Найкращі та найгірші вправи при болях у спині

Якщо ви думаєте, що лікувати біль у спині означає спати або спокійно ставитись, ви не можете помилитися. За даними клініки Майо, більшість гострих болів у спині проходять протягом декількох тижнів при домашньому лікуванні, а постільний режим не рекомендується.

Фізичні вправи - це один з найкращих способів позбутися болю в спині і утримати її від повернення. "Існує вправа майже для всіх, хто болить у спині. Ми навіть починаємо людей робити зарядку на наступний день після операції на спині", - говорить Марія Мепхем, фізіотерапевт із клініки Клівленда в Огайо. Але існують деякі типи тренувань для поганого болю в спині, які є більш корисними, ніж інші.

Незалежно від травми або дегенеративного захворювання (наприклад, артрозу), більшість випадків болю в спині можна зменшити за допомогою регулярних фізичних вправ та спеціальних тренувань. Вправи на розтяжку, зміцнення та кондиціонування можуть призвести до зміцнення м’язів, які підтримують хребет та вагу вашого тіла. Коли скелет вашого тіла підтримується, ви рідше страждаєте від травм та болів у спині.

Дослідження підтверджують, що коли хворі на спину починають регулярну програму вправ, включаючи вправи на опір або силові тренування, вони, швидше за все, будуть менше боліти, і вони зможуть повернутися до роботи і знову бути активними.

Ось п’ять способів, як можуть допомогти тренування від болю в спині:

Сильні м’язи надають підтримку спині.
Сильні м’язи живота покращують поставу.
Підвищена гнучкість допомагає в рухах.
Більш міцні кістки запобігають переломам.
Вправи сприяють підвищенню природних ендорфінів в організмі.

Існує багато видів вправ, рекомендованих при болях у спині, зокрема:

Їзда на велосипеді
Щоденні заходи, такі як прибирання будинків та садівництво
Аеробіка з невеликим ударом
Вправи на опір
Стаціонарний велосипед
Вправи на розтяжку
Плавання
Тай-чі
Ходьба
Водні вправи
Йога

Перш ніж почати, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або терапевтом. Якщо раніше ви мало займалися спортом, починайте повільно і просувайтесь поступово. Якщо у вас болить або болить поперек після тренування, зупиніться і зателефонуйте своєму лікарю.

Однією з найгірших помилок є намагання зробити занадто багато занадто рано. Завжди залишайте час на розминку та охолодження до і після тренувань при болях у спині. "Повідомте свого лікаря або терапевта, якщо якісь вправи погіршують біль у спині", - говорить Мепхем.

Хороша новина полягає в тому, що біль у спині можна запобігти. Неправильна механіка тіла, така як неправильна постава або підняття важких предметів, часто призводить до болю в спині. Знаючи це, будьте в курсі того, як ви сидите, піднімаєтеся, нахиляєтесь, крутитесь і ходите. Переконайтесь, що на вашому робочому місці використовуються ергономічно правильні меблі, і попросіть допомоги, якщо вам потрібно перемістити важкий предмет.

Підтримуйте хребет тренуваннями при болях у спині

Вам потрібно подбати про основні м’язи, які підтримують ваш хребет. Є багато тренувань для болю в спині, які роблять це, і ваш лікар або терапевт повинен мати можливість дати вам конкретні поради та тренінги для вашого унікального стану болю в спині.

"Хорошим прикладом безпечної вправи для зміцнення є нахил таза", - говорить Мепхем. Для виконання цієї вправи ляжте на спину, зігнувши коліна. Напружуйте м’язи живота, поки не зможете притиснути спину до підлоги. Утримуйте прес близько п'яти секунд і повторіть до 10 разів.

Безпечно тягніться, щоб зміцнити спину

"Підтримка основних м'язів настільки ж важлива, як і підтримка їх сили", - говорить Мефам. "Дві хороші вправи на розтяжку - це розтягнення колін до грудей і підколінного сухожилля".

Щоб зробити коліна до грудей, ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Піднесіть одне коліно до грудей і руками підтягніть коліно, вирівнюючи спину; потім повторіть з іншим коліном. Розтягування підколінного сухожилля проводиться з того самого вихідного положення. Візьміть одну ногу двома руками, розташованими за коліном, а потім випряміть гомілку. Ці розтяжки слід тримати приблизно 20 секунд і повторювати п’ять разів. Обов’язково розігрівайтесь перед тим, як розтягнутися.

Розтягувань, яких слід уникати: "Одне з найгірших розтяжок для людини з болем у спині - це нахили, щоб торкнутися пальців ніг, тримаючи ноги прямо. Ще гірше - це стрибки під час спроби торкнутися пальців ніг", - попереджає Мефам. Інші погані тренування при болях у спині - це ті, які вимагають від вас згинання або повороту з будь-яким типом ваги в руці.