Найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегон

Вам важко тонізувати і збільшити м’язи у внутрішній частині стегон? Використовуйте ці вправи для націлювання на групу м’язів.

15 листопада 2020 р

Внутрішні стегна - це, як відомо, складна ділянка тіла. Виконання вправ, які безпосередньо підтягують, тонізують і формують внутрішні м’язи стегна, можуть дати тонкі ноги, яких ви бажаєте.

Харчуючись здорово, збільшуючи кардіотренування та націлюючи внутрішні м’язи стегна за допомогою цих вправ, ви можете досягти своєї мети - стрункі, підтягнуті ноги.

Зміст сторінки (клацніть піктограму, щоб відкрити/закрити)

Переваги отримання ніг у формі

Формування м’язових м’язів ніг важливо для збалансованої статури. М’язи ніг допомагають вам виконувати численні кардіо вправи - від бігу та походів до веслування та їзди на велосипеді.

М'язи ніг також є найбільшою групою м'язів у нашому тілі, тому чим більше ми їх тренуємо, тим більше калорій ми спалюємо з часом. Формування внутрішніх м’язів стегна створює більш привабливу статуру, але також допомагає підтримувати тіло.

Внутрішні м’язи стегна допомагають присідати, ходити, підніматися і крокувати. Вони також є одними з найскладніших для ліплення м’язів ніг, тому пряме націлювання на них може допомогти побудувати міцні, м’які та напружені м’язи внутрішньої частини стегна.

Як тонізувати внутрішні стегна - вправи для схуднення

Випади

Бічні випади

Бічний випадок починається стоячи, розставивши обидві ноги на ширині плечей. Звідси перейдіть правою ногою в правий бік і дайте вазі тіла рухатися ногою. Поклавши всю вагу на праву ногу, присідайте, поки праве стегно не стане паралельним землі. Потім поверніться у вихідне положення і починайте процес знову, але з лівої ноги.

Нахил дерева до бічного випаду

Нахил дерева в сторону - це складний рух внутрішньої поверхні стегна. Перегляньте це відео від Bowlfex, щоб вивчити цей хід, а також кілька інших вправ.

Випади ваги тіла

Простий випадок ваги тіла починається стоячи, розставивши обидві ноги на ширині плечей. Звідси посуньте праву ногу вперед і поставте вагу якомога далі вперед. Потім зігніть праве коліно і присідайте, поки ліве коліно майже не торкнеться землі. Звідси повільно поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу з лівою ногою.

Присідання

Сумо Присідання

Сумо присідання починає стояти, виставивши ноги на кілька сантиметрів ширше, ніж на ширині плечей. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані назовні. Потім повільно рухайте прикладом назад, нахиляючись у присідання. Ви відчуєте це як у внутрішній частині стегон, так і в сідницях. Звідси повільно встаньте назад і повторіть.

Козацькі присідання

Присідання з перехресним кроком є вдосконаленим присіданням, і воно повинно виконуватися лише людьми від середнього рівня до рівня професійної підготовки. Ми рекомендуємо це відео від FitnessFAQ для прогресивної серії, щоб допомогти вам у цій вправі.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - це потужний хід, спрямований не тільки на внутрішню поверхню стегон, але і на всі м’язи ніг. Ця вправа вимагає використання штанги. Неправильне виконання цієї вправи може створити м’язовий дисбаланс і спричинити біль у спині. Щоб переконатися, що ви використовуєте правильну форму під час вправ на присідання зі штангою, перегляньте це відео від Фітнес Скотта Германа.

Балет Пліє присідання

Присідання з балетного пліє - відмінна вправа як для внутрішньої частини стегна, так і для литкових м’язів. Щоб зробити пліє присідання, починайте з ніг, розташованих більше, ніж на ширині плечей. Направте ноги назовні і розслабте стегна. Потім повільно опустіть корпус у положення присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Повільно поверніться назад у вихідне положення.

Підйом ніг

Бокові лежачі подвійні підйомники

Щоб розпочати бокові лежачі подвійні підйоми ніг, ляжте на один бік, випрямивши обидві ноги і зігнувши коліна. Звідси переконайтесь, що ваша голова підтримується, і покладіть її на руку. Потім тримайте ноги разом і починайте стискати, піднімаючи обидві ноги вгору. Ви не зможете підняти ноги далеко від землі, але рух і стискання будуть спрямовані на ваші внутрішні м’язи стегна, а також на м’язи живота.

