Ці 21 кардіотренування будуть вас потіти від поту

кардіотренування

Потіти піт і забивати серце може, а може і не бути вашою ідеєю веселого полудня. Але відвідування кардіотренування кілька разів на тиждень приносить користь здоров’ю, за яке ваше тіло буде вдячне (і ми говоримо не лише про схуднення).

Насправді, нам не до ідеї займатися лише для схуднення, тим більше, що рух тілом чудово підходить для багатьох аспектів вашого здоров’я. Наприклад, заняття кардіо щотижня асоціюються з покращенням здоров’я серця, кращим сном, зміцненням імунної системи та покращенням настрою.

Якщо втрата ваги * є * вашою метою, майте на увазі: Багато статей в Інтернеті обіцяють, що хвилини кардіо мінус Х калорій дорівнюють Х втраченим кілограм. Але це не обов’язково вірно для всіх - вік, стать, вага, склад тіла та багато інших факторів (навіть до розміру вашого серця) - все впливає на те, як ваше тіло несе вагу.

Якщо ви справді прагнете розрахувати математику, корисним буде відстежувач калорій, який враховує деякі з цих факторів - наприклад, цей.

Ці вправи без тренажерного залу, без ваги та без тренувань - прості та доступні як для початківців, так і для експертів. Спробуйте, щоб ваш розпорядок дня знаходився в межах від 10 до 15 хвилин, коли ви починаєте, з 30-60 секундами відпочинку між вправами.

Альпіністи

Для цього немає необхідних гір.

  1. Почніть у високому положенні дошки, з плечима над зап’ястями, а серцевина щільно активована. Ви можете бути на носках з прямими ногами або на колінах.
  2. Втягніть праве коліно в грудну клітку, потім поверніться до високої дошки обома ногами на підлозі.
  3. Повторіть з лівою ногою.
  4. Продовжуйте чергувати ноги якомога швидше. Чим швидше ви рухаєтеся, тим інтенсивнішими є вправи.

Високі коліна

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і починайте бігати на місці. Тримайте серцевину активованою, особливо нижній прес, і розслабляйте плечі подалі від вух.
  2. Потягніть праве коліно вгору до грудей, а потім ліве коліно вгору до грудей.
  3. Продовжуйте чергувати ноги якомога швидше. Збільште швидкість, щоб посилити тренування.

Якщо це здається важким, модифікуйте, використовуючи прес, щоб підвести коліно до грудей у ​​ритмічному темпі, який відчувається більш доступним.

Burpees

Улюблений тренерами спортивних шкіл усюди, цей класичний хід залучає все ваше тіло.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і переконайтеся, що ваша серцевина задіяна.
  2. Підстрибніть, а потім негайно опустіться на підлогу, поклавши руки на підлогу і відбиваючи ноги назад, щоб ви опинилися у високому положенні дошки.
  3. Зробіть віджимання.
  4. Швидко стрибніть ногами назад до рук і одним рухом встаньте і стрибніть вгору.

Стрибок на місці з піднятими руками

Ми припускаємо, що ви робили стрибки в школі фізичної культури, але якщо ви цього не зробили, ось оновлення:

  1. Встаньте, зігнувши ноги, розслабивши руки на боках і зайнявши прес.
  2. Стрибніть ноги нарізно і виведіть руки, спочатку до форми Т, а потім зверху, плескаючи вгорі.
  3. Тримайте коліна зігнутими, коли ви стрибаєте ноги назад і опускаєте руки.
  4. Повторіть якомога швидше.

Випади

Основний випадок - це чудова вправа для нарощування м’язів ніг і прискорення пульсу. Ось як це зробити:

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, стягнувши серцевину, розслабивши плечі та руки біля боків.
  2. Вийдіть вперед правою ногою і опустіть стегна, поки обидва коліна не зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Вирівняйте праве коліно прямо над правою щиколоткою і наведіть ліве коліно над підлогою.
  3. Утримуючи вагу в правій п’яті та активізуючи сідничні м’язи, відсуньте назад у положення стоячи. Повторіть з лівого боку.
  4. Повторіть це рівномірним, але швидким темпом, підтримуючи сідниці та серцевину активованими.

100-метровий спринт

Щоб виконувати цю швидку кардіо вправу, не обов’язково бути олімпійцем. Крім того, спринтські тренування можуть допомогти покращити загальну фізичну форму за коротший проміжок часу.

Примітка: Сто метрів - це всього 0,06 милі, що становить приблизно довжину середнього міського кварталу.

  1. Розминка чимось основним (як один із ходів у цьому списку) протягом 5–10 хвилин.
  2. Почніть у позі бігуна.
  3. Стартуйте в спринті, відштовхуючи м’ячі ніг і сильно виходячи з литок і стегон.
  4. Бігайте якомога швидше (оскільки спринти настільки короткі, ідея полягає в тому, щоб максимально наполягати).
  5. Зробіть таку довгу перерву, наскільки вам буде добре.
  6. Повторіть (ви побачите, що 3 або 4 важких спринтів буде більш ніж достатньо, щоб ви пітніли).

Чорнильний черв’як

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і напруживши ядро.
  2. Завісіть на поясі і покладіть руки на підлогу перед ногами.
  3. Пройдіться руками вперед, тримаючи ноги прямо (не згинайте коліна!).
  4. Ви опинитесь у високому положенні з дошками, а тіло паралельно підлозі.
  5. Швидко пройдіться руками до ніг і встаньте. Повторити.

Примітка: Чим швидше ви їдете, тим більше кардіотренажерів ви отримаєте. Однак не жертвуйте формою для швидкості! Тримайте м’язи преса напруженими, плечі подалі від вух, а м’язи активовані.

Пробіжка протягом 30 хвилин

Якщо 30-хвилинний біг здається страшним, майте на увазі, що ви можете бігати так повільно, як вам потрібно. Загальне емпіричне правило полягає в тому, що м’які поверхні (наприклад, трава та пісок) легші для суглобів, але важче для м’язів, тоді як асфальт та бетон трохи жорсткіші для суглобів, але легші для м’язів.

Кілька порад для бігу:

  1. Тримайте плечі назад.
  2. Тримайте пальці ніг, крокуючи вперед.
  3. Дихайте носом, а ротом.
  4. Якщо у вас занадто задихається для цього, уповільніть свій темп. (Ви повинні дихати досить рівномірно, щоб мати можливість вільно співати “З днем ​​народження”.)
  5. Робіть перерви для прогулянки за потребою.

Порада професіонала. Ми розглянули це, і виявляється, вам не потрібно витрачати купу грошей на кросівки.