7 найкращих вправ для тренування для всього тіла

Здавалося б, нескінченної кількості вправ, достатніх, щоб закрутити голову. Звичайно, ви знаєте основи, але чи знаєте ви, які вправи найкращі для тренування для всього тіла?

Загалом, сильним кандидатом на «найкращий» титул буде будь-яка легка у засвоєнні вправа, яка націлена на кілька груп м’язів і надає практичну силу та м’язовий тонус для досягнення ваших цілей у формі. Вправи, які не вимагають вигадливого, дорогого обладнання, заробляють додатковий кредит.

Ось сім найкращих вправ для спортсменів та наркоманів, які шукають прості та ефективні тренування для всього тіла.

Хочете більше ідей для тренувань для всього тіла? Завантажте безкоштовну програму ACTIVEx тут.

Віджимання

Віджимання може бути старою школою, але ефективною.

Є причина, по якій віджимання знайомляться з більшістю людей у початковій школі. Він працює на широкому діапазоні м’язів, хоча вони в першу чергу націлені на грудну клітку, трицепс та серцевину. Люди, як правило, піднімають близько 60 відсотків ваги свого тіла, виконуючи віджимання.

Існує безліч різних варіантів віджимань, тому візьміть свій вибір. Просто переконайтеся, що віджимання є частиною вашого тренування.

Присідання

Присідання - це ще одна класична вправа на підйом, яка особливо корисна для нижньої частини тіла. Вправа безпосередньо обробляє стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Це також побічно зміцнює серцевину і навіть верхню частину тіла, якщо робити це з вагою.

Аматорські важкоатлети часто фокусуються на своїй верхній частині тіла і нехтують нижньою половиною. Не впадайте в це. Будь-який режим тренувань повинен працювати на все тіло, і присідання - це важлива частина. Вони такі добрі для вас.

Випади

Ця надзвичайно проста вправа не для фізичних втомлених. Вправа виконує потрійний обов'язок, широко працюючи на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Все ще хочете більше? Тримайте по гантелі в кожній руці, виконуючи випад.

Як і більшість вправ, випади можна виконувати різними способами. Традиційний випад виконується в нерухомому положенні, працюючи по одній нозі. Хочете змінити обстановку? Виберіть ціль, скажімо, на відстані 50 ярдів і киньтесь до неї. У будь-якому випадку, ваші ноги будуть просити про пощаду, коли ви закінчите.

Розгортання щуки

Дослідження 2010 року Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії встановлено, що з 10 перевірених вправ поєднання щуки було найефективнішим для основних м’язів.

Для цього візьміть швейцарський м’яч (також відомий як м’яч для вправ або м’яч для стійкості). Вставте в положення віджимання ногами зверху м’яча. Почніть з використання основних м’язів, щоб підняти зад у повітря над тулубом. Це щуча частина вправи. Коли ви повертаєте своє тіло назад, дайте своєму тілу рухатися вздовж м’яча, поки воно не опиниться під колінами, а руки зараз не витягнуті перед вами. Це розгортання.

Разом поєднання щуки - це складна вправа, яка приносить користь майже кожному м’язу вашого ядра.

Чистота і ривок

Чистий і ривок - це вибуховий підйом, який націлений на багато корисних м’язів і може перевірити вашу витривалість. Недарма це вважається найвищим випробуванням сили на Олімпійських іграх.

Олімпійські атлети роблять чистоту та ривок як один складний підйом. Підйомники-любителі можуть робити їх окремо.

Почніть із прив’язки ваги до тулуба, поки ваші руки не опиняться під штангою. Вибуховими рухами посуньте штангу над головою.

Повісити - це ще одна версія, коли підйомник починається з того, що планка вже звисає в руках людини, а не на землі.

Існує причина, чому цю єдину вправу позначили як тренування всього тіла. Список довгий - під час цієї прямолінійної вправи задіяні сухожилля, біцепси, трицепси, спина, серцевина, квадрицепс і литки. Незалежно від того, що ви сподіваєтесь побудувати, чистота і ривок, мабуть, стане чудовим доповненням до вашого тренування.

Burpees

Це складно - і, можливо, навіть трохи безглуздо - але репети є однією з найкращих вправ не дарма: вони працюють.

Почніть з положення стоячи, присідайте і покладіть руки на землю, викиньте ноги і зробіть віджимання. Засуньте ноги назад під себе і стрибком вилетіть із вашого присідання. Це папір. Якщо ви справді відчуваєте себе дико, покладіть по гантелі в кожну руку.

Burpees вводять дві інші вправи з цього списку (віджимання та присідання), додаючи трохи роботи ногами та стрибок для хорошої міри.

Станова тяга

Станова тяга - це ліфт старої школи, який формує загальну силу тіла. Це підказка для титулу найкращої вправи, але вона має ризики. Неправильна техніка може поранити спину, тому важливо тримати її рівною протягом усього підйому. При правильному виконанні станової тяги це зміцнить вашу спину, а також ікри, чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, ядро та передпліччя.

Підйомник простий, і при належному фокусі та увазі до техніки його можна виконати без травм. Мета - підібрати зважену штангу з землі і піднести її до стегон, використовуючи все тіло. Завершення підйому змусить вас встати, випрямивши руки з підвішеною вагою.

Станова тяга ефективна для нарощування міцності, оскільки інертна вага починається на землі і повинна підніматися контрольованим рухом. Підйомник не має можливості скористатися імпульсом, звідси і "мертве" ім'я.