Найкращі кардіо вправи для чоловіків

Ненависть бігати? Тоді вам сподобаються ці інноваційні кардіовправи

Ось що я можу вам сказати про кардіотренування. По-перше, люди це ненавидять. Мовляв, сильне почуття огиди. Просто сідайте в групу і вимовляйте слово кардіо і чекайте колективного стогону.

Я навіть перевірив цю теорію. Перш ніж почати писати це, я запитав у друга, яка перша думка спала йому на думку, коли він почув слово кардіо. Він сказав: "Смерть". Я запитав кількох інших, і мене зустріли різні непристойності та інші думки, які варіювали від «серця» до «серцевого нападу».

Чому люди так сильно ненавидять кардіо? Відповідь тому, що болить. І більшість часу це нудно. Коли люди думають про кардіотренування, тоді уявляють собі нечутливі обмеження на біговій доріжці, пробігаючи милі, які абсолютно нікуди не діваються. Або вони пам’ятають, що голодували за кисень - печіння, печіння в грудях, придушення кашлю бігуном, руки на колінах, коли-це-буде, агонія.

Але це не повинно бути так. Добре, деякі з них це роблять. Кардіо зазвичай болить. Не лежачи там. Але це не повинно бути нудно. А кардіо - це насправді не зло.

Спочатку давайте визначимось із кардіо, оскільки насправді кардіо - це все, що прискорює пульс. Незважаючи на те, як ми відчуваємо, ми знаємо, що кардіо корисне для нас. Проклинайте бігову доріжку всім, що вам подобається, крім невід’ємних переваг для здоров’я серця, кардіо вправи також допомагають схудненню, зменшують ризик серцевих захворювань, покращують щільність кісток і зменшують стрес.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує 30 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності принаймні п’ять днів на тиждень або 25 хвилин енергійної аеробної активності три дні на тиждень. Аеробна активність, як правило, відноситься до вправ, які стимулюють і посилюють використання киснем у вашому організмі, як біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або веслування. Рухи з нарощуванням м’язів з високою інтенсивністю, подібні тим, які ви мали б зустріти під час кругових тренувань, є анаеробними видами діяльності.

Перш ніж ми заглибимося в те, як можна зробити (трохи) менше смоктати серце, розглянемо кілька помилкових уявлень.

Міф No1: Кардіо - найкращий спосіб спалити жир

Ну, це залежить від того, про який тип кардіо ми говоримо. І загалом, коли ми думаємо про кардіо, ми говоримо про стаціонарне кардіо: біг підтюпцем, ходьба, плавання. Отже, тоді як біг на біговій доріжці (аеробні вправи) може спалити більше калорій під час занять, ніж інтенсивне підйомне або тренувальне тренування (анаеробне) за той самий проміжок часу, більш інтенсивне заняття спричиняє більший надлишок споживання кисню після тренування (EPOC), що по суті означає, що ви продовжите спалювати калорії і після закінчення тренування. Зрештою, ви спалите більше жиру в цілому за допомогою коротших, більш інтенсивних вправ.

Міф No2: зосередження уваги на серцевих засобах означає, що ви можете їсти те, що хочете

Добре, я міг би бути першою людиною, яка сказала вам, що тренування означає, що ви можете їсти як завгодно. Але це, друзі, це фейкові новини. З плином кліше ви просто не можете обігнати або випередити погану дієту. Подумайте: якщо ви біжите 30 хвилин, ви можете спалити приблизно 338 калорій, якщо бігаєте 8 хвилин на милю. Один гамбургер дорівнює приблизно 354 калоріям (це не смажена картопля і не пити). Тож одна поїздка до будь-якого закладу швидкого харчування означає, що завтра вам буде краще, ніж 10-милі на палубі.

Найкращі вправи на кардіо

Ось найкраще у тренуванні HIIT: це не біг. Але крім того, HIIT - це стиль тренувань, який допоможе вам отримати найбільший виграш для вашого доходу або вашого часу. Все, що для вас важливіше. Робота HIIT ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м’язів з короткими спалахами надзвичайно інтенсивної активності, яка дозволяє вам добре спалювати енергію після того, як ви перестали потіти і покинули тренажерний зал. Ви не тільки спалюєте більше калорій, але й активізуєте обмін речовин та підвищуєте витривалість м’язів, постійно змінюючи рухи.

Тренування HIIT зазвичай виконуються із зусиллям 80 відсотків або більше. І якщо ви не впевнені, що це означає, якщо ви можете чітко говорити під час тренувань, вам потрібно посилити інтенсивність.

