Як люди з порушеннями харчування можуть підготуватися до посиленого впливу

Рейчел Голдман, доктор філософії FTOS - ліцензований психолог, клінічний асистент, спікер, оздоровчий експерт, що спеціалізується на регулюванні ваги та поведінці в харчуванні.

Передчуття літа та його тепла погода часто може посилити стурбованість зображенням тіла серед тих, хто одужує від розладу харчування. Зосередження уваги на купальних костюмах, більш скромному одязі та дієтах, щоб підготувати «купальний костюм», може бути важким для управління людьми будь-якого розміру і може посилити негативний імідж тіла та розлади харчування.

Багатьом, хто страждає від харчових розладів або одужує, носіння більш відкритого одягу, такого як шорти, топи без рукавів та купальні костюми, страшне і чогось, чого слід уникати. Уникнення - це поширена реакція на тривогу. Це може бути адаптивним при ухиленні від чогось по-справжньому небезпечному, але вартість уникнення може перевищувати будь-які переваги, коли те, що ви уникаєте, є просто незручним і не дуже небезпечним.

Подумайте, що ви, мабуть, привернете більше уваги до себе, укутаного у балахон, у 90-градусний день, ніж, якщо будете носити одяг, що поєднується з тим, що носять усі інші, поки ви вбираєте сонце.

Однією з поширених помилок серед тих, хто страждає від харчових розладів або одужує, є бажання вгамувати тривожність перед певною поведінкою - в даному випадку, носити літній одяг. Однак єдиний спосіб подолати тривогу - це зіткнутися з нею.

Краще брати участь у діяльності зараз, ніж чекати ідеальної можливості, яка, можливо, ніколи не з’явиться. І тоді ви пропустили - літні заходи дають можливість отримати задоволення, соціалізацію, рух та вітамін D!

Підготовка до себе

Навмисне зіткнення із ситуаціями, що побоюються, є ключовим компонентом когнітивно-поведінкової терапії та ключем до успішного лікування тривоги та подібних проблем. Це можна застосувати до літнього одягу та занять наступним чином:

Оцінюйте ситуації, пов’язані з літом, від найменш до найстрашніших. Складіть список ситуацій, пов’язаних з літом, яких ви уникаєте - або боїтесь - і, які, можливо, зіткнуться з вами, наприклад, одягаючи шорти або топи без рукавів, відвідуючи пляж/басейн у купальнику або граючи в теніс.
Розгляньте проміжні кроки в цих ситуаціях. Якщо носити шорти - загальний страх, подумайте про це за різними сценаріями - одягаючи шорти у своїй квартирі, в продуктовий магазин чи на захід із друзями. Розбийте кожну ситуацію далі на різні параметри та впорядкуйте їх. Це називається повним ранжуванням вашої ієрархії впливу.
Йти по магазинах. Після закінчення цієї роботи придбайте одяг, який дозволить вам завоювати свою ієрархію експозиції. Цей одяг повинен відповідати літнім заходам. Найголовніше, що вони повинні відповідати зараз, навіть якщо ви незадоволені своїм поточним розміром та формою.
Практика в одязі в менш загрозливих умовах. Ви можете почати вдома, а потім перейти до більш страшних, загальнодоступних налаштувань. Наприклад, шорти в квартирі, а потім по сусідству; купальник у будинку, потім басейн у менш переповнений робочий день, потім басейн у переповнені вихідні.
Відстежуйте свій прогрес. Зверніть увагу на рівень свого лиха до, під час та після дії експозиції. Багато людей використовують шкалу від 0-10 до оцінки свого лиха.

Спробуйте поєднати техніки релаксації з експозицією. Коли ви піддаєтесь ситуаціям, що провокують занепокоєння, спробуйте практикувати техніки релаксації, такі як дихальні вправи та образи, щоб допомогти розслабити своє тіло та зменшити реакцію на тривогу. Зрештою, ви почнете відчувати себе більш розслабленим у цих ситуаціях.

Слово з дуже добре

Нормально почуватись незручно під час виконання експозиції, але пам’ятайте, що це повинно викликати у вас тривогу. З часом і при повторних впливах ви повинні помітити поступове зменшення тривожності. Можливо, вам доведеться практикувати кожен крок в ієрархії експозиції кілька разів. Коли ви помітите зменшення занепокоєння, рухайтесь сходинкою вгору по сходах.

Літо обіцяє довші дні, теплу погоду, відпочинок та розваги. Попрактикувавшись та підготувавшись, ви зможете насолоджуватися різноманітними розважальними заходами та долати тривоги, пов’язані із образом вашого тіла. Як завжди, якщо ваше індивідуальне використання стратегій з часом не дає вам полегшення, не соромтеся звертатися за допомогою до професіонала.