Найкращі вправи на тягу | Відкрийте для себе нове тренування

Войтех Велецький

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Існує незліченна кількість методів силових тренувань та фізичних вправ загалом, і один із методів досягнення цілей у фітнесі - це налаштування тренувань навколо процедур «Відштовхування» та «Підтягування». Основна ідея тренувань полягає в тому, щоб згрупувати вправи, в яких використовуються одні й ті ж групи м’язів, виконуючи вправи, які можуть допомогти вам максимізувати приріст сили, а також уникнути перенапруження та можливих м’язових пошкоджень та травм.

Давайте розглянемо деякі вправи на тягу, які ви можете почати включати у свій розпорядок дня!

Переваги процедур push/pull

Процедури відштовхування/витягування групують вправи разом, щоб тренуватися, використовуючи ті самі м’язи протягом усього тренування. Очевидно, що, оскільки я зосереджуюсь на "тренувальній" стороні методу тренування, я буду охоплювати вправи на спині, пастках, пресах, підколінних сухожилках, передпліччях і біцепсах, оскільки це групи м'язів, що використовуються під час тягнучого руху. ваги. На відміну від регулярного розподілу тренувань кожної групи м’язів один раз на тиждень, ефективна програма тренувань поштовхом/потягом дозволяє вражати кожну частину тіла двічі, коли ви об’єднуєте основні групи м’язів на основі їх функції.

Ось кілька моїх улюблених вправ на тягу, які ви можете включити у свій розпорядок дня. Більшість із них складні вправи використання кількох груп м’язів одночасно, а не ізоляційні вправи. Складені вправи - це вправи для кількох суглобів, які загалом спалюють більше калорій, збільшують інтенсивність вправи та покращують міцність основи, оскільки вони потребують певного базового балансу та координації, яких ізоляційні вправи просто не потрібні. Однак деякі з цих вправ, такі як рухи біцепса, ефективно тренуються за допомогою ізолюючих вправ, таких як локони, молотки тощо.

втягування

Витягніть тренування

Примітка: Дуже важливим фактором у будь-якій тренувальній програмі є правильна розминка перед тим, як займатися серйозною важкою атлетикою. Динамічна розминка, стрибок або приблизно 10-15 хвилин швидкого кардіотренування повинні зробити трюк, щоб ваша кров текла, а пульс почався, щоб отримати максимум користі від тренування. Правильна розминка також може запобігти непотрібним травмам.

? Мертві тяги

Станова тяга - це мої найулюбленіші вправи на тягу, і ось чому. Ви повинні навчитися правильна техніка і до них потрібно трохи звикнути, але мертві тяги пропонують різні стилі продуктивності, зміни зчеплення та варіації загалом. Вони є основним елементом ефективної програми вправ на витягування, використовуючи одночасно ядро, поперек, передпліччя та м’язи спини для виконання підйомів. Ви можете виконувати різноманітні станові тяги, такі як румунські тяги або чергування рукоятки, щоб отримати максимум від цієї чудової вправи на тягу.

? Підтягування та підборіддя

Підтягування та підборіддя - чудові вправи для вдосконалення сила тіла а також зміцнення верхньої частини спини, сили зчеплення та передпліч. Широкі рукоятки з підтягуванням - це моя вправа для створення «вашої» форми спини або ширини м’язів спини. Побудова ширини вашої лати, а також сили тіла можна зробити, включивши підтягування з широким хватом у свої процедури. Підборіддя, з іншого боку, використовує біцепс, а також м’язи верхньої частини спини, оскільки зміна захоплення штанги активізує біцепс під час тягнучих рухів.

? Сидіння кабелю

Хруст кабелю - відмінна вправа для витягування, ефективно розтягуючи м’язи живота якщо все зроблено правильно. Зосередьтеся на уповільненні та контролі ваги під час ексцентричної частини руху (розтягуванні м’яза при підйомі вгору), а також на підтримці стійкості стегон і не сидінні назад під час вправи. Це запобігає додатковому тиску на м’язи стегна та запобігає надмірному напруженню згиначів стегна.

