Найкращий вид вправ для спалювання жиру

Кілька хвилин коротких, інтенсивних вправ можуть бути настільки ж ефективними або більш ефективними для спалювання жиру в організмі, ніж ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді протягом триваліших періодів.

Примітка редактора: Дослідження, на якому базувалася ця стаття, було відкликано Британським журналом спортивної медицини в грудні 2020 року через побоювання щодо точності та висновків.

Кілька хвилин коротких, інтенсивних вправ можуть бути настільки ж ефективними, як і триваліші прогулянки або інші помірні тренування для спалювання жиру в організмі, згідно нового корисного огляду впливу вправ на втрату жиру. Огляд виявляє, що надзвичайно короткі інтервали можуть навіть, в деяких випадках, спалити більше жиру, ніж довга прогулянка або пробіжка, але зусилля, що залучаються, повинні бути напруженими.

Я вже неодноразово писав про переваги для здоров'я, фізичної форми та стислості інтенсивних інтервальних тренувань, які зазвичай включають кілька хвилин - або навіть секунд - напружених навантажень, за якими слід період відпочинку, причому послідовність повторюється кілька разів. Більшість H.I.I.T. тренування вимагають менше півгодини від початку до кінця (включаючи розминку та охолодження), а напружені частини тренування ще коротші.

Але, незважаючи на цю лаконічність, дослідження показують, що інтервальні тренування можуть покращити аеробну форму, контроль рівня цукру в крові, артеріальний тиск та інші показники здоров’я та фізичної форми в однаковій чи більшій мірі, ніж стандартні тренування на витривалість, такі як швидка ходьба чи біг підтюпцем, навіть якщо це триває в два-три рази довше.

Хоча люди є людьми, найпоширенішим запитанням про швидкі інтервали, яке я від свого імені задавав, є те, чи допоможуть вони також у контролі ваги та втраті жиру.

Лише декілька минулих досліджень безпосередньо порівнювали ефект спалювання жиру від тренувань на витривалість до ефектів коротких інтервальних тренувань, однак їх результати були суперечливими. Деякі вказують, що інтервали спонукають до значної втрати жиру, а інші, що будь-які втрати незначні порівняно з ефектом тренувань на витривалість.

Але ці дослідження майже всі були невеликими та короткотерміновими. Вони також використовували багато різних підходів до інтервальних вправ та вправ на витривалість, що ускладнювало висновки для інтерпретації.

Отже, для нового огляду, який був опублікований у січні в The British Journal of Sports Medicine, дослідники з Бразилії та Великобританії вирішили зібрати якомога більше даних з усіх існуючих високоякісних досліджень, що стосуються інтервалів та жиру в організмі.

Прокручуючи бази даних медичної бібліотеки, вони врешті-решт виявили 36 досліджень, які включали рандомізовані експерименти, а не опитування чи інші епідеміологічні дані, порівнюючи ефекти тренувань на витривалість із результатами інтервальних тренувань. Експерименти повинні були тривати щонайменше місяць і включати вимірювання складу тіла на початку та в кінці, навіть якщо зміни жиру в організмі не були основним напрямком дослідження. (І в більшості цих експериментів вони не були.)

Потім дослідники об’єднали цифри досліджень, давши їм загалом понад 1000 учасників, молодих та старих, чоловіків та жінок.

[Підпишіться на бюлетень Well, щоб щотижня отримувати останні повідомлення про стан здоров’я, фітнесу та харчування у вашу поштову скриньку.]

Процедури помірних фізичних навантажень, які використовувались у дослідженнях, значно варіювались, деякі включали ходьбу, а інші біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання. Загалом тренування в стилі витривалості тривали близько 40 хвилин.

Інтервальні сесії також відрізнялися від одного дослідження до іншого, але більшість із них включали інтервали, які тривали по кілька хвилин за раз, із темпом трохи нижче загальних зусиль, що є типовим для H.I.I.T. Інші вимагали декількох секунд абсолютно повних навантажень, підхід, який дослідники назвали спринтерським інтервальним тренуванням, або S.I.T.

Потім дослідники просто порівняли втрату жиру після різних програм вправ.

Результати повинні бути обнадійливими для тих, хто займається фізичними вправами. Як виявили дослідники, як помірне тренування, так і інтервали всіх типів призвели до зменшення жиру в організмі. Ці скорочення були абсолютними, що означало, що люди втрачали частину своєї фактичної маси жиру, а також відносними, тобто вони знижували відсоток маси тіла, який був жиром.

Зміни також здебільшого відбувалися незалежно від того, втратили люди помітну кількість загальної ваги чи ні, що припускає, що вони можуть втрачати жир під час набору м’язів.

Мабуть, найважливіше для людей, яких тягне до швидких фізичних вправ, інтервальних тренувань, особливо S.I.T. тренування, часто спалювали більше жиру, в абсолютних показниках, ніж тривалі помірні фізичні вправи, причому інтервальні тренажери скидали в середньому близько 3,5 фунта жиру під час більшості досліджень проти приблизно 2,5 фунта для середніх фізичних вправ.

Варто зазначити, що це різниця в один фунт, яка в реальному вираженні майже незначна.

Насправді первинним результатом огляду може бути те, що "через схожість результатів може бути гнучкість у виборі підходу до вправ", для тих, хто сподівається зменшити жир, говорить Джеймс Стіл, доцент зі спорту та фізичних вправ наук в Університеті Солент в Саутгемптоні, Англія, який проводив огляд з колегами з Федерального університету Гояса в Бразилії та інших установ.

Плануйте свої тренування з урахуванням своїх уподобань і розкладу, говорить він, а не з приводу того, який вид вправ може краще зменшити жир.

Звичайно, навіть з 1000 учасників огляд залишається відносно невеликим. Крім того, інтерпретація даних від окремих добровольців може дещо збентежити. У кожному дослідженні та кожній програмі вправ деякі люди втрачали більше жиру, ніж інші, а деякі набагато менше, з незрозумілих причин.