Найкращі вправи для ваших 50-х, 60-х, 70-х років і далі

Ці вправи залучають кілька груп м’язів і сприяють рівновазі

Всім відомо, що фізичні вправи корисні для вас. Незважаючи на те, що він не може зупинити процес старіння, він може збільшити тривалість життя та утримати відключені умови - від серцевих захворювань до депресії.

Але з віком стає недостатньо робити лише улюблені вправи, будь то теніс, біг, йога чи тай-чи. Це тому, що аеробна здатність, м’язова маса, щільність кісткової тканини, гнучкість та рівновага з часом знижуються - і кожна з них вимагає певної уваги.

Стрибкові присідання - хороша вправа для ваших 50-х років для побудови м’язів стегон, стегон, ядра та сідниць.

Фото: Мартін Тоньола

Всім відомо, що вправи корисні для вас. Незважаючи на те, що він не може зупинити процес старіння, він може збільшити тривалість життя та утримати відключені умови - від серцевих захворювань до депресії.

Але з віком стає недостатньо робити лише улюблені вправи, будь то теніс, біг, йога чи тай-чи. Це тому, що аеробна здатність, м’язова маса, щільність кісткової тканини, гнучкість та рівновага зменшуються з часом - і кожна з них вимагає певної уваги.

"Лише коли ми досягли п’ятого десятиліття, ми починаємо розуміти, що нам потрібно більше рівноваги, м’язової форми та гнучкості у наших вправах", - говорить Седрік Брайант, президент та головний науковий керівник Американської ради з фізичних вправ. "Вони настільки важливі, щоб дозволити нам зберегти наші функціональні можливості та незалежність".

Журнал Звіт

Більше в Encore

Далі йде п’ять вправ для людей у віці 50, 60, 70, 80 і більше років, плюс бонусні заходи на кожне десятиліття, рекомендовані спортивними лікарями, фізіологами з фізичних вправ та фізіотерапевтами. Деякі - включаючи присідання, дошки та випади - з’являються у різних формах протягом кожного десятиліття.

Всі ці вправи можна виконувати практично без обладнання або призначені для залучення декількох груп м’язів та сприяння рівновазі. У поєднанні з аеробними навантаженнями вони наближаються до складання загальної фітнес-програми.

Бонусні заходи - це нагадування про те, щоб періодично додавати щось нове та цікаве у свій розпорядок дня. Це може підвищити як когнітивну, так і фізичну форму.

Якщо ви не впевнені у своєму рівні фізичної підготовки, почніть із рекомендованих процедур на наступні роки і поступово нарощуйте свій вік. "Помилка людей полягає в тому, що вони піднімаються занадто швидко", - говорить Йордан Мецл, лікар спортивної медицини в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку.

Кожну процедуру рекомендується проводити два-три рази на тиждень, між ними не менше одного вихідного дня. Їх можна виконувати в той же день, що і аеробні тренування, або в дні, що чергуються. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує людям робити щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних фізичних вправ щотижня, бажано розподіляти їх на п'ять і більше днів. (При помірних фізичних навантаженнях людина не може бути «надто балакучою, але може відповісти на основні запитання», - каже доктор Брайант; при енергійних фізичних вправах розмова стає важкою.)

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя або маєте хронічні захворювання, перед початком нової програми фізичних вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Форма також важлива для запобігання травмуванню та впевненості, що ви використовуєте правильні м’язи, каже Том Буфорд, доцент медицини в Університеті Алабами в Бірмінгемі (UAB) і доцент директора Центру фізичних вправ UAB. Тож проконсультуйтеся з фітнес-фахівцем, якщо вважаєте, що вам потрібні поради.

Коли ви дійдете до рекомендованої кількості повторень, "ви повинні відчути, що ви дійсно закінчили", - говорить Сара Бейрд, фізіотерапевт та сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування в Ен-Арбор, штат Мічиган. "Якщо ви можете продовжувати, настав час зробити вправу більш складною ».

Стрибкові присідання - хороша вправа для ваших 50-х років для побудови м’язів стегон, стегон, ядра та сідниць.

