Тренінгове харчування з триатлону

Максимізуйте свої навчальні адаптації

Правильне тренування з триатлону правильно вплине на ваші результати.

Вживання необхідної кількості поживних речовин у потрібний час життєво важливо для того, щоб:

Навчання пального сесії та перегони
Дозвольте адаптація і одужання від тренувань
Зменшити втому і пошкодження м’язів
Знизити ризик захворювання
Підтримуйте a здорова маса тіла

Поміркуючи над тим, що ви їсте і коли, і склавши хороший план харчування для тренувань з триатлону, ви зможете отримати максимум від себе.

Якщо у вас є які-небудь питання щодо вашого тренувального харчування з триатлону, будь ласка, просто запитайте нас.

Скільки мені потрібно їсти?

Кількість, яку вам потрібно з’їсти, буде залежати від ваги вашого тіла, швидкості метаболізму та кількості та інтенсивності тренувань, які ви виконуєте.

Що стосується тренувального харчування з триатлону, на те, що вам потрібно їсти та пити в певний день, буде впливати тривалість заняття, погодні умови під час сеансу та час наступного тренування.

Ви можете виміряти швидкість метаболізму в лабораторії, а фізіологічна оцінка також може дати вам уявлення про те, скільки вуглеводів і жиру ви використовуєте для певної інтенсивності вправ. Це може допомогти вам скласти відповідний план харчування для тренувань у триатлоні.

Існують також різні розрахунки, за якими можна отримати приблизну оцінку своїх щоденних витрат енергії. Ви можете знайти їх в Інтернеті. Однак майте на увазі, що це оцінки. Одним з найбільш відомих є рівняння Гарріса-Бенедикта:

Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у році) 1

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)

Щоб визначити загальну добову потребу в калоріях, помножте BMR на відповідний коефіцієнт активності, як показано нижче:

Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не виконуєте фізичні вправи): Розрахунок калорій = BMR x 1,2
Якщо ви слабо активні (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,375
Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,55
Якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,725
Якщо ви надмірно активні (дуже важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2-х тренування): обчислення калорій = BMR x 1,9

Ви будете спалювати багато калорій під час тренувань. Харчові стратегії їх заміни дуже залежать від того, чи хочете ви підтримувати стабільну вагу, або знижувати рівень жиру в організмі. Знання ваших щоденних потреб у калоріях може бути корисним, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або намагаєтесь зберегти здорову вагу завдяки обсягу тренувань, які ви проводите.

Що мені потрібно їсти?

Не існує чарівної дієти. Головною метою повинно бути здорове харчування з гарним балансом поживних речовин.

Вибирайте якісні продукти, ті, які мають поживні речовини.

Приклади вибору їжі з поживними речовинами, яку слід включити у свій план харчування для тренувань з триатлону:

Вуглеводи	Білок	Жир
Фрукти Овочі 100% сік	Курка без шкіри Пісна яловичина Квасоля Яйця Соєві продукти Молоко	Рослинні олії Горіхи Насіння

Перед тренуванням

Ваш план харчування для тренувань з триатлону починається ще до того, як ви почнете тренуватися! Ви хочете, щоб ви почали тренувальну сесію з багато енергії і добре зволожений. Якщо ви робите ранкові ранкові сеанси, виникне спокуса отримати ці зайві кілька хвилин у ліжку і пропустити сніданок. Однак вам потрібно взяти трохи їжі на борт, щоб дати вам енергію для занять. Так:

Спробуйте спочатку випити склянку води, фруктового соку або смузі. Це вам допоможе регідрат після нічного сну.
Сніданок з низьким вмістом жиру вуглеводи і білки ідеально.

Ось кілька прикладів сніданків перед тренуванням.

Каша на молоці та сухофруктах або свіжих фруктах
Крупи з напівжирним молоком та бананом
Помідори, гриби та пашот або яєчня
Тост або хліб з нежирним маслом/маргарином та варенням та склянкою молока
Фрукти, фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру та кілька змішаних горіхів та насіння
Тост із нежирного бекону та грубого помелу та фрукти.

Чай та кава чудово випити під час сніданку. Їх діуретичний ефект незначний, і кофеїн може допомогти вам розбудити вас.

Якщо немає часу на правильний сніданок або ви не можете їсти шлунок занадто близько до сеансу, тоді хороші варіанти напоїв на основі молока, таких як смузі, фрукти, фруктові соки та каші.

Посилення використання жиру

Коли ви тренуєтесь, ви використовуєте суміш жирів і вуглеводів, щоб підживити це.

Тріатлон - вид спорту на витривалість (так, навіть спринтерна дистанція!), І тому ви хочете якнайкраще вміти використовувати жири. Це пов’язано з тим, що у вас в організмі набагато довше жирів, ніж у вуглеводів.

