Залишайтеся на повну довше: прийміть виклик Fiber

Ви коли-небудь помічали, як швидко ви знову відчуваєте голод, з’ївши шматочок білого хліба на сніданок з варенням? Чи здається вам післяобідній перекус занадто далеко, коли ви просто їсте салат на обід? Для мене це так.

Ви коли-небудь помічали як швидко ви відчуваєте голод, з’ївши шматочок білого хліба на сніданок з варенням? Чи здається вам післяобідній перекус занадто далеко, коли ви просто їсте салат на обід? Для мене це так.

Якщо я з’їдаю на сніданок шматочок цільнозернового хліба, на якому арахісове масло, або миску пластівців із високим вмістом клітковини, змішаних з невареною старомодною вівсяною кашею, я часто можу зробити це на обід без ранкової закуски. Якщо я з’їду салат на обід і додаю трохи квасолі та 1/4 склянки горіхів, я зможу пройти цю південну зустріч, не відчуваючи почуття голоду.

Які були відмінності у виборі їжі, яку я зробив для сніданку та обіду? Клітковина. Клітковина є частиною рослинної їжі, яку ми не можемо засвоїти або засвоїти. Деякі люди називають це грубим кормом або навалом. Клітковина не тільки може довше почувати себе ситішою, щоб зменшити вагу, але також може допомогти зменшити рівень холестерину, зменшити ризик раку, підтримувати рівень цукру в крові та запобігти діабету другого типу.

Які великі причини прийняти Двотижневий виклик волокна!

Тиждень 1: базовий рівень. Не змінюйте свої поточні харчові звички.

1. Ведіть журнал їжі та записуйте все, що ви їсте, що містить клітковину.
Дотримуйтесь цих простих і простих рекомендацій щодо продуктів, що містять клітковину.
a. Фрукти та овочі: Приблизно 3 грами клітковини на порцію (фрукти розміром з тенісний м'яч)
b. Бобові/квасоля: приблизно 5-7 грам клітковини на 1/2 склянки квасолі
c. Цільнозерновий хліб: Подивіться на маркування поживності. Якщо хліб містить більше 3 грамів на порцію, у вас все виходить добре. На жаль, близько 70% хліба на полицях містить менше 3 грамів клітковини на порцію. Прочитайте свою етикетку та зосередьтеся на клітковині (розташованій під вуглеводами).

d. Пластівці для сніданку: Знову ж таки, подивіться на етикетці принаймні 3 грами клітковини на порцію.
Щоб отримати точний вміст клітковини у певному харчовому продукті, натисніть на пошук продуктів у MyNetDiary та введіть назву продукту.

2. Складіть загальну кількість клітковини, яку ви з’їли наприкінці кожного дня. Як це порівнюється з дієтичними рекомендаціями для американців, які містять 25-38 грамів клітковини на день? Якщо ви схожі на більшість американців, це може становити близько 15 грамів клітковини на день, що становить приблизно половину рекомендованої кількості.

Тиждень 2: Виклик. Повільно збільшуйте клітковину. Не ходіть тут балістично.

ПОВІДОМЛЕННЯ: Не забувайте повільно збільшувати кількість клітковини у своєму раціоні, приблизно від 3 до 5 грамів на тиждень; в іншому випадку, ви можете почувати себе незручно і відчувати надлишок газів. Ваше тіло пристосується до дієти з підвищеним вмістом клітковини, але збільшуйте клітковину повільно, щоб ваше тіло встигло регулюватись.

ВАЖЛИВО: Збільшуючи кількість клітковини, не забувайте збільшувати кількість рідини, вживаючи більше води та трав’яних чаїв. Якщо у вас запор або випорожнення кишечника схоже на кролячі гранули, ви знаєте, що ви вживаєте недостатньо води. Клітковина потребує води. Ви спостерігали, як крупа «Всі висівки» вбирає молоко, як губка? Клітковина робить те саме у вашому травному тракті. Таким чином, збільшуйте споживання води, коли збільшуєте споживання клітковини.

1. Способи збільшення клітковини щодня на 3 грами.
a. Розрізати фрукти на ваші каші на сніданок.
b. Вибирайте здоровішого сухі сніданки з більшою кількістю клітковини. Спробуйте змішати поточну кашу з кашею з високим вмістом клітковини. Твоє тіло може повільно адаптуватися до більшої кількості клітковини, і ти можеш допивати свої старі каші для сніданку.
c. Запакуйте закуску хумус і морква.
d. Підсилюйте салат на обід кількома бобами гарбанцо.
e. Запакуйте бутерброд, виготовлений з цільнозерновий хліб (3 грами клітковини на порцію!).
f. Зробити сочевиця суп на вечерю.

2. Додайте загальну кількість грамів клітковини, яку ви з’їли наприкінці кожного дня. Чи збільшували ви більшість днів на 3 грами клітковини? Якщо так, то у вас чудово виходить! Ви також збільшили споживання води? Якщо так, ви отримуєте додаткове похвала. Продовжуй гарно працювати!

У наступні тижні продовжуйте збільшувати клітковину приблизно на 3 грами на тиждень, поки не досягнете мінімуму 25 грамів клітковини на день.

Залишайтеся ситішими довше, приймаючи сьогодні двотижневу проблему з клітковиною та покращуйте вибір їжі до початку свят!