Ілюстрація: Мартін Тоньола

У ваші 50-ті

Багато людей у віці 50 років можуть не бігати і не плавати так швидко, як раніше, і можуть виявити, що для відновлення після напружених тренувань потрібно більше часу. Мета вправ часто переходить від встановлення рекордів до самопочуття та збереження здоров’я та фізичної функції, каже Саммер Кук, доцент кафедри кінезіології Університету Нью-Гемпшир.

Для підтримання м’язової сили та сили кісток фахівці рекомендують додавати деякі високоінтенсивні вправи, такі як стрибкові присідання, які вимагають коротких сплесків інтенсивної енергії. За словами Американського коледжу спортивної медицини, ці тренування ефективніші, ніж багато інших фітнес-програм при лікуванні захворювань, включаючи діабет 2 типу, депресію та втрату м’язів, що супроводжує старіння.

"Не бійтеся інтенсивності", - каже доктор Мецл, який рекомендує своїм пацієнтам робити вправи високої інтенсивності два дні на тиждень.

1. Стрибати присідання

Побудуйте м’язи стегон, стегон, ядра та сідниць. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки на потилиці або прямо перед собою. Опустіть тіло в присідання, в ідеалі, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте груди вертикально і переконайтеся, що коліна перебувають прямо над ногами. Пауза. Стрибати. Коли ви приземлитесь, почніть наступний присідання. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 15.

2. Одинока і бічна дошка

Збільшення міцності серцевини та поліпшення балансу. Вставте у віджимання, поклавши вагу на руки або передпліччя. Тримайте тіло по прямій лінії від ніг до голови. Підніміть праву ногу на 8-10 сантиметрів від підлоги. Тримайте позу 15-30 секунд і працюйте, з часом, до 1 хвилини. Переключіться і зробіть те ж саме з лівою ногою. Для бічної дошки прийміть положення дошки на лівому боці, підпершись лівою рукою або передпліччям. Підніміть стегна і тримайте тіло по прямій лінії від ніг до голови. Затримайтеся на 15-30 секунд і попрацюйте, з часом, на 1 хвилину. Перейдіть на правий бік.

3. Стрибки випадів

Зміцніть ноги, серцевину і спину та зміцніть рівновагу. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть праву ногу вперед у положення випаду, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів, а праву ногу прямо під коліном. Зігніть лівий лікоть і торкніться його правого коліна. Ліва нога повинна бути зігнута за спиною і зависати над підлогою. Стрибайте і перемикайте ноги в повітрі, щоб ви приземлилися в позі з лівою ногою попереду. Повторення: Почніть з 3 підходів по 3 і працюйте до 3 підходів по 10.

4. Берпі з віджиманнями

Формуйте загальну силу та серцево-легеневу форму. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках. Присідання. Покладіть руки на підлогу перед собою. Стрибніть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Зробіть віджимання. Стрибніть ноги назад у присідання. Підніміться до стоячи. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 10.

5. Верхні поштовхові преси з присіданнями

Зміцніть руки, верхню частину тіла, стегна, стегна і сідниці. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте пару гантелей перед собою, долонями один до одного. Присідайте і торкайтеся гир до підлоги перед собою, тримаючи спину прямо. Піднімаючись із присідання в стояче положення, підніміть руки з гирями над головою. Поверніть гирі на підлогу і присідайте. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 10.

Бонус: Спробуйте пілатес для вашого основного.

Для 60-х років дошки рекомендуються для нарощування міцності та покращення балансу.

Ілюстрація: Мартін Тоньола

У ваші 60-ті

З віком різноманітність стає ключовим, говорить професор Кук. Аеробний фітнес знижує ризик серцево-судинних захворювань. Тренування сили та опору можуть додати м’язову масу та стимулювати ріст кісток.

Мішель Сегар, директор Мічиганського університету з питань досліджень, політики та діяльності з питань спорту, здоров'я та активності, рекомендує основні вправи, такі як пілатес та йога, для підвищення рівноваги задовго до того, як падіння стануть ризиком.

1. Присідання

Побудуйте м’язи стегон, стегон, ядра та сідниць. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки на потилиці або перед собою. Опустіть тіло в присідання, в ідеалі, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте груди вертикально і переконайтеся, що коліна перебувають прямо над ногами. Пауза. Поверніться в положення стоячи. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 15.