Складені рухи штанги

Тренажери набагато більше схильні піднімати ваги, ніж зашнуровувати кросівки. Кілька причин тому, що ви можете виміряти свої зусилля, а періоди відпочинку приходять частіше. Але спробуйте нанизати пару рухів зі штангою або гантелями, не відкладаючи планку, і спостерігайте, як пульс починає стрімко зростати. Справді, спробуйте CrossFit’s Open workout 17.5, куплет підрулювачів, який, по суті, є переднім присіданням, а потім натисканням на голову та подвійними ундерами (це два обертання мотузки для кожного окремого стрибка). Якщо ваші навички стрибкової мотузки недостатньо розвинені для подвоєння, просто подвойте кількість спроб.

Відкрите тренування CrossFit 17.5

10 раундів на час (40-хвилинне обмеження)

10 рушіїв (95 фунтів для чоловіків/65 фунтів для жінок)
35 дублерів (70 одиночних)

Вправи на вагу тіла

Вам не потрібно обладнання для нарощування м’язів або для складання кардіо-тренування для спалювання жиру. Вам просто потрібно набрати більше м’язів, подібно до того, як це було б при великих складних підйомних рухах. Burpees, стрибки на корточках, роздвоєні стрибки та альпіністи - все це приклади рухів ваги тіла, які змусять вашу кров текти. Якщо вам не вистачає часу або простору та часу, Death by Burpees - ідеальний сеанс для початку. І це відчуває себе так само добре, як це звучить. Єдиними правилами є те, що ваша грудна клітка повинна впасти в підлогу, і ви повинні повернутися до стояння на обох ногах. Стрибайте зверху і плескайте руками над головою, щоб відсвяткувати.

Смерть Берпісом

Хвилина 1: Виконайте 1 репліка

Хвилина 2: Виконайте 2 берпі

Хвилина 3: Виконайте 3 берпі

Хвилина 4: Змагайся з 4-ма бурпеями

Хвилина 5: Змагайся 5 берпі

Якщо вам не вдається виконати встановлену кількість берпінгів за дану хвилину (наприклад: якщо ви досягнете хвилини 20 і виконаєте лише 17 реп'є за 60 секунд), ваше тренування закінчиться.

Скакалка

Я не знаю про вас, але мене завжди захоплювало те, як боксери стрибають на мотузці. Але поза демонстрацією всього цього, стрибки через мотузку - це також досить хороша тренування, що спалює 10 калорій в хвилину. Згідно з Компендіумом фізичних навантажень, 10 хвилин стрибка через мотузку можуть спалити стільки калорій, скільки біг із швидкістю 8 миль. Ви можете просто дістатись за ним і стрибнути по мотузці протягом 10 хвилин поспіль або спробувати інтервали, 1 хвилина на, 1 хвилина на 10 хвилин.

Спринт

Ідея пробігу на п’ять миль може звучати як марш смерті. Але якщо ваша мета спалити жир, довгий пробіг - це не найшвидший шлях. Спринт не просто швидше спалює жир, він також допомагає нарощувати м’язи. Дослідження також показали, що спринтові тренування є більш ефективними, якщо створити витривалість та працездатність. Якщо занадто холодно, ви можете провести спринт на сходи, якщо у вашому офісі (якщо ваш начальник або колеги не нахмуряться від такої поведінки) або у вашому багатоквартирному будинку. Ось тренування для обох сценаріїв.

Спринти на сходах

Почніть з верхньої частини сходів.

Перший сет: Спустіться на одну маршу сходів і спринтом поверніться наверх.

Другий сет: Спустіться двома сходами вниз і спринтом поверніться наверх.

Третій сет: Спустіться на три сходи і спринтом поверніться наверх.

Робіть це принаймні п’ять підходів. Кожного разу, коли ви намагаєтесь виконати цю тренування, додайте ще одну сходи.

Тренування для спринту

Спринти 10х100 метрів.

Відпочинок: Пройдіться або бігайте повільно назад до лінії старту.

Добре. Біг

Неохоче я тут зізнаюся. Я насправді не ненавиджу біг. Залиште свій розсуд.

Насправді це досить звільняється, коли мої коліна, ноги та стегна перестають кричати. Тоді я можу зосередитись на своєму диханні, декораціях навколо себе і (сподіваюся) відчутті повного контролю над власним тілом. Але я розумію, що більшість людей вважають жорстокими та незвичними тортурами, і без ідеального списку відтворення, що пробивається через навушники, вони можуть буквально згорнутися і померти.

Біг може бути довгим і нудним. Ви, ймовірно, не отримаєте припливу адреналіну, і якщо ви це зробите, ви, мабуть, закінчите бігати занадто швидко, і біг зашкодить ще більше. Але, біг зі стійкою, помірною інтенсивністю може принести вам багато користі. Поліпшена витривалість м’язів може допомогти вам під час підйому. Це також відмінне тренування для відновлення після того, як ви перемогли себе у тренажерному залі.

У завершенні пробіжки також є щось набагато краще, ніж розпочати. Спробуй це. Скажи мені, якщо я помиляюся.