже вагома причина, чому періодичне голодування стало настільки популярним.

Що таке тренування з обтяженнями?

Насичені силові тренування - це саме те, що це звучить - тренування з силовими навантаженнями в голоднаному стані.

Наприклад, якщо ви приймаєте протокол з періодичним голодуванням, коли ви намагаєтесь утриматись від їжі протягом 5-6 годин після пробудження, а потім вирішите зробити тренажерний зал до першого прийому їжі, це кваліфікується як тренування натщесерце.

Зараз, найдовше саме через це вам потрібно було щось з’їсти перед тренуванням. Було сказано, що якщо ви цього не зробите, то у вас не буде достатньо поживних речовин, щоб відновитись після тренувань, і що ви ніяк не прогресуєте.

Насправді, деякі люди йдуть так далеко, що припускають, що це навіть збільшить ризик перетренованості.

Але чи справді це так?

Що говорить дослідження про тренування з обтяженнями натще?

Незважаючи на те, що в цій області дуже мало досліджень, нещодавнє дослідження мало на меті детально розглянути це питання. Це було по суті аналіз того, як організм реагує на тренування натще у порівнянні зі звичайними (або годуючими) тренувальними станами (Фроулі, 2018).

І результати були м’яко кажучи цікаві.

Перш за все, вони виявили, що під час вправ натщесерце люди не сприймають вправу нічим складнішим, ніж зазвичай - що представляє інтерес, оскільки за звичайних обставин спортсмени в цьому дослідженні виконуватимуть вправу в годується державою.

Це означає, що незважаючи на те, що вони не споживали жодної їжі до тренувань, рівень їх енергії все ще був високим, і вони змогли повністю завершити свою сесію.

По-друге, незважаючи на те, що виконували таку саму кількість фізичних тренувань у стані натще, як у годуванні, вони робили це зі значно нижчим коефіцієнтом дихального обміну (або RER). RER - це показник, який вказує на те, який тип палива спалює людина. Чим нижчий RER, тим більше енергії отримується з жирів.

Це свідчить про те, що під час голодування люди просто отримували більше енергії з жиру, щоб задовольнити необхідні енергетичні потреби.

Досить круто правильно?

Посичені силові тренувальні професіонали

Отже, ми можемо легко витягти з цього дослідження деякі плюси.

По-перше, швидкі тренування, здається, не впливають на ваші результати в тренажерному залі. Ви повинні мати змогу підняти точно таку ж кількість, як і в годуванні, і це не буде відчувати себе більш складним, ніж зазвичай.

Це означає, що це жодним чином не повинно впливати на ваш прогрес.

По-друге, у стані натщесерця у вас не буде вуглеводів настільки легкодоступних для енергії, як у неголодних обставинах. Однак ваше тіло просто збільшить метаболізм жирів, щоб задовольнити потреби в енергії.

Це пояснює, чому ваша ефективність не постраждає. Це також передбачає, що тренування натщесерце може покращити вашу здатність втрачати жир, що є очевидним позитивом.

Так що силові тренування для схуднення можуть бути дуже життєздатним варіантом.

Міцні силові тренування проти

Хоча існують певні позитивні сторони, пов’язані з тренуванням з обтяженням натще, фактично немає довгострокових досліджень щодо тривалих наслідків використання програми тренувань з обтяженням натще. Це означає, що ми насправді не знаємо, чи надає це якусь реальну вигоду порівняно з тренуванням для годування в довгостроковій перспективі чи ні.

Через те, що періодичне голодування, як правило, пов'язане з меншим добовим споживанням енергії, ми могли б припустити, що це насправді може призвести до меншого росту м'язів, ніж ми спостерігали б за звичайних обставин.

Як результат, якщо ваша мета суворо обертається навколо максимізації розміру м’язів, тренування натще не може бути вашим найкращим варіантом.

Чоловіки проти жінок, які голодували на силових тренуваннях

Маючи все це на увазі, важливо доторкнутися до доказів того, що різке обмеження калорій, пов’язане з періодичним голодуванням, може мати дещо негативний вплив на деяких жінок (De Souza, 2004).

