10 варіантів віджимань, які ви можете зробити на колінах, щоб виліпити найкращі руки

варіантів

Якщо ви ще не можете виконати набір регулярних віджимань (без сорому в цьому!), Є способи зробити ваші віджимання більш ефективними, поки ви працюєте там. Спробуйте скористатися цими 10 варіантами віджимань до колін, щоб привести руки до кінчика, одночасно кидаючи виклик грудям, ядру, стегнам і ногам. З часом та практикою ви можете прогресувати віджимання, прокладаючи шлях від колін до верхівки пальців. (Збалансуйте свої силові тренування, прискоривши пульс, з урахуванням планів вигуку жиру в новій програмі Prevention “Пройдіть свій шлях до кращого здоров’я!)

Готові розпочати? Виконайте 30 секунд кожного варіанта віджимання, описаного нижче, потім 30 секунд відпочинку, а потім перейдіть до наступного ходу. Пройдіть цю 10-хвилинну схему чотири дні на тиждень (у дні, що не послідують) протягом принаймні восьми тижнів, щоб побачити результати. (У перервні дні вам слід робити втягуючі вправи, щоб вирівняти силу плечей. Спробуйте виконати ці 6 ходів, щоб освоїти підтягування.)

І сміливо робіть це на пальцях ніг, якщо ви готові до цього!

Додавання кранів робить підсаджене, стабілізуюче плече ще більш напруженим, а також запалює живіт і косі м’язи.

  1. Прийміть стандартне положення віджимання на колінах або пальцях ніг. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії від плеча до стегна до коліна. (Щоб зробити це на ногах, спробуйте цей 8-тижневий план, щоб освоїти віджимання.)
  2. Виконайте один віджимання до землі і вгору. Угорі торкніться однієї руки до протилежного плеча, не відводячи стегна в бік.
  3. Повторіть, постукуючи другою рукою по протилежному плечу при наступному повторенні.

Перевага віджимань на штативі (вона ж "3 бали") - це додатковий виклик для вашого ядра. (Нове у силових тренуваннях? Почніть із цих 5 способів, щоб м’яко почати зміцнювати своє ядро.)

  1. Зі стандартного положення віджимання підніміть одну ногу від підлоги, тримаючи її рівномірно тулубом.
  2. Виконайте одне віджимання, потім опустіть підняту ногу зверху.
  3. Підніміть іншу ногу від підлоги і повторіть.

Ця варіація націлена на ваші трицепси, щоб дати основне визначення вашої зброї. (Спробуйте ці 4 інші ходи, які підтягнуть і тонізують ваші трицепси.)

  1. Створіть ромбовидну фігуру великими пальцями та вказівними пальцями у верхній частині віджимання. Ваші руки не повинні торкатися, але вони повинні бути близько. (У деяких людей дотик руками може викликати біль у зап’ястях і ліктях під час цієї зміни, тому робіть те, що найкраще підходить для вашого тіла).
  2. Широко вклиніть лікті, опустіть тулуб до землі, а потім відсуньте назад.
  3. Повторити.

Киньте виклик своїм пресам і косим м’язам, підвівши коліна до дії за допомогою цього веселого повороту.

  1. Прийміть стандартне положення віджимання, потім одним коліном торкніться трицепса з цього боку.
  2. Тримаючи коліно торкаючись трицепса (і, можливо, спираючись на верхню частину руки), виконайте одне віджимання.
  3. Поміняйте ноги і повторіть.

Постукування руками пальцями пальців зміцнює плече, що підтримує, при цьому нагріваючи жар, який ви відчуваєте в животі. (Якщо йога - це ваша справа, ці 7 пози можуть допомогти виліпити ваш бік на животі.)

  1. Виконайте один віджимання.
  2. Угорі підніміться на пальці (якщо ви ще не там) і торкніться однією рукою до протилежної ноги.
  3. Повторіть, постукуючи другою рукою в протилежну ногу на наступному повторенні.

Ця вправа виконує подвійний обов'язок, кидаючи виклик грудній клітці та серцевині, одночасно підбиваючи пульс для метаболічних тренувань.

  1. Прийміть стандартне положення віджимання і робіть вдих, як швидко, але обережно опустіть грудну клітку до землі.
  2. Тепер відскочіть від землі і поплескайте долонями перед грудьми, а потім розкрийте руки, щоб знову опинитися в положенні віджимання. (Якщо ви не можете зробити це, не порушивши прямої лінії тіла від плеча до стегна до коліна, поки що пропустіть цю варіацію).
  3. Повторити.

Ось ще одна, від якої серце накачується, тонізуючи прес, стегна та стегна. (Спробуйте ці 4 супер-ефективні рухи внутрішньою частиною стегна для початківців.)

  1. Зробіть один віджимання.
  2. Угорі підніміться на носки (якщо ви ще не там). Займіться ногами, щоб підтягнути живіт, а потім стрибніть назад.
  3. Повторити.

Для цього майте під рукою SandBell (Купити зараз: $ 42, amazon.com) або кульку з ліками. (Пісочний дзвінок буде стабільнішим, але будь-який з них працює.) Ви відчуєте опік у грудях, плечах, трицепсі та серцевині.

  1. Покладіть одну руку на м'яч або Пісочницю, а другу руку на підлогу, щоб прийняти нерівномірне положення віджимання.
  2. Зробіть одне віджимання, потім перекачайте кульку з ліками або переверніть пісочник на інший бік і поміняйте руки.
  3. Повторити.

Ця варіація додає трохи додаткових викликів для грудей, плечей, трицепсів та серцевини. Оскільки ваша голова буде нахилена нижче вашого серця, вам слід пропустити цей конкретний крок, якщо у вас високий кров'яний тиск.

  1. Встановіть кілька стояків під сходинку. Помістіть коліна або ноги на сходинку, а руки на підлозі, щоб прийти в положення віджимання.
  2. Зробіть віджимання, потім повторіть.

Переконайтеся, що ви дійсно задіяли своє ядро, щоб витягти цю вражаючу варіацію, яка робить поштовх на один крок далі. (Якщо у вас недостатньо часу, спробуйте ці 6 основних вправ, навіть зайняті люди можуть вписати їх у свій графік.)

  1. Встановіть кілька стояків під сходинку. Покладіть руки на вершину сходинки, щоб перейти в положення віджимання.
  2. Швидко, але обережно робіть вдих, опустіть грудну клітку до сходинки, потім підведіть тулуб і плескайте в долоні перед грудьми, за спиною, потім знову перед грудьми. (Якщо ви не можете зробити це досить швидко, щоб уникнути посадки обличчя, або якщо ваше тіло виходить з ладу, коли ви це робите, поки що пропустіть цю варіацію).
  3. Розкрийте руки, щоб опинитися в положенні віджимання, коли груди наближаються до сходинки.
  4. Повторити.