Як слід змінювати тренування у віці

Незалежно від того, чи маєте ви 20 чи 40 років, ми пропонуємо вам піт Rx.

Незалежно від вашого віку, ви, напевно, тренуєтесь з тих самих важливих причин: дбати про своє тіло і почуватись добре. Само собою зрозуміло, що будь-яка вправа - це розумний хід, але чи слід робити однакові вправи у кожному віці? Ми звернулися до експертів, щоб з’ясувати, чи потрібно змінювати тренування у міру дорослішання, а також найкращі тренування для 20-річних жінок, 30-річних жінок, 40-річних жінок та не тільки.

Виявляється, є кілька розумних змін, які потрібно внести, коли ви додасте більше свічок до свого іменинного торта. Чи можете ви здогадатися, чому? Це той постійно хитрий метаболізм, який починає змінюватися у ваші 20-ті роки, потім зменшується на 2–3 відсотки у ваші 30-і та ще на 2–3 відсотки у ваші 40. (Див. 8 додаткових способів зменшити коефіцієнт спалювання калорій.)

Наші вікові тренування для 20-річних жінок, 30-річних жінок та 40-річних жінок, розроблені тренером Кеті Келер, автором Придатна і сексуальна на все життя, розроблені, щоб утримувати метаболізм у кожних десятиліттях комбінацією силових рухів із кількома м’язами та кардіотренування. Спробуйте їм, і ви побачите різницю у вашій витривалості, потужності та гнучкості всього за кілька тижнів. (Пов’язане: DYK - різниця між м’язовою витривалістю та м’язовою силою?)

Ще один секрет як можна довшої підтримки фізичної форми: варто розтягнути м’язи. З віком все менше крові циркулює в суглобах і можуть утворюватися відкладення кальцію, що призводить до жорсткості м’язів і суглобів. Почніть рано: "Займіться такими справами, як йога та пілатес, у 20-30-ті роки, щоб налаштуватися на розумові та фізичні переваги цих вправ", - говорить доктор філософії Мікеле Олсон, професор фізіології фізичних вправ з Університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама. . "Коли ти потрапляєш у 40-50-ті роки, щодня розтягуйся та пробуй різні стилі йоги, щоб зняти стрес".

Найкращі тренування для 20-річних жінок

Ваші 20-ті роки - це час пригод (ознайомтеся з найкращими авантюрними варіантами подорожей!), Тож скористайтеся цією потребою, щоб дослідити, спробувавши нові типи тренувань. "Це ідеальний вік, щоб забезпечити силу всіма видами діяльності, оскільки ваше тіло відрізняється високою стійкістю", - говорить Келер. Остерігайтеся робити занадто багато - перетренованість і травми - це ваші найбільші перешкоди.

Кардіотренування для 20-річних жінок

Прагніть робити чотири-шість днів аеробної активності середньої інтенсивності протягом 45 60 хвилин. "Більш тривалі тренування допоможуть вам набрати витривалість і спалити жир", - говорить Олсон. Змініть свій розпорядок дня - витрачайте від 10 до 15 хвилин, чергуючи такі заняття, як бігова доріжка, велосипед або стрибки. Зараз також гарний час, щоб потренуватися у спринтерському триатлоні, гонці на 10 тис. Або напівмарафоні. (Пов’язане: Покроковий план тренувань від дивана до напівмарафону)

Силові тренування для 20-річних жінок

Силові тренування один-два дні на тиждень, виконуючи по два-три підходи кожного ходу. "Завжди піднімайте достатньо ваги, щоб боротися за останні три повторення", - говорить Келер. "Якщо ви можете легко зробити 15 повторень, поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте". Спробуйте кроки нижче або цей 4-тижневий план силових тренувань для жінок.

Бічне випадання з вертикальним рядком

Орієнтується на плечі, середину спини, сідниці, стегна

Тримайте по гантелі в кожній руці долонями, спрямованими до стегон, пальцями ноги вгору.
Зробіть великий крок праворуч правою ногою; зігніть праве коліно приблизно на 90 градусів і тримайте його вирівняним з пальцями ніг; тримати ліву ногу прямо.
Одночасно піднімайте лікті до тих пір, поки гирі не будуть на рівні грудей; тримати плечі притиснутими вниз.
Опустіть руки і зробіть крок назад для початку.

Робіть від 8 до 10 повторень на сторону.

Прямий віджим назад

Орієнтується на плечі, руки, спину, сідниці

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по боках легкі гантелі.
Опустіть стегна в присідання.
Тримаючи спину прямою і напруженою в животі, нахиліться вперед від стегон і витягніть руки перед собою на висоту плечей, долонями вниз.
Притисніть руки до стегон і позаду вас, так долоні зверху вгору.

Зробіть від 6 до 8 повторень.

Досягнення гантелей перехресно

Цілі абс, косі

Тримайте легку гантель у кожній руці і лягайте лицем догори ногами, перпендикулярно килимку.
Скоротіть основні м’язи і підніміть лопатки від землі, простягаючи праву руку до лівих пальців.
Тримайте 2 рахунки, потім опускайте; повторити, дотягнувшись лівою рукою до правих пальців ніг.

Зробіть 10 повторень на сторону.

Найкращі тренування для 30-річних жінок

Сімейні та робочі зобов’язання зараз часто нагріваються, залишаючи значно менше часу на фізичні вправи. Рішення: Робіть інтервальні тренування, які спалюють більше калорій за менший час, уникаючи нудьги. (Ось вісім неймовірних переваг HIIT, якщо вам потрібно переконливіше.) І якщо ви ще не визначили підняття тяжкості пріоритетом, зараз саме час - від цього залежить ваша майбутня щільність кісток.

