10 вправ для ніг, які дозволять тонізувати ваші внутрішні стегна

Перш ніж хтось занадто захоплюється ідеєю досягнення ідеально підтягнутої внутрішньої поверхні стегон, як у рекламі купальних костюмів, варто пам’ятати, що навіть ті профі отримують ретуш під час редагування фотографій. Їхні худі ноги, ймовірно, не сильно відрізняються від ваших, коли камери не блимають, але також немає нічого поганого в тому, що ви хочете виглядати якнайкраще.

Ми підібрали 10 вправ для націлювання на ваших аддукторів, одночасно зміцнюючи інші ключові групи м’язів.

1. Тазостегновий міст із стиском

Міст сідниць допоможе вам зміцнити внутрішню поверхню стегон. | iStock.com

Почніть з того, що ляжете на землю, зігнувши коліна, а ступні ляжте на землю, на ширині стегон. Ваші руки повинні бути витягнуті вздовж боків тіла долонями вниз. Помістіть предмет, який ви вибрали, між колін і стисніть їх, щоб утримати на місці. З цього місця просуньте п'яти, щоб відвести стегна від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Потримайте ненадовго, потім опустіть стегна назад на землю.

2. Широко стоячі присідання

Широко стоячі присідання чудово підходять для внутрішніх м’язів стегна. | iStock.com

Для цієї вправи починайте, стоячи з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Направляйте пальці ніг у сторони якомога далі, не втрачаючи рівноваги. Тримаючи спину рівною, опустіться в присідання, а потім натисніть прямо назад у вихідне положення. Хоча більшість людей зупиняються, коли їх стегна паралельні землі, ви можете сміливо заглиблюватися, поки підтримуєте хорошу форму.

3. Воїн І

Воїн І зміцнює нижню частину тіла. | iStock.com

Щоб потрапити в цю позу, ступіть лівою ногою вперед у частковий випад, коли направляєте праву ногу по діагоналі до правої сторони кімнати, а потім витягніть руки прямо над головою. Коліно лівої ноги має бути зігнуте не зовсім під кутом 90 градусів, а права нога повинна бути повністю витягнута. Працюйте, щоб стегна були в квадраті, а ноги стискалися одна до одної, опускаючись у позу.

4. Однонога аддукція коліна

Аддукції однієї ноги напрочуд важкі та ефективні. | iStock.com

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть праву ногу від землі, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів. Зануріться в ліву ногу, дозволяючи коліну згинатися, тримаючи руки на стегнах. Підніміть праву ногу вбік, приблизно на 45 градусів від тіла. Тримайте цю позу, потім обережно поверніть праву ногу назад, потім на землю. Виконайте вісім - 10 повторень з кожного боку.

5. Ножичні домкрати

Потрібен виклик для внутрішньої частини стегон? Спробуйте ножичні домкрати. | iStock.com

Щоб виконати ножичні домкрати, почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і витягнувши руки прямо в сторони. Коли ви стрибаєте руки і ноги разом, схрестіть праву ногу перед лівою ногою, а праву перед лівою рукою. Перейти назад до початку, а потім змінити положення рук і ніг при наступному стрибку. Продовжуйте стрибати, щоразу чергуючи сторони.

6. Розгортка бічних випадів

Бокові удари чудово підходять для зміцнення внутрішньої частини стегон. | iStock.com

Почніть стояти, зігнувши ноги. Потім зробіть широкий крок ліворуч і зігніть ліве коліно, щоб опуститися в випад. Опустіть стегна назад і тримайте праву ногу прямо, коли ви знаходитесь у боковому випаді, щоб обробити внутрішню частину стегна. Потім встаньте назад, просуваючи ліву п'яту. Тримаючи ногу рівною, проведіть лівою ногою по всьому тілу, не торкаючись підлоги для рівноваги, і поверніть ліву ногу назад у широку стійку для іншого бічного випадку. Повторіть 15 повторень на кожну ногу.

7. Сотні

Сотні обробляють внутрішню поверхню стегон і серцевини. | iStock.com/DenizA

Почніть лежати на спині з килимком під собою. Коли ви будете готові почати, тримайте ноги прямо і притисніть п’яти разом, а потім підніміть ноги вгору, щоб вони зависли над килимком. Чим вище ви піднімете ноги, тим легшою буде ця вправа, тому опустіть їх близько до підлоги для додаткового випробування. Далі злегка підніміть голову і верхню частину спини, а руки тримайте витягнутими вздовж боків. Швидко натисніть на руки вгору-вниз до підлоги 100 разів, перш ніж розслабитися.

8. Крокові кросовери

Обробіть внутрішню поверхню стегон за допомогою степпера. | iStock.com

Почніть з того, що стоїте на правій стороні кроку, а потім візьміть праву ногу і схрестіть її через ліву, щоб піднятися на степпер. Коли ви ступаєте правою ногою, покладіть ліву ногу ліворуч від степпера, а правою - вниз. Повторіть це, перехрестивши ліву ногу над правою, і опустіться далі в ході, щоб націлити ці внутрішні стегна.

9. Одноногий бічний хміль

Бічний хміль змусить вас перекачувати кров. | iStock.com

Ця кардіо вправа чудово піднімає пульс і орієнтує внутрішню поверхню стегон відразу. Почніть з того, що покладете предмет на підлогу перед собою - це той предмет, який ви уявите собі, перестрибнувши збоку, щоб ви могли переконатись, що отримуєте максимум користі від вправи. Потім встаньте праворуч від предмета і врівноважтесь на правій нозі. Коли ви готові почати, зігніть коліна і відштовхніться правою ногою, щоб стрибнути вліво. Приземліться з вагою в ліву ногу і повторіть рух назад праворуч. Залишайтеся легкими на ногах і зануріться в рух, щоб більше зміцнити внутрішню поверхню стегна.

10. Поперечний випад

Поперечні випади обробляють вашу внутрішню поверхню стегон. | iStock.com

Почніть з стоп на ширині стегон, зверненими вперед. Вийдіть лівою ногою назад і вбік, майже так, ніби ви заходите в бічний випадок. Тримаючи праву ногу рівною, обертайтеся на м’ячі правої ноги і обертайте тулуб, коли ви заходите у свій випад. Потім поверніться назад на праву ногу і просуньте ліву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте з кожного боку.

Лорен Вайлер також взяла участь у цій статті