Найкращі здорові тренування для серця для 60-х та 70-х та 80-х років

Помірні аеробні вправи змушують ваше тіло рухатися, а серце б’ється швидше.

Вивчіть безпечні процедури серцево-судинних вправ, які допоможуть вам зберегти міцне здоров'я протягом усього життя.

Незалежно від того, чи є ви спритом у 80 років, або уповільнюєте швидкість у 65 років, є безпечна, здорова програма вправ із вашим ім’ям. Навіть якщо ви давно не займалися фізичними вправами, є вагомі причини активізуватися незалежно від вашого віку. "Чим більше ви будете активнішими та активнішими, тим довше ви будете жити і у вас буде менше серцевих захворювань", - говорить д-р Аарон Баггіш, кардіолог та фітнес-фахівець у штаті Массачусетс, штат Гарвард.

Ваша відправна точка

Для початку уважно подивіться на свій поточний рівень активності. "Я кажу людям, що перше, що вони можуть зробити, - це усвідомлювати свій вибір рухатися чи не рухатись. Вони повинні намагатися рухатися, коли це можливо. Вбудовуйте активність у свій день, просто вирішивши піднятися сходами проти ліфта або пройти через аеропорту, а не стрибати на рухомій доріжці ", - говорить доктор Баггіш. Хоча повсякденні справи, такі як садівництво, робота по дому та миття автомобіля допомагають вам спалювати калорії, вони не замінюють структурованих, навмисних вправ, говорить доктор Баггіш.

Якщо ви вже дещо активні або маєте роботу, яка вимагає руху, наступним кроком є створення структурованої програми вправ, яка відповідає вашому стилю життя. Доктор Баггіш починає з того, що просить своїх пацієнтів визначити час протягом дня, коли вони можуть займатися спортом. Далі розмова переходить до тих ресурсів, якими вони користуються. Наприклад, чи є на їх робочому місці чи в старшому центрі фітнес-центр? Якщо ні, чи мають вони доступ до закритого, безпечного для погоди місця для прогулянок?

Розробка вашого плану

Наступне велике питання: чим ти займаєшся? Людям вікової групи від 60 до 80 років доктор Баггіш рекомендує розділити 80–20 між помірною аеробною активністю та вправами на опір. Помірними аеробними вправами може бути що завгодно - від швидкої ходьби до велоспорту, танців або занять зумбою. "Ідеальна аеробна інтенсивність дозволяє вам розірвати розмову, тобто можливість витягти чотири-п'ять слів між вдихами", - говорить він. "Менше цього, ви, мабуть, надмірно наполягаєте. Але якщо ви можете говорити цілими реченнями, ви не отримуєте всі переваги серцево-судинної системи".

Вправи на опір - ті заходи, які формують ваші м’язи - не показали великої прямої користі для здоров’я серця. Тим не менше, є багато переваг, якщо інвестувати 20% часу вправ у силові тренування. Це не тільки допомагає збільшити м’язову та серцеву силу, але і покращує гнучкість та захищає від падінь, що може відключити людей похилого віку. Все, що можна зробити лише своїм тілом, чудово підходить практично всім, незалежно від вашого віку та початкового рівня фізичної підготовки. Хороші рухи для спроб включають присідання, віджимання, розтягування рук і підйоми. Якщо ваш лікар дає вам право робити більш напружені тренування, вибирайте вправи з інтенсивністю, яку ви можете підтримувати протягом 12 повторень, не зупиняючись. Метою є відпрацювання до трьох підходів кожної вправи.

Розширення вашого розпорядку дня

В ідеалі вам слід займатися одну годину, п’ять разів на тиждень. Незважаючи на те, що цей рівень може бути нереальним для всіх, це гарна мета, щоб працювати над цим. Ретельне тренування включало б п’ять або 10 хвилин легкої аеробної активності, щоб підняти пульс і привести вас до розминки, принаймні 30 хвилин активності з помірною інтенсивністю та кілька хвилин охолодження, щоб серце могло повернутися до стану спокою. темп. Доктор Баггіш каже, що багато його пацієнтів почуваються краще і сильніше, якщо вони включають п'ять-сім хвилин розтяжки після тренування, коли їхні м'язи прогріті.

Крім того, доктор Баггіш із ентузіазмом рекомендує включати йогу у ваш режим вправ. "Краса йоги полягає в тому, що будь-який фізичний потенціал може займатися певним видом йоги. Люди будь-якого віку, незалежно від того, перебувають вони в інвалідному візку або мають погані проблеми із суглобами, можуть займатися йогою, оскільки це дозволяє їм визначати свій темп та пріоритети. " Але, як і будь-яка форма діяльності, обов’язково починайте на комфортному рівні та кидайте виклик собі, якщо вам це під силу.

Поговоріть зі своїм лікарем

Якщо у вас немає особливих медичних проблем, програма помірної ходьби та силових тренувань - це безпечний шлях. Якщо у вас артрит або інші проблеми з опорно-руховим апаратом, або якщо у вас захворювання серця, перед початком роботи поговоріть зі своїм лікарем. І при будь-якій діяльності вам слід поступово підніматися на більш інтенсивний рівень, оскільки ви відчуваєте себе готовим. "Найбільше пам'ятайте, що щось краще ніж ніщо, і немає віку, коли вже пізно починати", - робить висновок доктор Баггіш.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.