Наповнення правил для природного культуриста!

Для того, щоб фаза набору була ефективною, її потрібно виконати належним чином. У цій статті буде наведено детальний план збільшення розміру в міжсезоння; включені плани для початківців, середніх та просунутих. Перевір!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Взимку більшість бодібілдерів вирішують навалитись, що, простіше кажучи, означає більше їсти і важче тренуватися для набору м’язів. Однак для того, щоб фаза накопичення була ефективною, її потрібно виконати належним чином. В іншому випадку, ви в кінцевому підсумку набираєте занадто багато жиру в організмі, і в кінці дня, незалежно від того, чи просто ви хочете добре виглядати на пляжі влітку або взяти участь у шоу бодібілдингу, вам все одно доведеться програти.

Коли навалити

Перш за все, набряклість - це не з’їдання всього, що знаходиться в полі зору, і намагання підняти якомога важче, сподіваючись, що весь збільшений приріст ваги відбуватиметься у вигляді м’язів. Ця стара шкільна стратегія призведе лише до надмірного набору жиру.

На мою думку, найкращий час для навалу - це після того, як ви довгий час сидите на дієті. У цей час ваше тіло буде діяти як губка і поглинати всі поживні речовини, які ви йому надаєте, з піковою ефективністю у відповідь на те, що воно не отримувало такого припливу поживних речовин протягом деякого часу.

Крім того, якщо у вас більше 10% жиру в організмі, і в цьому випадку ви не бачите свого преса, то вам потрібно сконцентруватися на втраті жиру в тілі аж до точки (принаймні), де ви можете побачити два верхніх ряди преса коли у вас є чотири пакети).

Ваш об'ємний план буде працювати навіть краще, однак, якщо ви опуститесь туди, де ви зможете легко побачити повну черевну стінку (що складає приблизно 6-7% жиру в організмі для більшості людей), оскільки при збільшенні калорій у цьому стані ваше тіло буде більш грунтованим, щоб набрати більшу частину ваги у вигляді м’язової маси у відповідь на низькокалорійний період, який настав перед цим.

Наповнення основ

Сказавши це, знайте, що, хоча більша частина ваги, яку ви наберете, буде у формі м’язів, частина з них буде у формі жиру, незалежно від того, наскільки повноцінна ваша дієта.

Причиною цього є той факт, що при надлишку калорій (коли ви годуєте своє тіло більше калорій, ніж спалюється), частина цих калорій зберігається як жир. Однак, наповнюючи хорошу їжу, наполегливо тренуючись і починаючи з низького відсотка жиру в організмі, ви мінімізуєте збільшення жиру та максимізуєте збільшення м’язової маси.

Об'ємна дієта

Тепер, коли ви знаєте, чого можна очікувати від циклу масового споживання, давайте розглянемо, як скласти масовий раціон:

Білок

Збільште споживання білка до 1,5 г білка на фунт ваги. Тому, якщо ви важите 200 фунтів, вам потрібно з’їдати близько 300 грамів білка на день. Я помітив, що якщо я з'їдаю більше 40 грамів білка за один прийом, я відчуваю млявість і маю проблеми з перетравленням їжі.

Тому розділіть 300 на 40, і це дасть вам кількість їжі, яку потрібно з’їсти на день. У цьому прикладі 200-фунт-культуристу потрібно буде їсти, приблизно 7-8 прийомів їжі на день з інтервалом не менше 90 хвилин між їжею та максимум 3 години.

Джерела білка повинні надходити з нежирних джерел з низьким вмістом жиру, таких як:

Курка
Туреччина
93% пісне червоне м’ясо
Тунця
Білок
Лосось

Вуглеводи

Збільште споживання вуглеводів до 1,5-2 грамів вуглеводів на фунт ваги. Для того, щоб набрати м’язи, потрібно підвищити кількість вуглеводів, щоб підтримувати високий рівень енергії і, отже, підживлювати тренування, а також допомагати перекидати амінокислоти з білків у м’язову тканину (оскільки вуглеводи підвищують рівень інсуліну, а інсулін необхідні для транспорту амінокислот у м'яз).

Головне, щоб максимізувати м’язову масу на відміну від набору жиру при споживанні вуглеводів, це забезпечити споживання їх переважно з низьким вмістом глікемії (вуглеводів з низьким перетравленням/виділенням), таких як коричневий рис, вівсянка та солодка картопля.

Обмежте прості, більш глікемічні вуглеводи після тренування, коли тіло потребує швидко вивільняються вуглеводів і білків, щоб швидко розпочати процес відновлення та відновлення, а також допомогти заповнити запаси енергії (рівень глікогену в м’язах та печінці), були осушені.

Крім того, переконайтеся, що ви з’їдаєте половину вуглеводів, розподілених між часом, коли організм найбільш сприйнятливий до них, тобто ранковий час (перший прийом їжі) та час після тренування. Так, наприклад, наш гіпотетичний культурист на 200 фунтів, який починає свій об’ємний план із 300 грамів вуглеводів на день (вага тіла 1,5), розділить 150 грамів (половину добової потреби) між ранковою їжею та їжею після тренування. (так це 75 грамів вуглеводів).

Вуглеводи для ранкової їжі будуть складними вуглеводами з низьким вмістом глікемії, тоді як їжа після тренування буде наполовину простою і наполовину складною). Залишок 150 грамів буде розділений на залишок їжі.