Жири лише доставляють енергію досить повільно, тому, якщо інтенсивність вправ висока, вам потрібно отримувати більше енергії через вуглеводи, які швидше метаболізуються. При меншій інтенсивності фізичних вправ, чим краще ви використовуєте жири як паливо, тим довше зберігатимуться запаси вуглеводів.

Тренування з правильною інтенсивністю (інтенсивність, яка використовує переважно жири як паливо, тобто досить низьку інтенсивність) покращить вашу здатність використовувати жири як паливо.

Однак є спосіб покращення використання жирів за допомогою харчових стратегій.

Прийом вуглеводів до або під час тренування стимулює вживання вуглеводів під час вправи, перешкоджаючи вживанню жиру.
І навпаки, вживання їжі з високим вмістом жиру стимулює вживання жиру та гальмує споживання вуглеводів.

Але будьте обережні, вуглеводи необхідні для вправ з більшою інтенсивністю, і, як було доведено, споживання дієти з високим вмістом жиру перешкоджає вживанню вуглеводів, що обмежує продуктивність.

На практиці це означало б, що ви могли б їздити/бігати цілий день з низькою інтенсивністю, але не мали б нічого на ногах, якби спробували прискорити темп.

Тож відповідь на поїзд у стані натще.

На практиці це в ідеалі ранковий сеанс, коли ви вставали і тренувалися, не снідаючи. Що це робить, це покращує споживання жиру, але не погіршуючи вашу здатність використовувати вуглеводи.

Цей метод також хороший, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки тренування в такому стані стимулює використання периферійних жирових запасів.

Не робіть цього протягом усіх сеансів!

Тренування в стані натще підходить для тривалих поїздок/бігів, але якщо ви хочете робити будь-яку інтенсивність у сеансі, наприклад, інтервали, темп, підйоми на пагорби тощо, вам потрібно вуглеводи, щоб зробити це ефективно. Якщо цього не зробити, якість сеансу погіршиться.

Отже, як правило:

Якщо ви тренуєтесь довгий і повільний, Ви можете зробити це на порожній шлунок сприяти використанню жиру.
Якщо ви робите сеанси швидшої або вищої інтенсивності, переконайтеся, що ви мали їжа з високим вмістом вуглеводів заздалегідь.

Тренування в стані натщесерце - це те, про що варто серйозно подумати, особливо оскільки одне недавнє дослідження показало, що покращення показників витривалості було набагато вищим від періоду тренувань у стані голодування порівняно з абсолютно однаковим тренуванням у режимі годування.

Під час тренувань з триатлону

Харчування може мати реальний вплив на якість ваших сеансів. Якщо коротше (90 хвилин тренувальної поїздки), то важливо взяти трохи їжі з собою. Потрібно продовжувати поповнювати вуглеводи, щоб не втратити сили. Серед речей, які можна взяти з собою, щоб легко поїсти в дії, є:

Спортивні/енергетичні батончики
Енергетичні гелі
Желейні солодощі
Сухофрукти
Спортивні напої
Солодке печиво

Спортивні напої

Спортивні напої відіграють важливу роль у тренувальному харчуванні з триатлону. Вони є ідеальним способом потрапити трохи палива в бак, а також забезпечити вам зволоження під час тренувань.

Ви зможете знайти широкий вибір комерційних спортивних/енергетичних напоїв. Всі вони будуть різнитися за своїм змістом, тому обов’язково прочитайте етикетку. Концентрація вуглеводів буде змінюватися, що робить їх кориснішими в певних ситуаціях, ніж інші. Більшість з них також містять електроліти (солі), щоб замінити загублені в поті.

Концентрація вуглеводів	Коли використовувати	Призначення
2 - 4%	У жарких умовах сеанс коротший за 1 годину	Максимізуйте швидкість поглинання води, але з низьким вмістом вуглеводів. Заміна рідини важливіше енергетичного забезпечення.
6 - 8%	Під час тренувань	Легко засвоюється (концентрація вуглеводів ідеально підходить для засвоєння організмом), дозволяє добре засвоювати рідину.
> 8%	Після тренування	Висока доступність вуглеводів, вода не засвоюється легко. Акцент на заміну енергії, а не рідини.

Щоб отримати рецепт приготування власного напою та дізнатись більше про зволоження, прочитайте нашу сторінку про зволоження для тренувань з триатлону.

Білок

Білок є важливою поживною речовиною в раціоні. Це потрібно для зростання і ремонт.

Однак з точки зору тренувального харчування з триатлону, як правило, це не те, про що вам потрібно турбуватися. Взагалі кажучи, якщо у вас добре збалансована дієта, ви, швидше за все, будете вживати достатню кількість білка. 1,0 - 2,0 г/кг маси тіла на добу - загально рекомендована кількість.