Випад вперед до одноніжної тяги

Ця вправа ефективно обробляє внутрішню поверхню стегон, а також сідничні м’язи. Це комбінація стандартного випадкового випаду вперед, а потім руху рульової тяги вперед. Дотримуйтесь правильної форми, показаної у цьому відео від PBCfit.

Джерела живлення Criss-Cross

Базовий домкрат - це чудовий спосіб потренуватися, але перехресні домкрати додають ще один рівень. Для початку станьте, розставивши ноги більше, ніж на ширині плечей. Потім стрибніть, але схрестіть ноги і схрестіть руки. Ця позиція "перехресного кросу" зміниться під час наступного стрибка. Щоразу, коли ви стрибаєте, перемикайте, яка нога йде спереду, а яка рука зверху.

Внутрішні стегнові кола

Це одна з найкращих вправ у нашому списку для націлювання виключно на внутрішню поверхню стегна. Для виконання цієї вправи ляжте на один бік, випрямивши обидві ноги. Потім підніміть ногу зверху (тримайте ногу знизу прямо) і наведіть пальці на ноги. Створіть щільні кола з ніжкою зверху, а потім створіть великі кола. Зосередьтеся на використанні внутрішніх стегон для створення кругових рухів. Потім змініть сторони, щоб зосередитися на іншій нозі.

Внутрішня стегна

В цьому відео Кейсі Дюк майстерно виконує слайд внутрішньої частини стегна. Ви можете виконувати цю вправу з обтяженнями гантелей або без них. Якщо ви все-таки використовуєте гантелі, ми рекомендуємо менший розмір, наприклад 3 фунти. до 5 фунтів. через ковзний рух та потенційну відсутність рівноваги при цьому русі. Для виконання цієї вправи використовуйте невеликий повзунок стрижня.

Ножичні ноги Планка

Ножична дошка для ніг починається зі стандартного положення дошки; однак мета полягає у використанні рук для стабілізації тіла під час руху ніг всередину та назовні. Помістіть ноги на невеликий повзунок, просуньте ноги назовні, а потім назад всередину. Цей “ножичний” рух вимагає сили серцевини, сили руки та сили внутрішньої поверхні стегна.

Жаба Бенд

Вигин жаби - це проста вправа, яка робить акцент на внутрішніх м’язах стегна. Ляжте на спину, зігнувши коліна і стегна паралельно землі, ноги звисають у повітрі. Розмістіть ноги в положенні жаби, перемістивши коліна назовні по обидві сторони тіла. Потім піднесіть ноги до стелі і випряміть ноги. Піднімаючи ноги вгору, штовхайте внутрішніми стегнами.

Навколо кімнати Жаби

Ще однією чудовою вправою "жаба" для внутрішніх м'язів стегна є вправа "жаба" навколо кімнати. Ця вправа передбачає легкий стрибок для вибухового руху. Ви можете виконувати рух на місці, як показано в цьому відео з 30-денних фітнес-завдань, або ви можете виконувати рух, рухаючись по кімнаті.

Внутрішній пульс стегна

Вправа на імпульс внутрішньої поверхні стегна починається з вашого тіла по прямій лінії. Звідси підведіть верхню ногу перед іншою. Гомілка - це та нога, над якою ви будете працювати. Візьміть гомілку і «пульсуйте» ногою. Це означає рухати ногою повільно і невеликими рухами вперед і назад. Потім переключіть сторону і повторіть.

Фітнес м'яч стискає

Фітнес-стискання м’ячем - це простий спосіб задіяти внутрішні м’язи стегна. Ви можете зробити стискання м’яча стоячи, поставивши ноги на ширині плечей і поставивши м’яч для фітнесу між стегнами. Потім притисніть стегна до м’яча і стисніть його як можна сильніше. Цей рух "стискання" націлений на вашу внутрішню поверхню стегон.

Кабельна аддукція стегна

Вправа на приведення стегна для кабелю вимагає набору кабелів для завершення, але націлена на вашу внутрішню поверхню стегон таким чином, що дозволяє додавати ваги. Рекомендуємо переглянути це чудове відео Едрієнни зі Spartan Strength & Conditioning, щоб отримати правильні інструкції щодо форми.