Найкращий спосіб зробити більше підтягувань

Якщо метою є повторення повторень, тоді дійте так! Зануртесь у цю програму спеціалізації з підтягуванням і чекайте, що ваші цифри стрімко зростуть. Так, це працює і для інших рухів ваги тіла.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Отже, ви хочете зробити більше підтягувань? Тоді робіть підтягування частіше. Це відповідь із одного речення. Робити їх раз на тиждень для тих самих старих сетів та повторень не окупиться великими підсумками.

Хочете довшу відповідь? Зробіть те, що зробив майор Чарльз Льюїс Армстронг. Він був морським піхотинцем, чемпіоном з карате, марафонцем і двічі встановлював світовий рекорд з більшості підтягувань за одну сесію, виконавши 1435 повторень менш ніж за п’ять годин.

Але рутина, яку він використовував, призначена не лише для людей, які хочуть встановити світові рекорди. Я використовував його, щоб розбити свої особисті рекорди як в підтягуванні м’язів, так і в підтягуванні.

Якщо ви не можете зробити більше кількох повторень прямо зараз, то цей план, ймовірно, ще не для вас - поки що. Але якщо ви можете зробити кілька і готові серйозно поставитися до бару, будьте готові вчитися у хлопця, який був найкращим.

Програма Армстронга

Це, безумовно, спеціалізована програма підтягування. Це п’ятиденна програма на тиждень, і я рекомендую дотримуватися її протягом 5-6 тижнів. Ви можете вибрати будь-яку п’ять днів на тиждень, яка вам подобається, але переконайтеся, що вони послідовні. Потім зробіть два вихідні дні і зробіть це знову.

Армстронг робив цю програму з понеділка по п’ятницю, а потім брав вихідні. Але він робив не тільки підтягування. Щоранку він виконував 3 підходи до максимального віджимання в нормальному стилі. Це мало зберегти баланс для його штовхаючих м’язів (грудей, трицепсів).

Ця програма присвячена вашим м’язам, що тягнуть (біцепс і спину). Кожен набір має період відпочинку 5-10 хвилин.

Окрім цього, це дуже багато підтягувань. Але, щоб було зрозуміло, ці підтягування виконуються лише в ідеальній формі. Це означає, що вам слід пройти повний діапазон рухів, з імпульсом, породженим розмахуванням чи ударами ногою, і не нахиляти підборіддя над штангою. Тримайте все добре і контрольовано, а коли ви не можете зробити ще одне повторення ідеально, зупиніть сет тут.

Ось як складатимуться ваші дні:

Примітка: Виберіть кількість повторень, які дозволять вам досягти 9 сетів із 60 секундами відпочинку між кожним сетом. Наприклад, припустимо, ви вибрали 9 підходів по 6 повторень. Якщо ви не можете досягти 9 комплектів, це означає, що вибране вами число було занадто жорстким. Якщо ви проходите круїз по всіх 9 наборах, це означає, що вибрана вами цифра була занадто простою. Для цього знадобиться трохи експериментувати.

Примітка: Це повторення дня 3, але замість того, щоб зупинятися на 9, виконуйте якомога більше тренувальних наборів. Вважайте це тестом, щоб визначити, чи слід збільшувати кількість повторень за тренувальний набір. Якщо вчора було відносно легко, додайте по 1 повторення до кожного набору. Якщо ви пройдете всі 9 наборів, то наступного тижня додайте ще одного представника та використовуйте це нове число, щоб досягти своїх 9 наборів.

День 5: Важкий день

Сьогодні ви будете повторювати найважчий день тижня або виконувати зважені підтягування. Процедура в цей день повинна регулярно змінюватися, щоб ваше тіло вгадувало.

Це не тільки для підтягувань

Ви можете використовувати цей базовий фреймворк, щоб збільшити свої цифри при будь-якому русі ваги тіла, який ви робите для повторень, таких як провали, віджимання та підтягування м’язів. Деякі дні, однак, займуть трохи налаштувань. Наприклад, у навчально-тренувальні дні ви робите підтягування м’язів стандартної ширини, потім зближення м’язів зближенням, потім трохи широке зчеплення.

Дайте цій програмі серйозний запуск, і ви побачите, як ваші цифри зростають. Повідомте мене, як це працює для вас!

Barstarzz щойно запустив свою програму трансформації BTX 2.0. Відвідайте barstarzzbtx.passion.io/access, щоб отримати більше інформації та зареєструватися!

Про автора

Едуард Чеко

Едуард Чеко - засновник та генеральний директор BarStarzz, веселого, інноваційного руху вправ з використанням вільної фізкультури та вправ на вагу тіла.