Нарощування м’язів з добавками

Нарощування м’язів є результатом тренувань з опору, тому будь-які добавки, що покращують тренування та результативність, можуть прямо чи опосередковано сприяти нарощуванню м’язів. Для того, щоб це зрозуміти, потрібно знати про баланс чистого м’язового білка.

Що таке баланс чистого м’язового білка?

Це нарощування м’язів (синтез м’язових білків) мінус розпад м’язів (розпад м’язових білків). Щоб максимізувати м’язове нарощування, нам потрібно збільшити синтез м’язового білка (MPS) і зменшити розпад м’язового білка (MPB). Наступні добавки можуть впливати на MPS або MPB, сприяючи росту м’язів.

Сироватковий білок

Дослідження показали, що для оптимізації MPS білок потрібно рівномірно розподіляти протягом дня, розділяючи його на дози 0,4 г/кг білка кожні 3 години разом із тренуванням на стійкість. Крім того, амінокислотою, яка відповідає за активацію MPS, здається, є лейцин, тоді як інші амінокислоти, зокрема, незамінні амінокислоти, забезпечують, що м’яз продовжує нарощувати м’язи протягом 2-3 годин після тренування з опором. З огляду на це, важливо вибрати джерело білка з високим вмістом лейцину, що супроводжується повним амінокислотним профілем. Сироватковий протеїн - чудовий варіант споживання після тренування для стимулювання та підтримки MPS і швидко засвоюється в порівнянні з казеїном та/або рослинним білком. Більше про сироватковий протеїн та різні типи сироватки ви можете доповнити своїм тренуванням, прочитавши наш пояснюваний допис у блозі про сироватковий протеїн.

Казеїн

На відміну від сироваткового білка, казеїн є білком з повільним вивільненням. Як уже згадувалося, чистий баланс м’язового білка визначає, скільки м’язів ми будуємо. Якщо ми можемо максимізувати MPS, одночасно зменшуючи MPB, ми можемо забезпечити оптимальний ріст м’язів. Вночі ми часто ходимо по кілька годин натще, що є середовищем, яке сприяє розвитку MPB. Оскільки казеїн повільно вивільняється, може бути вигідним споживання казеїну як їжі перед сном, оскільки його властивості повільного вивільнення можуть знижувати MPB протягом ночі, сприяючи загальному збільшенню MPS. Більша болюсна доза, близька до 0,5 г/кг, може бути оптимальною. Джерела казеїну включають 100% казеїну Optimum Nutrition Gold Standard, сир, грецький йогурт та молоко.

Креатин

Креатин - це одна з найбільш досліджених та перевірених добавок на ринку для підвищення продуктивності у високоінтенсивних та силових видах спорту. Креатин допомагає нашому тілу відтворювати енергію, що дозволяє нам довше працювати з більшою інтенсивністю. Аденозинтрифосфат (АТФ) є енергетичною валютою в організмі, і, як випливає з назви, він містить 3 фосфати. Однак у періоди високої інтенсивності наша здатність відтворювати АТФ з аденозиндифосфату (АДФ - 2 фосфати) визначає нашу здатність підтримувати інтенсивність. Креатин покращує ефективність роботи, передаючи фосфат АДФ (2 фосфати) для створення АТФ (3 фосфати), підвищуючи таким чином ефективність.

Креатин - це внутрішньоклітинна добавка, це означає, що він діє всередині клітини і як такий вимагає певного періоду часу для насичення клітини, перш ніж надавати переваги. Рекомендованою стратегією прийому добавок є період завантаження 20 г на день протягом 7 днів з подальшою підтримуючою дозою 5 г на день. Для того, щоб максимізувати абсорбцію, добову дозу слід розділити на 4 порції, розподілені протягом дня і бажано приймати під час їжі.

