Найкращий силовий крок для втрати жиру

Незліченні тренування забезпечують високоінтенсивні тренування для підвищення метаболізму, спалювання жиру та підвищення кондиціонування, але ви можете отримати все це за одну вправу: Турецька вставка. Цей кондиціонуючий хід націлений на кожну головну м’яз тіла і залишає без подиху. Тим не менше, багато спортсменів уникають підйому, оскільки для цього потрібні кілька кроків і гирі, що може бути страшним. Ми звели цю вправу тут у покроковому посібнику, щоб ви точно знали, що робити, щоб скористатися перевагами. Спробуйте за допомогою гирі 8 кг для початку (близько 18 фунтів), і як тільки ви закріпите рухи, підніміть вагу.

ПОВ’ЯЗАНІ: Єдині 8 кроків, які вам потрібні, щоб бути в тонусі

Крок 1: Початкове положення

Ляжте на спину, ноги приблизно на ширині плечей. Зігніть одне коліно, щоб стопа була посаджена на підлогу. Тримайте гирю в тій же стороні руки, що і зігнута нога, витягнувши руку прямо над плечем, дзвін упершись у передпліччя. Під час руху тримайте пряме зап’ястя та руку. Ваша протилежна рука повинна лежати рівно на підлозі під кутом 45 градусів від вашого тіла. Постійно дивись на дзвін.

Крок 2: Фаза ліктя та кисті

--> Утримуючи суглоби рук, що тримають дзвін, до стелі, підніміться, щоб піднятися на лікоть протилежної руки. Підніміться настільки високий, наскільки зможете, у цьому положенні. Далі натисніть на посаджену стопу і долоню, щоб випрямити протилежну руку.

Крок 3: Фаза мосту та випаду

Натисніть на підлогу посадженою рукою і ногою і підніміть стегна якомога вище. Мета полягає в тому, щоб отримати якомога більше зазору під прикладом. Зробіть паузу в цьому положенні протягом цілої секунди.

Потягніть пряму ногу під стегна і назад за собою, поки не зможете посадити коліно в положення напівколіна. У цей момент ви можете підняти посаджену руку від підлоги. Випрямити тулуб і сконцентруватися. Тепер ваше тіло повинно знаходитися у високому напівколінному положенні, а робоча рука все ще випрямлена.

Крок 4: Встаньте, а потім поверніть назад

Встаньте з положення напівколін. Повторення не закінчується, поки ви не повернетесь у вихідне положення, тому вам доведеться змінити кроки, щоб повернутися вниз. Посадіть коліно назад на підлогу (не забувайте, що це коліно вільної руки). Потім покладіть руку вбік на землю, дозвольте нозі, що стоїть на колінах, просуватися під стегнами і випрямити її назад перед собою. Опустіть стегна, щоб сісти назад, і опустіть лікоть на підлогу. Нарешті, обома руками обережно направляйте дзвін назад на землю поряд з плечем вашої робочої руки. Це один представник Повторіть з протилежного боку.

Поради щодо тренувань

Щоб додати це як кардіо- та жиросжигающий компонент до будь-якого тренування, запустіть годинник протягом 10 хвилин і подивіться, скільки повторень ви можете виконати в турецькій програмі, чергуючи руки.

Для самостійного тренування турецьких Get-Ups спробуйте раунди по 6 повторень (3 на руку) з 2-хвилинним відпочинком між раундами. Робіть стільки підходів, скільки у вас є часу чи сил. Якщо цей рух представляє занадто велику проблему, розбийте Запуск на його складові. Почніть з турецької присідання, щоб зручно рухатися за допомогою гирі.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!