Я завжди раджу відмовлятися від вживання складних вуглеводів після 18:30 (якщо ваша їжа після тренування не настає після цього часу), оскільки ваша чутливість до інсуліну (прийняття гормоном інсуліном організму) знижується вночі, а отже, існує більший ризик зберігання вуглеводні калорії вночі, якщо ви не тренуєтесь, і в цьому випадку ваша чутливість до інсуліну оптимізована.

Нарешті, переконайтеся, що у вас є близько 15-20 грамів волокнистих вуглеводів, таких як зелена квасоля або брокколі, в обід і 15-20 грамів більше в обід, оскільки це допоможе зберегти ваш травний тракт чистим і готовим приймати нові поживні речовини, таким чином максимізуючи використання поживних речовин.

Збільште споживання корисних жирів. Деякі жири необхідні для забезпечення гарної гормональної продукції і, отже, росту м’язів. Усуньте всі жири і подивіться, як ваш рівень тестостерону зануриться. Тіло потребує таких жирів, як незамінні жирні кислоти Омега, щоб забезпечити належну гормональну продукцію та роботу мозку.

Ці олії є необхідними, оскільки організм не може їх виробляти, і вони допомагають у багатьох речах, таких як посилене відновлення через зменшення запалення, посилене розподіл поживних речовин завдяки їх здатності нейтралізувати ферменти, необхідні для накопичення жиру (отже, це означає, що більше калорій йде на виробництво м’язів і менше до жиру) і навіть допомогти підвищити настрій!

Щоб отримати хороші жири, зберігайте необхідні жири по 3 столові ложки на день для хлопців та 1,5 для жінок у вигляді олії з насіння льону, риб’ячого жиру або оливкової олії консервованої нежирності. Жири я розподіляю між двома прийомами їжі з низьким вмістом вуглеводів, тобто їжею 7 і 8. Причина, через яку я люблю це робити, полягає в тому, що вони усувають мою тягу до солодощів вночі, що виникає в результаті зменшення споживання вуглеводів у цей час.

Крім того, якщо я вживаю жири раніше дня разом зі своїми вуглеводами, вони повністю вбивають мій апетит і ускладнюють споживання тієї кількості вуглеводів, яку мені потрібно з’їсти.

Навчання

Залежно від вашого розкладу та рівня досвіду тренування займе від 3 днів на тиждень до 6. Кожне тренування має бути обмежене не більше 60 хвилинами інтенсивних тренувань з обтяженням. Більше часу в тренажерному залі, і рівень вашого тестостерону постраждає.

Клацніть на посилання нижче, щоб отримати доступ до відповідної програми масових тренувань, яка відповідає вашому навчальному досвіду:

Навальні процедури

Початкова програма: 3 дні на тиждень повна програма.

(Виконувати в 3 дні, що не підряд, наприклад, пн/ср/пт)

Жим гантелей із нахилом 75 градусів
Гантель В жимі лежачи
Однорукі ряди
Пуловери з гантелями
Нахилений бічний підйом
Гантелі вертикальні ряди
Гантелі кучері
Розширення трицепса
Присідання з гантелями
Випади гантелей
Тупий стан з жорсткими ногами
Піднімає теля

Як прогресувати: Виконуйте по 2 підходи кожної вправи по 10-12 повторень і відпочивайте 1 хвилину між підходами. Перемістіть до 3 наборів через 4 тижні. При 2 сетах на вправу процедура триває 45 хвилин, якщо ви відпочиваєте 1 хвилину між сетами. При 3 підходах це триває 60 хвилин. Робіть кардіо в вихідні дні (20-30 хвилин), а також займайтеся пресом (4 підходи для підйому ніг та швейцарські хрускіти м’яча по 15-40 повторень).

Проміжна рутина

Якщо ви тренуєтесь щонайменше 12 тижнів, то саме така процедура вам найбільше підходить. У цій процедурі верхня частина тіла та нижня частина тіла діляться на два окремі дні. Крім того, для тих, хто займається вдома, знадобиться прикріплення ніг/завіток для завивання ніг.

День 1: Верхня частина тіла

75-градусний наклонний прес
Прес для гантелей
Нахилені мухи
Однорукі ряди
Ряди з двома руками
Пуловери
Ганчі завитки
Похилі локони
Розширення трицепса
Лежачи Tri Ext

День 2: Нижня частина тіла

Присідання
Випади
Розгинання ніг
Тупий стан з жорсткими ногами
Кучері ніг
Піднімає теля
Сидіти (підніматися лише під кутом 30 градусів)
Підняття ніг
Швейцарський кульковий хруст
Наколінники

Як прогресувати: Цю процедуру можна виконувати або 4 дні на тиждень, роблячи день 1 у пн/чт. Та день 2 в вт./Пт. З кардіо в ср./Сб., Або ж 3 дні без послідовності, як пн./Ср./Пт., Чергуючи день 1 і 2, з кардіо в вихідні дні. Виконуйте по 2 підходи кожної вправи по 10-12 повторень і відпочивайте 1 хвилину між підходами. Перемістіть до 3 наборів через 4 тижні. При 2 сетах на вправу процедура триває 45 хвилин, якщо ви відпочиваєте 1 хвилину між сетами. При 3 підходах це триває 60 хвилин.

Розширена рутина

Ця рутина вимагає як мінімум року послідовних тренувань під вашим поясом. Хоча це я і виконую, але якщо ви можете тренуватися лише 5 днів на тиждень, вони просто продовжують чергувати дні 1, 2 і 3.