Переваги:

Підвищена м’язова витривалість
Підвищена міцність
Збільшення зберігання глікогену
Покращена анаболічна сигналізація
Посилене пізнання

Бета-аланін

Бета-аланін (BA) допомагає діяти як буфер в м’язі, зменшуючи відчуття печіння, яке часто виникає під час фізичних вправ. Коли ми тренуємося з високою інтенсивністю, іони водню збільшуються, що знижує рівень рН у м’язі, що призводить до кислотних відчуттів. Бета-аланін допомагає буферизувати це збільшення, допомагаючи підтримувати менш кислий рівень рН у м’язі та продовжуючи час, протягом якого ми можемо займатися з заданою інтенсивністю протягом, не відчуваючи “опіку”.

Подібно до креатину, BA - це внутрішньоклітинна добавка, що означає, що для насичення клітини йому також потрібна фаза завантаження. Рекомендована доза становить 80 мг/кг протягом 8-12 тижнів з подальшою підтримуючою дозою 40 мг/кг. Ці дози слід знову розділити на 4 дози протягом дня. Користувачі BA часто відчувають поколювання в руках та/або на обличчі. Це абсолютно нормальна реакція і не шкідлива. Бета-аланін є одним з ключових інгредієнтів у багатьох добавках до тренувань.

Переваги:

Збільшення часу до втоми
Підвищена анаеробна ефективність

Кофеїн

Кофеїн - природний стимулятор, який може покращити ефективність, підвищуючи пильність, концентрацію уваги та ефективність. Кофеїну доводиться до 60 хвилин, щоб досягти піку в крові, але його наслідки можуть відчути деякі користувачі через 15 хвилин. Необхідна доза залежить від звичного споживання кофеїну людиною, оскільки звичним споживачам кофеїну знадобиться збільшена доза для поліпшення роботи через знижену чутливість. На відміну від поширеної думки, відмова від кофеїну і, згодом, його повторне введення до події не сприяє подальшому посиленню користі кофеїну, тому відміна кофеїну до події не є необхідною.

Дози між 3-6 мг/кг, спожиті протягом 60 хвилин змагання, виявляються найбільш ефективними для підвищення продуктивності.

Переваги:

Покращена витривалість
Покращена анаеробна ефективність
Покращений час реакції та концентрація

Як очевидно, оптимізація нарощування м’язів вимагає багатогранного підходу. Найважливішим фактором є тренування з опору, і ваша поточна програма опору повинна відображати вашу мету, включаючи правильні параметри для сприяння гіпертрофії. Як тільки ви встановите правильну програму, ваша стратегія харчування повинна це доповнити, і включення добавок, які або покращують ефективність, або сприяють позитивному балансу чистого білка, є ключовим фактором для оптимізації росту м’язів! Щоб дізнатись більше про нарощування м’язової маси, перегляньте одне з наших останніх повідомлень у блозі. Ви особистий тренер або фітнес-професіонал? Хочете дізнатися більше про харчування? Тоді вам слід записатись на наш курс оптимального харчування та здоров’я. Курс складається з десяти онлайн-модулів, і після їх завершення ви отримаєте акредитований сертифікат з питань харчування Асоціацією харчування (AfN) та отримаєте бали CPD від свого професійного органу.

Список літератури

1. Bohé, J., Low, J.A., Wolfe, R.R. та Rennie, M.J., 2001. Швидкий звіт: Затримка та тривалість стимуляції синтезу білка м’язової тканини людини під час безперервної інфузії амінокислот. Журнал фізіології, 532 (2), с.575-579

2. Atherton, P.J. та Smith, K., 2012. Синтез м’язових білків у відповідь на харчування та фізичні вправи. Журнал фізіології, 590 (5), с.1049-1057

3. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. and Beaufrère, B., 1997. Повільні та швидкі дієтичні білки по-різному модулюють постпрандіальну аккрецію білка. Праці Національної академії наук, 94 (26), с.14930-14935

4. Chwalbiñska-Moneta, J., 2003. Вплив добавки креатину на аеробні показники та анаеробну здатність у елітних веслярів під час тренувань на витривалість. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 13 (2), с.173-183

5. Роусон, Ерік С. та Присцилла М. Кларксон. "Науково дискусійно: чи вартий креатин своєї ваги". Спортивна наукова біржа 16, No. 4 (2003): 1-6