У цьому випадку це може призвести до порушення менструального циклу та пов’язаного з цим почуття млявості. Як результат, ми часто рекомендуємо жінкам починати з 12-14 годинного періоду голодування, щоб зменшити ризик будь-яких негативних наслідків.

Враховуючи це, якщо жінки мають намір тренуватися натщесерце, було б доцільно, щоб жінки розпочали свої тренування приблизно через 12 годин. Як варіант, чоловіки можуть пройти тренування від 14 до 16 годин періоду голодування.

Харчування після тренування та силові тренування натще

І останнє, але не менш важливе, я хотів описати важливість харчування після тренування при виборі силових тренувань натще.

Тренуючись натщесерцем, ви побачите дві суттєві відмінності, про які варто згадати:

Ваші запаси вуглеводів вичерпаються (звідси спостерігається збільшення жирового обміну).
У вас буде значно менше амінокислот для відновлення і відновлення м’язів.

Як результат, у ваших інтересах споживати їжу з високим вмістом білка та вуглеводів приблизно через годину після завершення тренувань. Це надає вам засоби для поповнення запасів вуглеводів у м’язах. Крім того, це гарантує, що у вас є достатні молекули амінокислот для відновлення м’язів.

Це не тільки покращить результати Вашого заняття, але й гарантує, що у Вас буде енергія для Вашого наступного голодування.

Візьміть додому повідомлення

Зі зростанням популярності періодичного голодування ми спостерігаємо кілька цікавих досліджень, що дають уявлення про тонкощі його застосування. Особливий інтерес представляють силові тренування.

Докази свідчать про те, що тренування з обтяженнями натще можуть мати користь для втрати жиру і не впливати на результати. Це може бути цінним інструментом для тренувань, який ми можемо застосувати для швидких змін у складі тіла.

Якщо ви раніше використовували силові тренування натще, то ми хотіли б про це почути. Тож напишіть нам коментар, і ми зв’яжемося з вами якомога швидше.

Список літератури

Хайльбронн, Леоні К. та ін. «Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін». Американський журнал клінічного харчування 81.1 (2005): 69-73.

Хо, Клан Ю. та ін. "Голодування посилює секрецію гормону росту та посилює складні ритми секреції гормону росту у людини". Журнал клінічних досліджень 81.4 (1988): 968-975.

Блекман, Марк Р. та ін. "Введення гормону росту та статевих стероїдів здоровим жінкам та чоловікам у віці: рандомізоване контрольоване дослідження". Джама 288,18 (2002): 2282-2292.

Бірн, Нуала М. та ін. “Постійне обмеження енергії покращує ефективність схуднення у чоловіків із ожирінням: дослідження MATADOR”. Міжнародний журнал ожиріння 42.2 (2018): 129.

Арнасон, Тера Г., Метью В. Боуен та Керрі Д. Менселл. "Вплив періодичного голодування на маркери здоров'я у хворих на цукровий діабет 2 типу: Пілотне дослідження". Світовий журнал діабету 8.4 (2017): 154.

Саттон, Елізабет Ф. та ін. «Раннє годування з обмеженим часом покращує чутливість до інсуліну та кров’яний тиск. І оксидативний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із переддіабетом. ". Клітинний метаболізм 27.6 (2018): 1212-1221.

Меттсон, Марк П. та ін. "Переривчасте перемикання метаболізму, нейропластичність та здоров’я мозку". Nature Reviews Neuroscience 19.2 (2018): 63.

Фроулі, Кендалл та ін. "Вплив попереднього голодування на окислення жиру під час фізичного навантаження". Міжнародний журнал фізичних вправ 11.2 (2018): 827.

Де Соуза, Мері Джейн та ін. "Рівень греліну натще у фізично активних жінок: взаємозв'язок із порушеннями менструального циклу та метаболізмом гормонів". Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 89,7 (2004): 3536-3542.