Найкращі 7 овочів, сприятливих для кето, для планування їжі кето

Кетогенна дієта та інші форми дієт з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру (LCHF) були суперечливими протягом десятиліть, коли дієтичний жир був демонізований як лиходій для схуднення. Однак на початку 2000-х рр. Низка досліджень, проведених людиною щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів, показала вражаючу вагу та користь для здоров’я скороченню вуглеводів, а не харчових жирів. Виявляється, жир є чистішим, менш стресовим джерелом палива для організму, ніж глюкоза, і дотримання кетогенного або дієтичного режиму LCHF є набагато кращим варіантом для лікування ожиріння та багатьох інших хронічних захворювань.

Хрестоцвіті овочі є універсальними, забезпечуючи чудовий смак і чудове харчування, подається гарячим або холодним.

Кетогенна дієта змінює «паливо», яке організм використовує для отримання енергії від глюкози до харчового жиру. Іншими словами, в кетогенній дієті багато жирів, мало вуглеводів, достатня кількість білка. Без постійного потоку глюкози ваше тіло змушене спалювати жир, що в кінцевому підсумку виробляє метаболічний стан, який називається харчовим кетозом. На той момент організм використовує кетони, побічний продукт жирового обміну, як основне джерело палива замість глюкози.

Щоб досягти кетозу, потрібно прагнути до дієти, яка складає від 60 до 80% жиру, від 10 до 30% білка і приблизно від 5 до 10% вуглеводів. Працюючи над зменшенням споживання вуглеводів, ви повинні зосередитися на чистих вуглеводах (загальна кількість вуглеводів - клітковина). Зосередьтеся на вживанні достатньої кількості овочів з високим вмістом клітковини, оскільки клітковина функціонує як джерело палива для ваших здорових мікробів в кишечнику, допомагає у виведенні та ситості. Ось сім овочів, сприятливих для кето, які допоможуть вам метаболічно перейти до ефективного спалювача жиру.

1. Авокадо

Авокадо - чудовий фрукт на жировій основі, який містить лише 3,7 грама нетто вуглеводів на половину. Наповнений корисними для здоров’я поживними речовинами, багатий корисними жирами, і такий універсальний, авокадо - це овоч, сприятливий для кето (хоча технічно це фрукти). Зробіть партію гуакамоле, щоб насолодитися гарніром, або просто розріжте одну половинку, посипте трохи рожевою сіллю і насолоджуйтесь закускою або наріжте кубиками та додайте до улюбленого салату.

2. Брокколі

Як і авокадо, брокколі надзвичайно універсальний і може служити заміною рису, картоплі та макаронам у багатьох стравах. Ви можете подавати його сирим в салатах, або приготованим на пару, смаженим або запеченим запіканкам. Як хрестоцвітний овоч, брокколі не містить крохмалю, тому ви можете їсти її багато, не турбуючись про загрозу своєму кетогенному статусу. Вся чашка містить лише 6 грамів вуглеводів.

3. Темно-зелені листові овочі

Темні, листові овочі - ще одна основна частина кетогенного способу життя. Влітку вони ідеально підходять для салатів, а взимку чудово доповнюють гарячі страви. Наприклад, шпинат містить лише 3 грами вуглеводів в чистоті на приготовлену чашку. А під час холодної погоди існує мало таких страв, що приносять задоволення, як жирний шпинат із вершками. Шпинат пропонує велику різноманітність вітамінів і мінералів, включаючи високий рівень вітаміну К.

4. Цвітна капуста

Цвітну капусту можна подрібнити, щоб зробити замінник рису, який забезпечує кето, що забезпечує чудовий смак та поживність.

Цвітна капуста, хрестоцвітний овоч, як брокколі, є м’яким і надзвичайно універсальним. Рис з цвітної капусти чудово замінює рис, кус-кус або макарони, а оскільки він білий, він теж виглядає з його боку. Просто натріть його на кухонному комбайні і готуйте на вершковому маслі або кокосовій олії в сотейнику. Додайте спецій - і все готово. Натерту цвітну капусту, змішану з подрібненим сиром та яйцями, можна спекти, щоб отримати корисну для піци скоринку, яку можна залити томатним соусом, сиром та іншими чудовими начинками, а також спеціями, такими як орегано та базилік.

5. Кабачки

Часто безглуздо рясніючи в садах наприкінці літа, кабачки є королем серед овочів, сприятливих для кето. Ви можете приготувати фрі з кабачків і чіпси з кабачків. Або, якщо у вас є спіралізатор, ви можете зробити його з кето-макаронних виробів як основи для “кето-карбонари”, який настільки смачний, що ви не пропустите локшину. Кабачки мають менше вуглеводів, ніж багато інших видів кабачків, забезпечуючи лише 3 грами на чашку. І це також приголомшливе джерело вітаміну С.

6. Капуста

Капуста - це хрестоцвітний овоч, як брокколі. Обсмажений на вершковому маслі і використаний як основа азіатських страв із смажених страв, це чудово взимку. Кетсо-салат з салату з капусти вже давно улюблений влітку. Все, що вам потрібно зробити, це подрібнити капусту, додати сіль і лимонний сік, а також додати майонез, гірчицю та спеції на літній гарнір, готовий на будь-який (або відсутність) випадок.

7. Брюссельська капуста

Смачна і багата клітковиною брюссельська капуста - це хрестоцвіті овочі з трохи більше 5 грамами вуглеводів на 100 грамових порцій. Маючи лише 56 калорій, брюссельська капуста доставляє 4 грами білка, 4 грами клітковини та 274% рекомендованого вітаміну К! Найпопулярніший спосіб приготування брюссельської капусти - це обсмажування або пасерування, що виявляє їх смак, зберігаючи при цьому хрусткість. Ви також можете їх приготувати на пару, або злегка зварити на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії.

Загалом, овочі, які ростуть над землею, на відміну від коренеплодів, які ростуть під землею, мають менше вуглеводів і краще сприяють кетозу. Сім перелічених тут є ключовими прикладами. Якщо ви зацікавлені дізнатися більше про дієту, схуднення та харчування, сприятливу для кето, запрошуємо вас зв’язатися з нами в будь-який час.

Здоров'я
Кетогенна
Звички способу життя
Низьким вмістом вуглеводів
Харчування
Втрата ваги

Про автора: Ліза Ювілейна

Ліза Ювілей - сертифікований дієтолог-дієтолог штату Нью-Йорк, яка вже більше 20 років консультує людей щодо стійкого управління вагою та профілактики захворювань. Її місія - надати людям можливість налагодити здорові харчові стосунки та чітко зрозуміти поняття їжі як ліків. Ліза вирішила створити функціональну практику харчування, де що, чому і як ми їмо - це все частина розмови. Не існує універсального дієтичного підходу, але пані Ювілей зазнала великого успіху, використовуючи специфічні дієтичні протоколи, такі як періодичне голодування, обмеження часу, дієтичні режими з низьким вмістом вуглеводів/кетогенних речовин та AIP (аутоімунний протокол) у своїй практиці.

У 2005 році Ліза створила спільний пілатес Living Proof Nutrition Strength, приватне харчування, HIST (високоінтенсивна силова підготовка) та студію пілатесу, розташовану в центрі Манхеттена. Натхненням Living Proof було створення приватного приміщення для фітнесу та оздоровлення, де в тандемі підкреслюється важливість харчування та функціональних рухів.