Найкращі вправи TRX

Складіть ці вправи для тренування, про яке ви не забудете поспіхом

Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі, щоб попрацювати на свої основні сили і ігноруєте тренажер TRX, ви втрачаєте фокус. Налаштування майже будь-якої вправи для її виконання на тренажері для підвіски значно посилює виклик вашому ядру, оскільки ви будете працювати більше, ніж зазвичай, щоб підтримувати хорошу форму і підтримувати своє тіло стабільним під час руху.

"За мої гроші тренування TRX дає найкращі основні тренування на планеті - якщо ви не елітний гімнаст", - говорить Ніко Алжієрі, співзасновник студії Equilibrium в Лондоні.

"Це складно, все в контролі, і воно завжди динамічне. Складність вправ на TRX також може бути збільшена або зменшена відповідно до можливостей ".

Щоб показати переваги тренувань TRX, ми попросили Альджері про його улюблені основні вправи, які ви можете робити за допомогою підвісного тренажера, а також найкращі рухи верхньої частини тіла на мотузках. Якщо ви спробуєте будь-який з цих рухів верхньою частиною тіла, ви миттєво відчуєте, як - хоча ви, насамперед, націлені на груди, плечі чи руки - ви також напружено працюєте.

Ви можете скласти всі вправи нижче для однієї вбивчої TRX-тренування, або посипати кілька з них на вашому наступному тренуванні, щоб ознайомитись з мотузками та розробити виклик до основи, виконуючи такі основні рухи, як ряди, віджимання та дошки.

Найкращі вправи TRX для верхньої частини тіла

Принадність TRX полягає в тому, що навіть коли вправа фокусується на верхній частині тіла, вона все одно набирає ядро, сідниці та ноги, щоб підтримувати тіло стабільним. Крім того, нестабільність ремінців та ручок збільшує переваги для м’язів, на які ви орієнтуєтесь.

"Якщо ви робите прес для підлоги, все досить стабільно", - говорить Алжієрі. “На TRX ви повинні стабілізувати лопатки, плечі, руки та зап’ястя, щоб безпечно опустити груднички на одній лінії з грудьми. Це призводить до набагато більшого скорочення м’язових волокон у грудях ».

Алжирі рекомендує використовувати TRX для доповнення роботи, яку ви виконуєте на верхній частині тіла, виконуючи наступні вправи двічі на тиждень.

"Спробуйте 12 повторень і чотири підходи за вправу, а перерва між ними - лише 45 секунд", - говорить Алжієрі.

Натискання

"Відвернувшись від опорної точки, тримайте ручки, випрямивши руки", - говорить Алжієрі. “Тримаючи ремені щільно і торкаючись плечей, відведіть ноги назад, щоб ви впиралися в ручки. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон. Випряміть зап’ястя, як удар, і зберігайте це протягом усього. Тримайте тіло прямо і зачепіть серцевину, затягніть куприк і станьте на носки.

«Розкрийте руки трохи більше, ніж на ширині плечей, і зігніть лікті, щоб повільно опускатися, поки грудна клітина не буде на одній лінії з кулаками. Відштовхуйтеся від ручок, поки ваші руки не будуть прямо. Не згорби плечі.

«У рівновазі ми закликаємо ремінці стикатися з вашими руками аж донизу. Це трохи шкребти, але це безпечно. Переміщення ніг назад робить це важче, а вперед - легшим ».

Перевернутий ряд

"Зверніться до якоря і тримайся за ручки", - говорить Алжирі. «Нахиліться назад, тримаючи руки прямо, а долоні один на одного, розставивши ноги на ширині стегон. Перемістіть ноги вперед, щоб ускладнити, або назад, щоб полегшити.

«Тримаючи своє тіло рівно, витягніть груди руками, рухаючи лікті назад і стискаючи лопатки за собою. Тримайте руки та руки близько до грудної клітки. Потім повільно опустіться назад до початку ».

Y-рейз

"Зверніться до якоря і тримайся за ручки", - говорить Алжирі. “Нахиліться назад, тримаючи руки прямо, а долоні донизу, розставивши ноги на ширині стегон. Переміщення ніг вперед ускладнює, а назад - легше.

“Тримаючи своє тіло прямо, а серцевину зафіксовано, підніміть руки в сторони, щоб витягнути тіло вперед, поки ваш тулуб і руки не сформують форму Y. Тримайте лікті і зап’ястя прямо на всьому протязі, інакше ви втратите опір плечей. Потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Слідкуйте за сідниці та уникайте згинання плечей ".

Потужність

"Обличіть якір і станьте, злегка зігнувши коліна, а ноги ширше, ніж на ширині плечей, щоб забезпечити міцну основу", - говорить Алжієрі. «Правою рукою тримайте одну ручку біля грудей і обертайте тулуб і голову вправо. Витягніть ліву руку перед собою, щоб вона була паралельна ремінцю. Ви повинні виглядати стрільцем з луком і стрілами.

«Перемістіть ноги вперед, щоб створити опір, а потім опустіть під контролем, повільно витягнувши праву руку. Роблячи це, поверніть своє тіло вліво, закінчуючи тулубом і головою обличчям ліворуч, і зігніть ліву руку, тримаючи її близько до тіла. Потім витягніть його в кінці руху, щоб він сягнув підлоги і утворював пряму лінію правою рукою. Зворотній хід, потягнувши правою рукою, згинаючи ліву руку, коли вона проходить повз тіло. Виконайте всі повторення на одній руці, а потім перейдіть на бік ».

Біцепс закручується

"Зверніться до якоря і тримайся за ручки", - говорить Алжієрі. «Нахиліться назад, тримаючи руки прямо, долоні вгору, а ноги на ширині стегон. Переміщення ніг вперед ускладнює, а назад - легше.

“Зберігаючи пряме тіло і зайнявши серцевину, потягніть руки до скронь, щоб створити рух завитки. Лікті ніколи не повинні опускатись і не піднімати, а залишатися на одній лінії з плечима. Витягніть руки до нижньої частини спини у вихідне положення ».

Розширення трицепса

"Відвернувшись від якоря, тримайте ручки прямими руками, долонями вниз і станьте навшпиньках", - говорить Алжирі. «Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, а руки - на рівні чола. Не рухайтесь там, де ваші руки, протягом усього руху. Переміщення ніг назад робить вправу важче, а вперед полегшує.

“Тримаючи тіло прямо, зігніть лікті, поки кулаки не опиняться біля скронь. Потім відсуньтесь від ручок, використовуючи трицепс, щоб витягнути руку. Постійно займайтеся сідницями і не згинайте плечі ".