Найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна для жінок, на думку експертів з фітнесу

Ці рухи допоможуть тонізувати і швидко ліпити нижню частину тіла.

жінок

Внутрішні стегна часто недопрацьовані, але їх зміцнення важливо для стабілізації стегон, колін, попереку та серцевини.

Тренер знаменитостей Меган Роуп, засновник The Sculpt Society, каже, що важливо пам’ятати, що точкові тренування не завжди працюють, і переконатися, що ви дотримуєтесь програми вправ для всього тіла, яка включає як серцево-судинні, так і зміцнювальні вправи.

Карена Світанок і Катріна Скотт, особисті тренери та співзасновники Tone It Up, також наголошують на зосередженні уваги на зв’язку м’язів розуму. "Замість того, щоб просто переглядати рухи вправи, активно думайте про залучення м'яза, і ви почнете бачити справжні вимірювані результати!", - говорить Скотт.

Посипте ці вправи на внутрішню поверхню стегна протягом усього тренувального заняття або завершіть тренування швидким контуром внутрішньої поверхні стегна.

10-хвилинний план тренувань для внутрішньої поверхні стегна:

  1. Виберіть три ходи нижче.
  2. Виконуйте кожну вправу по 45 секунд.
  3. Закінчивши всі три рухи, відпочиньте одну хвилину.
  4. Повторіть схему ще два рази загалом три рази.

Цей класичний пілатес - це варіант із незначним ударом, який безпосередньо націлений на внутрішню поверхню стегон. Можливо, ви лежите, але не обманюйте; цей крок вимагає тонни зосередженості та контролю.

Як:

  1. Ляжте на правий бік і переконайтеся, що ваша голова, стегна та п’яти знаходяться в одній довгій площині.
  2. Покладіть кінчики пальців на підлогу перед собою для стабілізації тіла.
  3. Зігніть ліву ногу над правою, щоб ліва нога сиділа на підлозі (ліва нога може бути як спереду, так і за правою). Займіться своїм ядром і сідницями.
  4. Тримаючи нижню ногу прямо, підніміть нижню ногу вгору на два дюйми, а потім опустіть назад на два дюйми. Закінчивши повторення, повторіть з іншого боку.

Меліса Вуд-Тепперберг, Творець методу MWH, клянеться цим кроком, який тонізує внутрішні стегна, сідниці та навіть вашу серцевину.

Як:

  1. Ляжте на бік і переконайтеся, що ваша голова, стегна та п’яти знаходяться в одній довгій площині.
  2. Покладіть кінчики пальців на підлогу, щоб стабілізувати корпус, або підніміть верхню руку до стелі.
  3. Займіться серцевиною і сідничними м’язами, стисніть п’яти разом і обертайте пальцями ноги зовні.
  4. Підніміть обидві ноги від землі приблизно на дюйм, спробуйте затриматися на 10 секунд, а потім відпустіть назад. Обов’язково повторіть на протилежному боці.

Вуд-Тепперберг є шанувальником цієї варіації присідання, яка збільшує обсяг рухів у стегнах, одночасно зміцнюючи ноги, внутрішню поверхню стегон і литок.

Як:

  1. Займіть широку стійку, повернувши ноги зовні.
  2. Підтягніть куприк до лобкової кістки, тримайте хребет довгим і зачіпайте серцевину, опускаючись низько, розкриваючи ноги, щоб ви дійсно могли зосередитися на внутрішній частині стегон. Коліна повинні бути прямо над щиколотками біля основи присідання.
  3. Займайтеся сідничними м’язами, коли повертаєтеся і випрямляєте коліна.
  4. Необов’язково: пульсуйте на дюйм вгору-вниз, коли ви знаходитесь внизу присідання.

Цей хід націлений не тільки на внутрішню поверхню стегон, але і розпалює сідниці. Спробуйте включити смуги опору, які вимагають величезного контролю та фокусу, щоб допомогти посилити як ексцентричну, так і концентричну частини руху.

