Зміцніть свою імунну систему цієї зими

Харчування для підвищення імунної системи цієї зими

Що стосується дієти, немає вагомих доказів того, що певна їжа пов'язує із застудою та профілактикою грипу. Однак існує ряд продуктів, важливих для підтримки здорової імунної системи.

Майте на увазі, що найкраще, що ви можете зробити для зміцнення своєї імунної системи, - це вибір здорового способу життя. Достатній сон, підтримка активності та дієта, багата на поживні речовини, можуть допомогти під час сезону застуди та грипу.

Їжа яскравих кольорів допомагає боротися з грипом

Вживання великої кількості яскраво забарвлених фруктів та овочів може допомогти переконатися, що ви отримуєте ідеальну кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів для підтримки здорової імунної системи.

Червоний фрукти та овочі, такі як стручковий перець, помідор, полуниця та редис, містять антиоксиданти, такі як антоціани, лікопін та флавоноли.
Зелений фрукти та овочі містять цілий ряд фітохімікатів, включаючи каротиноїди та флавоноїди. Листова зелень також містить фолат, важливий вітамін групи В.
Жовтий та оранжевий одержують живий колір завдяки каротиноїдам. Фолієва кислота, калій і вітамін С також часто містяться в помаранчевих і жовтих фруктах і овочах.
Фіолетово-блакитний фрукти та вегеталії, такі як червонокачанна капуста, баклажани та чорниця, багаті антиоксидантами та флавоноїдами.
Білийі коричневий фрукти та овочі є важливим джерелом оздоровчих фітохімікатів, таких як алліцин (міститься в часнику) та антоксантини. Банани та картопля також є хорошим джерелом калію, вітаміну С, фолатів, ніацину та рибофлавіну.

2 порції фруктів і 5 порцій овочів рекомендований день, але для багатьох із нас це складна задача. Ось кілька порад для швидкого вживання фруктів та овочів протягом зимових місяців.

Отримання 5 порцій овочів на день

Почніть зі сніданку додаючи шпинат, помідори та гриби до омлету або сторони яєць.
Перекус на невелику банку солі зменшують запечену квасолю протягом дня.
Приготування соусу або запіканки - додати дрібно нарізану моркву, селеру і стручковий стручок цибулю і часник. Перемішайте дитячий шпинат та гриби до кінця часу приготування
Зробіть у вихідні велику каструлю супу на овочевій основі, щоб використовувати протягом наступних кількох днів для обіду та вечері. Додайте сочевицю для додаткових білків і клітковини і виберіть зменшені запаси солі, щоб вміст солі був мінімальним
Зберігайте заморожені овочі в морозильній камері, щоб зручно додавати овочі до їжі без особливих попередніх підготовки. Заморожені овочі настільки ж поживні, як і свіжі, і не містять доданої солі, що часто роблять консервовані овочі.

Поради щодо збільшення споживання фруктів

Додайте фруктів до сніданку - спробуйте подрібнену грушу та фініки в каші або крупі.
Приготуйте смузі для сніданку, змішавши банан, ягоди, овес та молоко.
Тримайте мішок заморожених ягід у морозилці для натхнення - додайте до йогурту та хлібобулочних виробів для підвищення рівня антиоксидантів.
Фрукти роблять фантастичну ранкову або післяобідню закуску на роботі. На початку тижня візьміть кілька штук і зберігайте їх у холодильнику на тиждень.

Конкретні поживні речовини для підвищення імунітету

Цинк

Цинк має вирішальне значення для нормального розвитку та функціонування наших клітин імунітету та антитіл. Найкраще отримувати цинк з харчових джерел, оскільки добавки можуть перешкоджати засвоєнню інших поживних речовин, таких як залізо та мідь.

М'ясо, риба та птиця є основними факторами, що вносять цинк у раціон, але цільнозернові каші, збагачені злаки, горіхи та молочна їжа також вносять значну кількість.

Вітамін С

Вітамін С важливий для підтримки міцної імунної системи. Якщо у вас є 2 порції фруктів і 5 порцій овочів, тоді ви отримаєте достатню кількість вітаміну С у своєму раціоні.

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, що означає, що він не може зберігатися в організмі. Це означає, що вам потрібно замінювати його щодня, вживаючи багаті вітаміном С фрукти та овочі.