Наростаючі болі: Харчування для дошкільнят

болі

Це звучить досить легко, але для того, щоб дошкільнята їли ту їжу, яка потрібна їх зростаючим тілам, може знадобитися терпіння і стратегія, або дві. Дієтологи Клер Тернбулл та Сара Пек пояснюють, що потрібно малюкам розвивати та як заохочувати до здорових харчових звичок.

Цілком природно хотіти дати своїм дітям найкращий старт у житті - дуже важливо, щоб вони отримували багато поживних речовин, щоб допомогти їм рости та розвиватися. Тож встановлення звичок здорового харчування з самого початку - це одне з найкращих способів зробити для них, але це не завжди просто. Ці поради та стратегії для дітей у віці від двох до п’яти років допоможуть вам пережити цей потенційно складний час.

Що потрібно малюкам та дошкільнятам?

Головне - різноманітність. Їхні апетити визначаються ростом і розвитком, тому важливо, щоб у них була їжа, яка забезпечує необхідні поживні речовини. Якщо ви вирішуєте, що і коли ваша дитина їсть, спробуйте дозволити їй вирішити, скільки. Довіра до їх апетиту та голоду допоможе їм налагодити здорові стосунки з їжею. Пам’ятайте, у вашої дитини маленький шлунок, тож прагніть до трьох основних основних прийомів їжі щодня, між ними ситні здорові закуски.

Рекомендовані щоденні групи їжі

М'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та насіння

Це все хороші джерела білка та заліза. Орієнтуйтеся на 1-2 порції на день. Вашій дитині рекомендується з’їдати 2 порції риби на тиждень і принаймні одну порцію жирної риби, наприклад, лосося.

  • Розмір порції: 2 скибочки вареного м’яса (близько 100 г), 3/4 склянки фаршу або запіканки, 1 середнє філе риби, 1 яйце, 3/4 вареної сушеної квасолі або 1/3 склянки горіхів/насіння (хоча горіхи та великі насіння можуть будьте задушливі, тому важливо не вводити їх занадто рано - подрібніть їх дуже дрібно або використовуйте мелені горіхи).

Овочі та фрукти

Пропонуйте їх під час кожного прийому їжі та як закуски. Прагніть як мінімум до 2 порцій овочів і 2 фруктів.

  • Розмір порції для овочів: 1 середня картопля, 1/2 склянки вареного овочу/салату або 1 помідор.
  • Розмір порції для фруктів: 1 яблуко/груша/апельсин, 2 невеликі абрикоси/сливи/ківі або 1/2 склянки салату зі свіжих фруктів. У сухофруктах багато цукру, тому невелика кількість - це нормально, але краще свіжі або заморожені фрукти.

Молоко, сир та йогурт

Прагніть 2-3 порції на день.

  • Розмір порції: 1 склянка знежиреного молока, 1 невеликий пакетик або горщик йогурту, 2 скибочки або 1/2 склянки тертого сиру, такого як едам.

Хліб та крупи

Вибирайте цільнозернові або цільнозернові сорти для стійкої енергії і прагніть щонайменше 4 порції на день.

  • Розмір порції: 1 рулет, 1 скибочка хліба, 1/2 склянки вівса, 2 Weet-Bix або 1 склянка варених макаронних виробів, рису або локшини.

Рідини

Запропонуйте воду як основне джерело, а потім молоко після їжі або як частину перекусу. Не рекомендується використовувати фруктовий сік, оскільки він містить багато цукру. Не пропонуйте дошкільнятам безалкогольні напої, оскільки вони містять багато цукру і часто містять кофеїн. Також уникайте чаю та кави.

Як заохочувати здорові харчові звички

1. Їжте за столом

Якщо ви цього ще не робите, намагайтеся їсти якомога більше сімейних страв разом. Уникайте їсти в бігу. Сядьте малюка на високий стілець або за стіл, не відволікаючи увагу, наприклад, на смартфони чи телевізор.

2. Керуйте апетитом дитини

Апетити дітей у віці до п’яти років визначаються їх потребами в енергії та зростанні, тому важливо довіряти їх рівням голоду. Як і ми, вони будуть голодні в деякі дні, ніж в інші. Пам’ятайте, у них маленькі шлунки, настільки менші, частіші прийоми їжі, як правило, найкращий спосіб забезпечити дитину задоволеною. Заохочуйте їх їсти повільно і закінчувати їсти, коли вони почуваються ситими - навіть якщо це означає, що вони ще не закінчили все на своїй тарілці. Якщо ваша дитина відмовляється їсти, тоді потрібно лише нагадати, що їжі не буде більше до наступного прийому їжі чи закуски. Якщо вони мають постійний доступ до комори або холодильника, вони рідше їдять їжу під час їжі. Пам'ятайте, ви вирішуєте, що і коли, і ваша дитина вирішує, скільки.

3. Залучіть своїх дітей до підготовки їжі

Це чудовий вік, щоб зацікавити дітей приготуванням їжі. Попросіть їх допомогти вам зібрати фрукти та овочі з саду або вибрати їх у супермаркеті. Зі старшими дошкільнятами дозвольте їм один раз на тиждень визначитися з варіантом вечері та допомогти вам приготувати вечерю (наприклад, мити чи натерти овочі та сервірувати стіл). Чим більше вони мають впливу їжі, тим краще. Це особливо актуально для вегетаріанців, оскільки зазвичай там виникає метушня.