2. Дошки

Збільшення міцності серцевини та поліпшення балансу. Вставте у віджимання, поклавши вагу на руки або передпліччя. Тримайте тіло по прямій лінії від ніг до голови. Затримайтеся на 15-30 секунд і попрацюйте, з часом, на 1 хвилину. Повторіть ще двічі.

3. Випади

Зміцніть ноги, серцевину і спину та зміцніть рівновагу. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Виконайте праву ногу вперед у положенні випадів, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів, праву ногу безпосередньо під коліном, а ліве коліно близько до підлоги. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Чергувати ноги. Повторення: Почніть з 3 підходів по 3 і працюйте до 3 підходів по 10.

4. Burpees

Формуйте загальну силу та серцево-легеневу форму. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках. Присідання. Покладіть руки на підлогу перед собою. Стрибніть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Стрибніть ноги назад у присідання. Підніміться до стоячи. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 10.

5. Гантель завити і натиснути

Зміцніть руки і верхню частину тіла. Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте пару гантелей за боки, долонями один до одного. Накрутіть гирі до плечей. Підніміть їх над головою. Зворотній рух. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 10.

Бонус: Зосередьтеся на рівновазі за допомогою йоги, пілатесу або тай-чи.

Додайте роздільних присідань до свого розпорядку у 70-ті роки, щоб набратися сили в ногах, ядрі та спині, а також посилити рівновагу та гнучкість.

Ілюстрація: Мартін Тоньола

У ваші 70-ті

Доктор Мецл каже, що поширене уявлення про те, що з кожним десятиліттям людина повинна робити менше діяльності, "є помилковим". Якщо що, додає він, "все навпаки".

Наприклад, вправи на рівновагу стають важливішими з віком. Те саме стосується випробувань нових речей. "Навчання новим навичкам, таким як новий танцювальний крок, пілатес або гольф, корисно як для когнітивного, так і для фізичного здоров'я", - говорить доктор Брайант. "Він розробляє нові нервові шляхи і, зрештою, може допомогти зменшити ризик розвитку вікової деменції".

1. Настінні присідання

Побудуйте м’язи стегон, стегон, ядра та сідниць. Встаньте біля стіни, розставивши ноги на ширині плечей і руки на потилиці. Поступово опускайте тіло в присідання, в ідеалі, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте груди вертикально і переконайтеся, що коліна перебувають прямо над ногами. Пауза. Поверніться в положення стоячи. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 15.

2. Модифіковані дошки

Збільшення міцності серцевини та поліпшення балансу. Поставтеся в положення віджимання, але з опущеними колінами і вагою на руках або на передпліччя. Тримайте тіло по прямій лінії від голови до колін. Затримайтеся на 15-30 секунд і попрацюйте, з часом, на 1 хвилину. Повторіть ще двічі.

3. Розділені присідання

Збільшення сили в ногах, серцевині та спині, а також посилення рівноваги та гнучкості в стегнах і щиколотках. На коліна. Помістіть праву ногу в положення випадів перед собою. Переконайтеся, що праве коліно зігнуте під кутом 90 градусів над правою ногою. Затягніть пальці лівої ноги під собою і підніміться в положення стоячи. Ваші ноги будуть в хитрі. Опустіться навпіл, в ідеалі, поки ваше ліве коліно майже не торкнеться підлоги, і повторіть для відведеної кількості повторень. Потім повторіть з протилежного боку. Повторення: Почніть з 3 підходів по 3 і працюйте до 3 підходів по 10.

4. Махи для гирі

Опрацюйте м’язи стегон, стегон, ядра, плечей тощо. Тримайте легкий гирі або гантель за один кінець обома руками, розвісивши руки перед собою. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши спину. Зігніть коліна в легкому положенні на корточках і одночасно відсуньте вагу назад між ногами. Розмахуйте вагою до висоти плечей, тримаючи руки прямо. Дозвольте вазі опуститися назад між вашими ногами, зберігаючи контроль над вагою. Повторення: Почніть з 3 підходів по 3 і працюйте до 3 підходів по 10.

