20 найкращих вправ для рук на ліплення плечей, біцепсів та трицепсів

Виберіть п’ять ходів, щоб побудувати тренування вбивці.

Маєте на увазі амбіційні цілі J.Lo-статуса, скульптурні? Вам не потрібен персональний тренер рівня суперзірки (або навіть членство в тренажерному залі), щоб створити підтягнуті руки своєї мрії.

Вірте чи ні, але найкращі вправи для рук для жінок мало чим відрізняються від ходів, над якими ви можете бачити хлопців, які працюють у ваговій кімнаті. Врешті-решт, щоб побудувати свої найсильніші, найбільш чітко визначені руки, ви захочете розпалити три ключові групи м’язів: ваші дельтоподібні (плечі), біцепси (внутрішні сторони надпліч) і трицепси (тильні сторони надпліч ).

На щастя, тут не бракує чудових рухів, щоб спалити ці м’язи.

Мої улюблені вправи для рук включають базове обладнання, тому ви можете ліпити де завгодно (вітальня в комплекті). Деякі навіть виконують роботу лише з вагою вашого тіла.

Скористайтеся цим списком моїх ходів, щоб переконатися, що ваші силові тренування на повну або верхню частину тіла демонструють ваші руки певну любов * або * витягніть їх кілька, щоб зробити власні тренування на руках. Просто обов’язково виберіть сорт, який вразить ваші біцепси, трицепси та плечі.

Щоб отримати справді дивовижні результати рук, виконуйте повне тренування, орієнтоване на руки, два-три рази на тиждень.

Час: 20 хвилин

Обладнання: Гантелі, медицина м'яч

Добре для: Руки, загальне тіло

Інструкції: Виберіть нижче п’ять ходів. Виконайте три-чотири підходи по 12 повторень кожного, відпочиваючи 30 секунд між підходами. Потім відпочиньте, як потрібно, і переходьте до наступного руху.