Важливим фактором при проведенні хрускоту кабелю є по-справжньому зосередитись на потягуванні ваги основними та черевними м’язами, а не розраховувати на хватку та передпліччя, щоб виконати всю роботу. Переконайтеся, що ваша серцевина зайнята, а м’язи преса напружені, і ініціюйте рух і контролюйте вагу на зворотному шляху. Це зайняло у мене деякий час, щоб звикнути, але ваш прес вам спасибі згодом. Ваші руки повинні служити лише інструментом для утримання троса на місці під час виконання вправи.

? EZ-Bar Біцепс завивка

Хоча більшість втягуючих вправ - це багатосуглобові складні вправи, біцепс насправді не пропонує так багато складних підйомів і ефективно тренується з ізольованими рухами. Локони біцепса EZ-Bar дозволяють вражати внутрішню частину, а також зовнішню частину біцепса, перемикаючи рукоятку на закрите або широке скручування.

Закрити зчеплення кучері біцепса залучають більшу частину зовнішньої частини біцепса, поки широке зчеплення локони дозволяють зосередитися на внутрішній частині біцепса. Крім того, спробуйте зосередитись на виконанні вправи з достатньо помірною вагою, щоб зробити тренування складною, уникаючи ривків ваги та залучення м’язів спини та плечей. Краще дотримуватися меншої ваги і правильно виконувати вправу, ніж стикатися з можливими травмами, намагаючись підняти занадто велику вагу. Біцепс є ізолюючою вправою, і його слід виконувати обережно, контролюючи вагу вгору-вниз.

? Тяга гантелей на жорсткій нозі

Тверда тяга ніг дозволяє по-справжньому розтягнути підколінні суглоби, виконуючи вправу гантелями або штангою. Це ще одна складна вправа, яка може покращити ваш стан стабільність ядра і сила, і це чудова втягуюча вправа, яка залучає нижні відділи спини, підколінні сухожилля та черевні преси.

Знову ж таки, виконуючи вправу з вагою, як гантелі або штанга, ваші руки повинні служити лише тому, щоб утримати вагу на місці. Намагайтеся уникати підняття ваги разом з вашим тілом. Нехай ваші підколінні сухожилля, серцевина і поперек виконують роботу, контролюючи рух в ексцентричній (розтягуючій) частині руху. Якщо зайняти серцевину, це може значно допомогти в русі та покращити загальну міцність серцевини. Безумовно, одна з моїх улюблених вправ на підколінний суглоб!

? Бічні бокові підняття

Дивовижна вправа на плечі, яку потрібно включити у свою програму витягування, щоб розвинути свою дельтоподібні. Важливо пам’ятати про те, щоб тулуб не рухався і не махав гантелями вгору-вниз. Навіть якщо виконання вправи означає зняття легших гантелей зі стійки, повірте мені, це набагато краще, ніж пізніше мати справу з травмою дельта.

Ваші плечі слід правильно розігріти і доглядати, контролюючи рухи та виконуючи вправи з вагою, яка буде складною, але достатньо легкою, щоб ви могли правильно виконувати рух.

Рекомендовані добавки

Добавки можуть стати чудовим способом підвищити ефективність роботи та допомогти вам відновитись. Чому б не спробувати наступне, щоб допомогти вам досягти своїх навчальних цілей:

? Сироватка - цей надзвичайно високоякісний сироватковий білок містить 25 г білка на порцію, а також 5 г BCAA, що робить його ідеальним коктейлем після тренування.

? Креатин моногідрат - Креатин підвищує рівень АТФ, тобто енергію, доступну м’язу для виконання скорочення. Чим більше скорочень, тим більше м’язів ви можете наростити.

Візьміть додому повідомлення

Існують різні вправи та методи тренувань для зниження маси, втрати жиру чи витривалості. Важливим фактором є знайти рутину, яка вам підходить і ваше тіло добре реагує. Процедури поштовху та витягування чудово поєднують вправи за функціями м’язів, що потенційно може призвести до вищої ефективності та потенціалу, враховуючи те, що ви дотримуєтесь правильного плану харчування, достатньо спите і т. Д. Поштовхи та витягування - це, безумовно, тренувальні процедури, які я включати у свої тренування, коли я змінюю свій план вправ або я потрапляю на плато.

Ці вправи на витягування, описані вище, були ефективними в моїй фітнес-подорожі і допомогли мені прогресувати у тренажерному залі, зберігаючи при цьому фітнес-подорож приємною та ефективною. Щасливого підтягування!