Як:

  1. Необов’язково: Покладіть стрічку опору навколо щиколоток або на нижню частину стегон прямо над колінами.
  2. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  3. Тримаючи хребет високим, а груди вертикально, відсуньте здобич назад і опустіться вниз у присідання.
  4. Залишайтеся в присіданні та обережно пройдіть 10 кроків праворуч, тримаючи напругу з гумкою. Скиньте налаштування, а потім пройдіть 10 кроків ліворуч, залишаючись у присіданні.

Бічні випади є улюбленими для команди Tone It Up. "Ми настільки звикли рухатись вперед і назад, що часто нехтуємо рухом в бік, що так важливо для побудови міцних і скульптурних внутрішніх стегон", - говорить Скотт.

Як:

  1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах, руки по боках.
  2. Тримайте груди вгору, а праву ногу висуньте якомога ширше.
  3. Відсуньте здобич назад і опустіться в присідання з одного боку.
  4. Займіть сідниці, щоб повернутися в стояче положення. Повторіть з протилежного боку.

Цей крок є основним елементом програми Tone It Up, оскільки він допомагає стабілізувати стегна та створити як сідницю, так і внутрішню силу стегна. Ви можете, звичайно, включити гантелі в цей хід, але оволодіння своєю формою завжди є надзвичайно важливим, перш ніж почати додавати вагу.

Як:

  1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах, руки по боках.
  2. Тримайте підняту грудну клітку і рухайте правою ногою, щоб кинутися за ліву ногу.
  3. Нападіть, завівши коліно на кілька сантиметрів над землею.
  4. Повільно поверніться в положення стоячи. Повторіть з протилежного боку.

Цей крок може здатися старою школою, але він залишився з поважної причини. Жоден рух не зачіпає безпосередньо внутрішню поверхню стегон, як ця вправа.

Як:

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Помістіть м’яч для вправ між внутрішньою поверхнею стегон.
  3. Відсуньте здобич назад, щоб ви сиділи у високому присіданні.
  4. Стисніть м'яч стегнами протягом 10 секунд, а потім скиньте і повторіть.

Цей хід безпосередньо націлений на внутрішню поверхню стегон, і це ідеальний хід для включення смуги опору. "Використання резистентних стрічок - це легкий, зручний та ефективний варіант, який дійсно може розпалити як внутрішні стегна, так і сідниці", - каже Світанок.

Як:

  1. Ляжте на бік і переконайтеся, що ваша голова, стегна та п’яти знаходяться в одній довгій площині. Покладіть кінчики пальців на підлогу перед собою для стабілізації тіла.
  2. Зігніть коліна перед собою.
  3. Тримайте ноги склеєними і піднімайте верхнє коліно до стегна, а потім опускайте спину вниз. Повторіть на протилежному боці, коли закінчите всі повторення.

Цей хід не тільки тонізує сідничні м’язи, але він також чудовий для ліплення внутрішньої частини стегон і націлення на ті маленькі опорні м’язи по всій нозі.

Як:

  1. Необов’язково: Покладіть стрічку опору навколо щиколоток або на нижню частину стегон прямо над колінами.
  2. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Використовуйте стіну або міцний стілець, щоб допомогти збалансувати себе. Займіться своїм ядром і сідницями, і тримайте хребет довгим.
  3. Тримайте праву ногу прямо і плавайте вгору за собою. Повільно опустіться вниз, щоб обережно постукати по підлозі.
  4. Повторіть і не забудьте змінити сторону, коли закінчите повторення.

На додаток до роботи на сідничних м’язах, мостові кульшові суглоби допомагають активізувати внутрішню поверхню стегон, щоб забезпечити стабільність стегон і колін.

Як:

  1. Необов’язково: Помістіть стрічку опору на нижню частину стегна прямо над колінами.
  2. Ляжте на спину, тримайте ноги на ширині стегон і зігніть коліна, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Руки лягають рівно вздовж боку, а плечі залишаються приклеєними до підлоги.
  3. Просуньте п'яти і підніміть таз до стелі. Видаліть коліна, потім повільно опустіться назад. Акуратно постукайте підлогою і повторіть.