4. Продовжуйте пропонувати продукти

Може знадобитися 10-15 разів потрапляння на нову їжу, перш ніж дошкільнята навчаться їй подобатися, тому продовжуйте пропонувати, навіть якщо вони її не їдять. Одного разу вони можуть вас здивувати. Додаткові поради щодо вередуючих їдачів див. У випуску HFG за лютий 2014 року.

5. Підбирайте слова розумно

Позитивно говоріть про їжу, щоб розвивати з нею здорові стосунки. Корисно використовувати термінологію, наприклад, "повсякденна їжа" та "іноді їжа", і уникати таких термінів, як "сміття" або "погана їжа". Поговоріть про продукти, які допомагають нам рости, відчувати себе сильними або дають нам енергію робити те, що нам подобається, а не використовувати мову стосовно їжі та ваги, наприклад, «худий» або «жирний».

6. Уникайте вживання їжі як нагороду

У дошкільні роки спокусливо використовувати їжу як нагороду, особливо якщо істерики стають звичним явищем! Це може бути початком того, як діти навчаються вживати їжу для комфорту або допомагають їм почуватись краще. Набагато легше налагодити звички здорового харчування в дитинстві, ніж позбуватися шкідливих звичок у подальшому житті. Спробуйте використовувати непродовольчі винагороди, такі як наклейки, марки або поїздку в парк.

7. Будь позитивним зразком для наслідування

Якщо батьки та старші брати та сестри мають здорові харчові звички, то, швидше за все, ваш малюк/дошкільник також розвине їх. Сімейний час їжі - це чудова можливість продемонструвати, що ви їсте різноманітну їжу, пробуєте нову їжу і можете перестати їсти, коли ситі. І не підкуповуйте дитину їсти їжу - «Якщо ви з’їсте брокколі, то можете трохи морозива». Це спокусливо, оскільки може дати короткочасні результати, але також сигналізує про те, що їжа повинна мати дуже поганий смак, якщо мамі чи татові потрібно підкупити мене. Пам’ятайте, звички, яких вони засвоюють у дитинстві, швидше за все, залишаться з ними у дорослому віці.

Ідеї ​​харчування

Сніданок

  • Варений овес з молоком та подрібненим бананом/тертим яблуком
  • Віт-Бікс з молоком та бананом
  • Тост з авокадо та йогуртом
  • Варене яйце з тостами солдатів

Обід

  • Яєчня з тостами і помідорами чері
  • Підсмажений бутерброд з сиром з морквяними паличками
  • Сирна кабачок або кукурудзяні оладки
  • Овочеві фріттати

Якщо вашій дитині потрібно трохи додатково, спробуйте запропонувати невелику порцію фруктів або йогурту після обіду.

Вечеря

В ідеалі пропонуйте таку ж їжу, як і решта родини (без додавання солі). Нежирне м’ясо, курка або риба з порцією овочів, приготованих м’яко, і кумарою або картопляним пюре, рисом або макаронами.

  • Пиріжки з лососем або тунцем з салатом або овочами
  • Домашні фрикадельки (додайте в суміш терті овочі) з коричневим рисом або цільнозерновими спагетті та додатковими овочами збоку
  • Тунець і овочеві макарони запікайте з салатом або овочами
  • Різотто з курки, цибулі-порею та грибів з додатковими овочами збоку

Разом із цими прийомами їжі вибирайте 1-2 корисних закуски.

10 найкращих закусок для малюків

  • Фрукти та овочі, нарізані у забавні фігури
  • Цільнозернові сухарики з сиром або авокадо
  • Звичайний попкорн
  • Домашні міні-овочі або фруктові булочки
  • Овочеві палички з сиром
  • Лаваш з хумусом або окуну на основі йогурту
  • Несолодкий натуральний йогурт та подрібнені фрукти
  • Цільнозернові або фруктові тости з арахісовим маслом
  • Плавлений сир на грінках
  • Виноград і кубики сиру

Упаковка обіду

Коли ви зайняті, може бути спокусливо придбати упаковану їжу для зручності. Вживання дуже мало з цих продуктів, які часто містять як цукор, так і сіль, є чудовим початком забезпечення здорового упакованого обіду. І якщо ви все-таки їх використовуєте, вибирайте цільнозернові, фруктові або молочні продукти, які мають певні харчові переваги. Хороша ідея - приготувати здоровий ланчборд, а якщо вранці поспішати, готуйте якомога більше напередодні ввечері.

Збалансований здоровий ланчбок ідеально містить:

  • Цілісні зерна, такі як макарони з цільного борошна, бутерброд/обгортання/лаваш, сухарі, міні-бананові кекси
  • Овочі, такі як помідори, або огірок та морква, нарізані на фігури
  • Білки, такі як варене яйце, тунець, лосось або залишки нежирного м'яса/курки в бутерброді або упаковці
  • Молочні продукти, такі як сирні палички, йогурт, сир і сухарі, а також овочеві палички з вершковим сиром або сиром як занурення
  • Фрукти, очищені від шкірки і нарізані