5. Верхні досягає

Витягніть боки і допоможіть забезпечити основну гнучкість і поставу. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Почніть з невеликої ваги в правій руці на висоті плечей. Нахиляючи тіло вліво, піднімаючи вагу прямо вгору до стелі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку. Повторення: по 5 з кожного боку.

Бонус: Вивчіть гольф або нову танцювальну рутину, таку як бальна зала або Zumba Gold, версія для дорослих.

Вітряки, що лежать збоку, можуть допомогти покращити гнучкість боків, плечей і спини.

Ілюстрація: Мартін Тоньола

У ваші 80-ті роки і далі

Хоча багато американців вважають, що займатись фізичними вправами не можна, якщо вони не можуть приділяти цьому мінімум рекомендованих 150 хвилин на тиждень, нові урядові рекомендації уточнюють, що "все має значення, навіть одна-дві хвилини", - говорить д-р Сегар.

В ідеалі, каже доктор Брайант, старші дорослі повинні знаходити якусь форму діяльності, яка відчуває себе як гра і викликає почуття "радості від переїзду", щоб займатися принаймні раз на тиждень.

1. Присідання на стільці

Побудуйте м’язи стегон, стегон, ядра та сідниць. Сісти на стілець. Підніміться в положення стоячи, а потім знову сідайте. Щоб ускладнити це, виконуйте вправу, схрестивши руки на грудях, або перейдіть на нижній стілець. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 15.

2. Настінні дошки

Збільшення міцності серцевини та поліпшення балансу. Встаньте приблизно на два фути від стіни, обличчям до стіни. Прийміть положення віджимання до стіни з вагою на передпліччя. Ваше тіло має утворити трикутник біля стіни, а ноги подалі, а передпліччя впираються в стіну. Тримайте тіло прямо від голови до ніг. Затримайтеся на 15-30 секунд і попрацюйте, з часом, на 1 хвилину. Повторіть ще двічі. Для більш складних завдань утримуйте настінну дошку протягом 30 - 60 секунд, а потім поверніть праву руку від стіни, повільно скручуючи тулуб і голову вправо і балансуючи свою вагу на лівій руці. Поверніться в положення дошки. Поверніть ліву руку від стіни, повільно крутячи вліво.

3. Модифіковані випади

Зміцніть ноги, серцевину і спину та зміцніть рівновагу, зменшуючи навантаження на коліна. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Вийдіть правою ногою вперед і опустіть тіло приблизно на чверть шляху вниз, щоб ліве коліно згиналося, але не наближалося до торкання підлоги. Почніть з коротшого кроку і нарощуйте на більшу відстань. Пауза. Поверніться у вихідне положення. Чергувати ноги. Повторення: Почніть з 3 підходів по 3 і працюйте до 3 підходів по 10.

4. Бічні вітряки

Поліпшення гнучкості в боках, плечах і спині. Ляжте на лівий бік з подушкою під головою. Тримайте ліву ногу прямо. Зігніть праву ногу під кутом 90 градусів і підкладіть подушку під праве коліно. Покладіть обидві руки прямо перед собою. Протягніть руку зверху вперед, а потім проведіть дугою над головою, тримаючи руку в декількох сантиметрах від підлоги, поки ви не простягнете руку позаду. Слідкуйте за рукою очима і крутіть так, щоб права лопатка торкалася підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів з кожної сторони.

5. Верхні досягає

Витягніть боки і допоможіть забезпечити основну гнучкість і поставу. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Почніть з невеликої ваги (необов’язково) у правій руці на висоті плечей. Нахиляючи тіло вліво, піднімаючи вагу прямо вгору до стелі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку. Додайте легкі ваги для більш складних завдань. Повторення: по 5 з кожного боку.

Бонус: Залишайтеся вільним за допомогою водної аеробіки або занять з розтяжки.

Пані Тергесен - репортер газети The Wall Street Journal у Нью-Йорку. З нею можна зв’язатися за адресою [email protected].

Поділіться своїми думками

Які вправи вам здались найкориснішими у віці? Приєднуйтесь до розмови нижче.