Найкращі сили для втрати жиру

15 найкращих силових рухів для втрати жиру

Єдиний здоровий спосіб схуднути полягає в тому, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Харчуватися краще має вирішальне значення, але нарощування м’язів може дуже допомогти, прискоривши ваш метаболізм.

Виконання тренування опору в періоди негативного енергетичного балансу може пом'якшити втрату знежиреної маси, відповідно до до Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування.

Фунт м’яза спалить ще 50 калорій за день, коли ви відпочиваєте.

Типова мета - набирати 1-2 фунти м’язів на місяць. Залежно від вашого рівень фізичного здоров’я та фізичної форми, за 30 днів можна наростити чотири фунти і більше м’язів.

1. Присідання для натискання

Присідання, і всі його варіації, є чудовою вправою для всього тіла, оскільки вони створюють анаболічне середовище, яке сприяє нарощуванню м’язів у цілому тілі, покращуючи м’язову масу. Це хороша вправа, якщо ви хочете спалювати жир, говорить Вільямс. Найбільш очевидною перевагою є нарощування м’язів ніг - квадрицепси, підколінні сухожилля та литки. Присідання також активує сідниці і м’язи спини. Не забудьте їх модернізувати, як тільки вони почуватимуться комфортно. Робіть стрибки, присідання, келихи, присідання з пістолетом або пліє.

2. Римська тяга (RDL)

RDL - ще одна дуже ефективна вправа, говорить Вільямс. Це напружено і справді відпрацьовує ваші підколінні сухожилля. Якщо ви бігун, вам буде легше рухати ногами. Багато тренерів люблять RDL, тому що це як одна вправа /тренування для всього тіла. Він тренує кожну основну групу м’язів - ноги, сідничні м’язи, всю спину, ядро та руки. Робіть це правильно: Тримайте планку або гантелі на рівні стегна; опускайте планку, рухаючись прикладом назад, постійно тримаючи спину прямою; поверніться у вихідне положення, відсуваючи стегна вперед, щоб встати.

3. Дошки

Дошки, коли все зроблено правильно, Вам потрібно лише трохи вашого часу і дуже ефективні. Це одна з найкращі основні вправи ніколи, додає Вільямс. Киньте виклик собі та зробіть схему з різних типів дощок, щоб побачити ще швидші результати. Ви можете робити набори стандартних дощок, бічних дощок або бічних дощок, хребтів, зворотних дощок, дощок з прямими руками, дощок з підняттям ноги вгору, одноногих дощок та скручування колінних дощок. Ваше ядро буде горіти після одного набору.

4. Кросоверні випади

Випад важливо зберегти силу присідання. "У мене точно клієнти роблять випади", - говорить Вільямс. Але важливіше обсяг. Двох підходів по 15 повторень недостатньо, додає він. Ви повинні зробити принаймні 3 підходи по 12 повторень і додати ваги, щоб зробити це ще більше складне тренування для всього тіла. Ви повинні втомитися до третього сету, говорить Вільямс. Якщо ні, додайте більше ваги. Кросоверні випади дуже сильно працюють на підколінні суглоби та сідниці, оскільки ви намагаєтесь залишатися врівноваженим.

5. Нахилений над рядком

Це вправи для всього тіла, Вільямс каже, що це одночасно відпрацьовує кілька груп м’язів. "І ось як було розроблено тіло для руху", - додає він. Це особливо добре для гарна постава. Включіть комплекси штанги в свій розпорядок дня, і ви побачите, як жир починає зникати. "Навантажена штанга - ідеальний пристрій для удару великої ваги, нарощування м'язів та активізації метаболізму для спалювання жиру", - Bodyuilding.com.

6. Жим лежачи

Бенч-преси та перегнуті ряди йдуть рука об руку. "Якщо ти робити ті, з великою гучністю - 3-5 підходів по 6-10 повторень - ви досить швидко отримаєте чітке визначення [м’язів], - говорить Вільямс. Ляжте на плоску лавку, очі повинні бути під штангою; підніміть грудну клітку і стисніть лопатки; ноги повинні постійно залишатися на підлозі; візьміться за планку і потримайте її в основі долоні; зробити глибокий вдих і розпакувати; лікті слід зафіксувати, опустити штангу до середини грудей; тримати передпліччя вертикально; натисніть.

