Це найкращі та найгірші вправи третього триместру, на думку пренатального тренера

Коли * все * починає відчувати себе важче, ці кроки готують майбутніх мам до пологів, пологів та не тільки.

Якщо ви коли-небудь залишали почуття пренатального заняття йогою, ну, пригнічені - або виходили з тренувального класу, задаючись питанням, чи справді ви * повинні виконувати певні вправи з дитиною в дорозі, - це цілком природно.

"Існує надмірна обережність щодо рекомендацій до і після пологів," - говорить Керолін Аппел, C.S.C.S., директор з освіти фітнес-компанії PROnatal Fitness, яка спрямована на підготовку жінок до пологів та материнства.

"Донедавна загальноприйнята порада лікарів вагітним жінкам полягала в тому, щоб бути легкими і мінімізувати навантаження", - каже вона.

Але зараз це змінюється. Професійні спортсмени та знаменитості привертали увагу до інтенсивних тренувань протягом дев'яти місяців вагітності, і дослідження показують, що рух має величезні переваги як для мами, так і для дитини (ву!). (Пов’язане: 6 дивовижних переваг йоги під час вагітності)

Одна з причин, чому тренування у третьому триместрі може бути настільки корисною? "Коли ти постійно напружуєшся, ти стаєш здатним переносити більшу кількість стресу", - говорить Аппель. "Отже, продовжуючи докладати зусиль, коли в третьому триместрі ситуація стане жорсткішою, насправді буде створено більш стійке тіло, яке буде краще впоратися з повсякденною діяльністю". Навіть більше: вам не потрібно піднімати масивні тягарі, щоб отримати користь. "Просто заняття вагою тіла або злегка зваженими присіданнями, мабуть, будуть схожими на роботу", - говорить Аппел.

Але в третьому триместрі вправи також просто відчувають себе важче. Ви важите більше. Ви, ймовірно, страждаєте від печії. Пописати завжди треба. Те, що колись почувалося добре (біг, можливо), просто вже не.

І, як виявляється, певні кроки вигідніші за інші протягом цього дорогоцінного періоду часу. Отже, що ви повинні робити - і що ви повинні пропустити?

Зокрема, зосередження уваги на глибинній серцевині - що, на думку Аппель, життєво важливо для протистояння вирівнюванню та перепадам тиску, пов’язаному з більшою вагою тіла - і розслаблення тазового дна є ключовим. Як варіант, певні моделі рухів (наприклад, ваші улюблені пліо) можуть бути найкраще зарезервовані для дитини після вагітності.

Тут Аппель описує п’ять вправ третього триместру, які готують майбутніх мам до пологів, материнства та не тільки - і п’ять моделей рухів, про які ви, можливо, захочете подумати про призупинення.

Її загальні емпіричні правила для дам у домашній розтяжці: (A) якщо це не добре, не роби цього, (B) якщо ти не можеш зробити щось із хорошою формою, не роби цього, і ( В) якщо ви витікаєте під час виконання певної вправи, поставте його на стіл.

І пам’ятайте: перед тим, як тренуватися під час вагітності, завжди переконайтеся, що ваш лікар пройшов лікування.

5 найкращих вправ для третього триместру вагітності

Натискання Prep

Для того, щоб максимізувати ритми та сили вашого тіла під час натискання та пологів, ви хочете видихати, зберігаючи розслаблене тазове дно, коли дитина проходить через родові шляхи, говорить Аппель. Цей крок допоможе вам навчитися робити саме це. "Будь-яке напруження, яке утримується в тазовому дні, додасть стійкості організму і зусиллям дитини".

Як це зробити: Вдихніть, розширивши грудну клітку на 360 градусів, а потім видихніть струмінь повітря через стиснуті губи. Після кількох подібних вдихів відтворіть відчуття, ніби ви мочилися. Тип виділення, необхідний для виділення сечі або стільця, - це подовження тазового дна, яке ви прагнете відчути і підтримувати під час вдиху та видиху. Практикуйте цю підготовку до натискань на початку тренування, на перервах для відпочинку або навіть під час закінчення тренування. (Пов’язане: Вправи на тазовий дно, які повинна робити кожна жінка)

Муха, що підтримується однією рукою

"Більша частина раннього материнства проводиться в хронічно закругленій позі вперед верхньою частиною тіла", - говорить Аппел. "Плечі, лікті та зап'ястя знаходяться в зігнутому положенні через усі години годування, утримання та носіння новонародженого". За її словами, моделі, що базуються на розширенні, такі як мухи, протидіють цим силам. (Пов’язане: 4 способи, якими вам потрібно змінити тренування, коли ви завагітніли)

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і м’які коліна, тримаючи в одній руці легку гантель. Петля на стегнах з м’якими колінами, плоскою спиною та нейтральною шиєю, нахиляючи тулуб приблизно на 45 градусів. Нехай рука звисає прямо під плечем, долонями до початку. Покладіть іншу руку на стілець або вставте в роздільне положення присідання з рукою на передній нозі. Видихніть, піднімаючи вгору, і вдихайте, опускаючись вниз. Наведіть великий палець вгору, щоб збільшити фокус на зовнішньому повороті плеча. Переключити сторони.