Кардіотренування для 30-річних жінок

Прагніть на два-три дні інтервальних тренувань, бігаючи/гуляючи на вулиці або використовуючи будь-який тип кардіотренажера (велосипед, бігова доріжка, еліптична машина, гребний тренажер). Проміжні 3 хвилини помірної інтенсивності з 1 хвилиною повного напруження, загалом щонайменше 30 хвилин на сеанс. Або перегляньте заняття з кругових тренувань або відео, що поєднують інтервали ваги та кардіотренування. І додайте ще один день приблизно від 45 до 60 хвилин рівномірного кардіотренування, наприклад, швидкої ходьби. (Пов’язане: Вам * справді * потрібно робити кардіо, щоб схуднути?)

Силові тренування для 30-річних жінок

Тренуйтеся з обтяженнями протягом двох послідовних днів на тиждень, використовуючи помірні та важкі ваги; зробити три підходи. "Тренування з обтяженнями з більшими вагами допоможуть вам розвинути більшу м’язову масу - саме це ви починаєте втрачати", - говорить Олсон. "Чим більше м'язів ви зможете створити зараз, тим ефективнішим буде ваш метаболізм". (Чи знали ви, що гормони можуть ВЕЛИКО впливати на ваш метаболізм?)

Обертання віджимання дошки

Орієнтується на плечі, руки, груди, спину, серцевину, сідниці

Почніть з повного віджимання, підтягнуті преси і руки на одній лінії з плечима, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.
Зробіть один віджимання.
У верхній частині віджимання поверніть тіло вліво, балансуючи на правій руці та зовнішніх краях правої ноги, витягаючи ліву руку до неба.
Тримайте м’язи преса, щоб допомогти вам збалансувати, а потім повільно підніміть ліву ногу на дюйм і більше; утримуйте протягом 2 рахунків.
Поверніться у вихідне положення та поверніть у протилежну сторону.

Зробіть 5 повторень на сторону.

Віджимання балансу

Цілі плечі, руки, груди, серцевина

Почніть на четвереньках, руки під плечима і коліна під стегнами.
Витягніть ліву ногу за собою на висоті стегон.
Балансуючи на правому коліні і правій руці, витягніть ліву руку за корпус і продовжуйте розгинати обидві кінцівки протягом усього повторення.
Повільно опустіть грудну клітку до землі, зігнувши праву руку, потім випряміть руку, щоб повернутися до початку. (Виявляється, кількість віджимань, які ви можете зробити, може бути провісником вашого ризику серцевих захворювань.)

Робіть від 8 до 10 повторень на сторону.

Бокові ножиці для ніг

Орієнтується на передню та внутрішню область стегон, сідницю, згиначі стегна, серцевину

Ляжте на правий бік, підтримуючи голову рукою.
Підведіть ліву руку перед грудьми і стисніть прес.
Витягніть ноги, тримаючи тіло прямолінійно, стегна склавши, і підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі.
Виведіть праву ногу вперед, а ліву - назад, не рухаючи стегнами.
Затримайтеся на 2 рахунки, а потім поміняйте ноги.
Продовжуйте, тримаючи ноги піднятими на кілька сантиметрів.

Зробіть 15 повторень на сторону.

Найкращі тренування для 40-річних жінок

Вам потрібно залишатися ще більш активними зараз із настанням перименопаузи [період у житті жінки безпосередньо перед менопаузою]. "Коли рівень естрогену знижується, накопичення жиру осідає в животі, що змушує більше жиру циркулювати ближче до серця - провідна причина серцевих захворювань", - говорить Олсон.

Кардіотренування для 40-річних жінок

Зосередьтеся на аеробних тренуваннях з помірним темпом від 45 до 60 хвилин три-п’ять разів на тиждень. Щоб зберегти міцність кісток, вибирайте в основному вправи з обтяженням, такі як ходьба або біг підтюпцем. Що б ви не вибрали, знайте, що ви допомагаєте своїй голові так само, як і решта. "Аеробні вправи у ваших 40-х роках мають вирішальне значення для полегшення стресу, поліпшення сну та боротьби з потенційним збільшенням ваги", - говорить Келер. (Пов’язане: Зв’язок вправ для сну, який може змінити ваше життя)

Силові тренування для 40-річних жінок

Силові тренування насправді важливіші для вашого організму, ніж це було двадцять років тому. Це означає підняття тягарів три рази на тиждень, виконуючи два-три підходи за вправу. Робіть перший сет на меншій вазі, щоб розігріти працюючі м’язи, потім підніміть досить важкий тягар, щоб останні кілька повторень були складними. "Це допомагає запобігти травмам", - говорить Олсон. (Не кажучи вже про те, що підняття тягарів має масу інших переваг.)

Бридж прес для скринь

Орієнтується на грудну клітку, серцевину, сідничні м’язи, стегна

Ляжте лицем вгору, тримаючи в кожній руці по гантелі, долоні звернені всередину, а лікті зігнуті близько до грудей, коліна зігнуті ногами на землі.
Підніміть стегна на 4-6 дюймів, стискаючи сідниці.
Витягніть руки на грудях; утримуйте протягом 3 рахунків, а потім повільно опускайте гирі назад, щоб почати.
Повторіть натискання на грудну клітку (туз такої форми!), Тримаючи стегна піднятими протягом усього комплексу.

Випад удару із завитком біцепса

Орієнтується на біцепси, сідничні м’язи, квадроцикли, підколінні сухожилля