7. Повороти кабелю

Вправи за допомогою кабелів та стрічок є одним з найбільш недорогих способи нарощування м’язів, що дуже важливо для вашого метаболізму. Допомагає смуга опору, яка називається трубкою зменшити ризик отримання травм і збільшує силу, одночасно покращуючи діапазон руху. Робити вправи на опір за допомогою тросів, на відміну від машин, краще, оскільки ви отримуєте можливість контролювати рух, роблячи тренування більш функціональним, за словами Вільямса.

8. Однонога тяга

Тупик великий, Ніколас Одорізіо, проголосував Кращий особистий тренер у Філадельфії у 2012 році та засновник Тренажерний зал Ніка каже, тому що це функціональний рух. Ви завжди можете прогресувати, додаючи вагу. Це вправа з нарощування сідниці ще один, який ви можете зробити, розважаючи себе за допомогою Netflix. Зробіть тягу на одній нозі трохи інтенсивнішою, захопивши пару світла гантелі. Встаньте на одну ногу, а другу підніміть за собою, поки вона не стане паралельною землі. Затримайтеся в цих положеннях на 10 секунд і відсуньте назад. Бонус: Ваші підколінні суглоби теж отримують чудові тренування.

9. Жим для ніг

“Якщо Ви тільки починаєте, тренажери можуть бути хорошим тренуванням, якщо ви зберігаєте однаковий обсяг », - говорить Вільямс. Машина для натискання на ноги допомагає у правильному розташуванні ніг та спини (пози) під час роботи на квадроциклах. Це чинить більший тиск на квадрицепс, ніж звичайний присідання, тому що ви натискаєте на платформу, коли ваші ноги в повітрі.

10. Розгинання ніг

Це є ще одна вправа на основі машини що початківці можуть спробувати, за словами Вільямса, працювати над своїми квадроциклами. Жодні інші м’язи насправді не активізуються. Вправа дуже проста і майже неможливо виконати неправильно. Просто переконайтеся, що коліна розташовані на потрібній висоті, або пізніше вони можуть зашкодити. Вправа на розгинання ноги допомагає робити кращі та потужніші рухи, що рухаються ногами.

11. Підвісні підняття колін

Це ще одне благо силові вправи для втрати жиру оскільки в ньому задіяно багато м’язів, говорить Вільямс. "Це дуже складний і функціональний рух". Ви тягнете ноги проти сили тяжіння під час звисання з паралельних брусків. Це вдосконалена основна вправа. Новачки можуть скористатися підвісною машиною для абссу, яка важча за хрускіт і безпечніше для вашої спини коли все зроблено правильно. Не качайте туди-сюди. Стабілізуйте хребет, підтягуючи коліна до грудей. Притисніть спину до подушечки і використовуйте прес, щоб підняти ноги та коліна.

12. Віджимання

Це досить прямо, але важливо. Якщо ви хочете покращити силу верхньої частини тіла, або в деяких з цих випадків сила у всьому тілі, ніж віджимання, є чудовим вибором. Тримайте своє тіло постійно прямо. Спробуйте утримувати положення для зміни. Ваші руки повинні бути трохи ширшими за ширину плечей. Потримайте кілька секунд, потім натисніть наполовину і утримуйте ще кілька. Якщо ви можете опуститись низько, щоб ваші груди торкалися землі, зробіть це і затримайте ще раз. Поверніться ще раз до половини шляху, а потім у вихідне положення. Це один набір. Спробуйте виконати 5.

13. Стіна сидить

Це ідеальна статична вправа для зміцнення чотириголові м’язи. Як завжди, сидіть біля стіни якомога довше. Робіть кілька підходів по 30 секунд або хвилину. Це приурочена статична вправа, оскільки м’язи скорочуються без руху. Це гарне доповнення до тренувань ніг, оскільки ви зміцнюєте дві основні групи м’язів стегна - квадрицепс і підколінні сухожилля.

14. Альпініст

Ця вправа виглядає лише легко, але ви навряд чи перехопите подих через 40 секунд. Зробіть це дещо складнішим і зробіть альпініст, що піднімає одну ногу вгору і підтягує коліно до протилежного ліктя.

15. Ослині ноги

Назва походить від позиції вправи - ви починаєте на ногах і руках (4 ноги) і відбиваєте по одній нозі за раз. Американська рада з фізичних вправ назвала її однією з найкращих вправ в стилі в 2006 році після проведення дослідження. Магія ослиних ударів полягає в тому, що вони не вимагають будь-яке обладнання, технічно легко, і ви можете робити це під час перегляду телевізора або навіть читання книги. Перш ніж ви це зрозумієте, ви станете підтягнутішим, швидшим та спритнішим.