Родильний присідання

"Під час пологів жінки зазвичай шукають певні позиції, які допомагають полегшити біль при сутичках, одночасно полегшуючи спуск дитини", - говорить Аппель. "Глибокий присідання - це одна з таких трудових позицій, в яку часто вдається зайнятись, і чим більше жінок практикують це до великого дня, тим більше можливостей для управління болем у них буде тоді, коли це їм найбільше потрібно". (Пов’язане: Терапія присідань - це геніальний прийом для вивчення правильної форми присідання)

Як це зробити: Почніть на четвереньках і відсуньте назад у положення присідання. Утримуйте положення, включаючи повороти, витягнувши одну руку прямо в повітря, або робіть стоячі глибокі присідання, починаючи стоячи і опускаючись у положення.

Ванна на коліна

"Одним із занять, які будуть робити багато мам, є купання своїх маленьких. Намагаючись мінімізувати стрес для тіла, яке вже пережило травму пологів, практикуючи цей шарнірний малюнок під час вагітності, це буде добре звички ", - говорить Аппел.

Як це зробити: Почніть сидіти високо на колінах, тримаючи вагу середнього опору. Вдихніть і відправте стегна назад у шарнір, витягніть руки вперед і вниз і видихніть, щоб повернутися назад. Додайте змінності, додавши обертання за вашим охопленням. Затримайте розгинання руки протягом секунди-двох, щоб ускладнити рух.

Станова тяга

"Станова тяга - це приголомшливі рухи для зміцнення нижньої частини тіла, особливо тому, що підбирати речі з землі стає набагато складніше, оскільки жінки важчають під час вагітності", - говорить Аппель. (Пов’язане: Чи слід вам робити тягу з пасткою?)

Як це зробити: Використовуючи вагу середнього опору, вдихніть, коли ви відправляєте стегна назад, щоб ініціювати рух і шарніром вперед, зберігаючи нейтральний хребет. Видихніть, щоб встати назад і повторити.

5 Вправ або рухів, яких слід уникати на пізніх термінах вагітності

Захоплення дихання

Щоб уникнути внутрішньочеревного тиску, який сприяє як діастазу прямої кишки (ДР), так і дисфункції тазового дна, обов’язково видихніть під час навантаження, каже Аппель. (Наприклад, у присіданні ви вдихаєте на шляху вниз).

Швидкі зміни напрямку

"Один з гормонів вагітності, релаксин, розпушує м'які тканини, що потенційно може спричинити втрату стабільності у жінок (особливо під час діяльності на одній нозі)", - говорить Аппель. Дотримуйтесь ходів, які є трохи повільнішими та контрольованішими, пропонує вона. (Пов’язане: 4 способи, якими вам потрібно змінити тренування, коли ви завагітніли)

Рухи вниз

"Коли живіт стає великим, відбувається великий тиск на передню частину черевної стінки", - говорить Аппель. "Ми не хочемо додавати до цього, проводячи час у позиціях, спрямованих вниз (подумайте: дошки та віджимання)". Регресуйте, ставши на коліна, піднімаючи руки вгору, або взагалі міняючи ці ходи.

Робота "Ab"

Хрумтення, присідання та піднімання ніг - приклади традиційних вправ "ab", яких ви хочете уникати у третьому триместрі, каже Аппел. За її словами, внутрішньочеревний тиск підвищується за допомогою цих вправ на основі згинання. "Крім того, ці кроки заохочують ДР." Класичний ознака ДР, на який слід стежити: купірування або випинання в середині живота під час виконання складних вправ. (Пов’язане: Вправи на абс, які можуть допомогти вилікувати діастаз прямокишних)

Робота з високим впливом

Навіть якщо ви раніше під час вагітності займалися важкою роботою, на цьому етапі було б добре її скоротити, каже Аппель. "Тазове дно, група м’язів біля основи малого тазу, відповідальна за утримання всіх органів малого тазу на місці та утримання рідини від ненавмисного виходу, стає розтягнутою та ослабленою, змушена підтримувати всю зайву вагу тіла". Попросити його розібратися з діями, що мають більший вплив, крім цього? Це просто може посилити цей тиск, зазначає вона. "Продовження бігу або пліометрії на пізніх термінах вагітності може здатися терпимим, але це також може призвести до більш тривалого відновлення після пологів".