Якщо ви перебуваєте в періоді дуже важких тренувань (наприклад, 30+ годин на тиждень, сеанси "назад до спини" тощо), то вам може знадобитися додатковий білок, щоб покрити невелику частку енергетичних витрат на ваше тренування та допомогти в процес відновлення та відновлення після фізичних вправ. Молодим спортсменам-підліткам також буде потрібно більше білка.

Єдиний раз, коли ви ризикуєте не вживати достатню кількість білка, це якщо ви обмежуєте свій раціон. Якщо це станеться, ви втратите силу і силу і не отримаєте оптимального прибутку від тренувань.

Дослідження показали, що спортсмени, які харчуються, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, зазвичай споживають білок, що перевищує 2,0 г/кг маси тіла на день.

Тому існує мало доказів, що підтверджують спробу включення дієти з високим вмістом білка до вашого плану тренувального триатлону або прийому білкових добавок.

Багато білкові добавки дуже дорогі. Вони також мають тенденцію забезпечувати дуже велику кількість білка і мало заважають іншим поживним речовинам. Хороші альтернативи білковим добавкам включають домашні фруктові смузі, рідкі харчові добавки або спробуйте додати 20 г сухого знежиреного молока до звичайного молока.

Орієнтовні потреби в білках для спортсменів:

Вітаміни та мінерали

Багато спортсменів приймають мультивітамінні добавки. Дослідження вивчали їх вплив на працездатність, відновлення, імунну функцію тощо. Загальний консенсус щодо тренувального харчування з триатлону полягає в тому, що, хоча це може мати позитивний ефект, якщо у вас здорове, збалансоване харчування, немає необхідності приймати подібні добавки.

Звичайно, якщо ви намагаєтесь правильно харчуватися, вони можуть бути корисними, але самі по собі не можуть замінити переваги здорового збалансованого харчування.

Залишатися здоровими - імунна функція

Ризик застуди та кашлю підвищується після тренувань на витривалість або перегонів. Якщо ви погано харчуєтесь і, можливо, ваш сон теж не чудовий, то це збільшить ваші шанси заразитися інфекцією. Під час інтенсивних тренувань у триатлоні навантаження на ваше тіло може бути великим. Харчування може зіграти важливу роль у збереженні здоров’я.

Такі добавки, як вітаміни та мінерали, можуть зменшити ризик захворювання, проте дослідження не виявили, що вони забезпечують універсальний захист.

Зовсім недавно дослідження показали, що прийом на борт достатньої кількості вуглеводів під час та після сеансу зменшує кількість пригніченої вашої імунної системи.

Окрім покращення імунної функції, є кілька доказів того, що вуглеводи можуть впливати на травми. Дослідження показали, що люди, які тренуються з низьким рівнем глікогену в м’язах, частіше зазнають пошкодження м’язів. Координація може бути порушена, що може пояснити збільшення рівня травматизму. Тож правильне тренувальне харчування з триатлону може навіть допомогти вам залишатися цілим!

Найпопулярніші поради щодо харчування з питань триатлону, щоб уникнути захворювань:

З’їжте закуску, що містить вуглеводи та білки, якомога швидше після тренувань/перегонів.
Їжте з різноманітних продуктів і розглядайте щоденні мультивітамінні та мінеральні добавки, щоб забезпечити, щоб у вашому раціоні завжди було достатньо поживних речовин, необхідних для підтримки імунної функції
Вживайте трохи додаткового вітаміну С під час важких тренувань і за тиждень-два до та після змагань, оскільки це може додатково підсилити вашу імунну систему
Внесіть у свій список покупок йогурт, йогуртові напої чи інші продукти з певними активними культурами. Ці корисні мікроби можуть допомогти підтримати підтримку вашої імунної системи здоровою.

Підказки щодо харчування з триатлону на винос

Перед тренуванням: 2 - 3 години до цього, перекушуйте з високим вмістом вуглеводів, якщо довгий та легкий сеанс, коли це робити натщесерце, не покращить вашу здатність використовувати жири як паливо
Під час тривалого тренування: 6 - 8% вуглеводного спортивного напою, енергетичного гелю/батончиків, сухофруктів, солодощів, націлюючи на 1 г на кг ваги на годину.
Потім: 1 - 1,2 г вуглеводів на кілограм ваги тіла якомога швидше після тренування, ідеально поєднується з білком.

Харчування також є ключовим фактором для оптимізації вашого відновлення.

Поради щодо того, як максимально використати своє відновлення та оптимізувати свої пристосування до тренувань, прочитайте нашу сторінку щодо харчування.

Гідратація також відіграє ключову роль, особливо в гонках у спеку. Прочитайте нашу сторінку гідратації, щоб отримати найкращі поради та найсвіжіші думки щодо стратегій гідратації.

У вас є запитання про ваше тренувальне харчування з триатлону? Тоді запитайте нас! Головна ›Харчування› Тренінгове харчування з триатлону: початок сторінки