Найкращі вправи для спалювання жиру для схуднення жиру на тілі

Наш список найкращих вправ для спалювання жиру - це святий Грааль тренувань. Тренування, спрямовані на спалювання жиру, поєднують в собі складні рухи, інтенсивність серцево-судинної системи та силові тренування всього тіла. Вони також повинні бути досить простими, щоб укомплектувати гідну форму навіть під втомленістю. Якщо ваша мета - спалити жир, ставши придатнішими та сильнішими, ось як створити найпотужніше тренування.

Що робить велику вправу для спалювання жиру

Складені рухи: Якщо ви хочете спалити жир, вам потрібно використовувати якомога більше тіла. Прості рухи, такі як локони біцепса або присідання, просто не приведуть вас туди. Додайте складні рухи для роботи кожної основної групи м’язів. Замість біцепсових кучерів спробуйте прогулянки з локоном. Хрускіт середньої кулі або хрускіт середньої кулі замінює присідання. Найкращими вправами на спалювання жиру будуть функціональні рухи, що підвищують вашу працездатність. У хорошій формі вони зміцнять все ваше тіло і направлять вашу здатність спалювати жир крізь дах.

Інтенсивність серцево-судинної системи: Щоб спалювати жир під час тренування, вам слід прискорити пульс. Хоча тренування, які підтримують частоту серцевих скорочень на рівні аеробного рівня або нижче, забиратимуть більший відсоток калорій з жиру, загальний опік калорій і метаболічний вплив цих тренувань набагато нижчі. Найкращі вправи для спалювання жиру піднімуть пульс до інтенсивного рівня 80-100% від максимального пульсу. Висока інтенсивність цих вправ означає великий метаболічний підйом за коротший проміжок часу. Використання найкращих вправ для спалювання жиру під час інтенсивних серцево-судинних тренувань збільшить ваш метаболізм протягом наступних 24-48 годин. Він також сприяє розвитку м’язів і стимулює гормон росту людини, одночасно знижуючи резистентність до інсуліну та серцево-судинні ризики. Досить потужний, правильно?

Тренування на повну силу тіла: Навіть у стані спокою м’язи спалюють більше енергії, ніж жир. Продовжуйте нарощувати м’язи, і ваше тіло буде спалювати більшу кількість калорій. Вправи, в яких задіяна якомога більша частина вашого тіла, матимуть найбільший вплив на спалювання жиру та калорій під час тренування. Підберіть рухи, які ви зможете виконати, не обманюючи. Включіть силові тренування у спалювання калорій, щоб змусити м’язи відновитися після тренування. Це призводить до спалювання жиру під час тренування та максимізує спалення після тренування. Тренування можуть варіюватися від бігу до важкої атлетики, при цьому націлюючи все тіло на найбільший ефект спалювання жиру.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Ось мої підбірки, коли мова заходить про найкращі вправи на спалювання жиру, які будуть працювати вдома або в дорозі. Ці вправи залучають обмежене обладнання для важкої атлетики, і більшість тренажерів можуть виконувати їх у хорошій формі та з високою інтенсивністю. Вони також включають силу та складні рухи, щоб збільшити обмін речовин після тренування.

Біг: Біг - це потужна зброя у вашому арсеналі спалювання жиру. Біг використовує все ваше тіло, включаючи ядро. Це змушує біг спалювати найбільше калорій за будь-яку вправу. Фокус у спалюванні жиру полягає в тому, щоб підтримувати свої зусилля на досить інтенсивному рівні. Замість тривалих повільних пробіжок, включайте періоди роботи по 20 хвилин і більше на рівні лактату. Це має бути приблизно ваш темп 10 КБ, або приблизно 85% від вашого максимального пульсу. Ви будете знати, що ви занадто швидкі, якщо не можете тримати більше 3 хвилин. Доповніть свої бігові тренування силовими тренуваннями протягом тижня, щоб підтримувати високий рівень спалювання жиру.

Веслування: Вам не потрібно бути бігуном, щоб спалювати жир за допомогою серцево-судинних вправ. Веслування забезпечує спалення калорій, подібне до бігу, і, як правило, полегшує суглоби. Веслування також забезпечує більший акцент на силові тренування, ніж біг. Він націлений на найбільші групи м’язів у тілі, а саме на серцевину, ноги та спину. Це робить це великою вправою спалювання жиру протягом годин після завершення тренування. Спробуйте веслувати для дистанційних тренувань. Встановіть таймер на 2,5 хвилини. Веслуйте якомога далі за той час. Відпочивайте рівну кількість часу. Спробуйте обіграти свою попередню дистанцію. Пройдіть п’ять раундів.

Кукольний присідання (в коробку): Присідання - це основний складний рух. Вони націлені на найбільші м’язові групи тіла, квадроцикли та сідниці, для неймовірного потенціалу спалювання жиру. Виконуючись добре, присідання також тренуватимуть серцевину і спину. Думаєте, ви не можете присідати? Ця варіація тренує вертикальне положення, гарну форму і легше стоїть на колінах і попереку. Тримаючи гантель або гирі перед грудьми на висоті ключиці, виконайте присідання на глибину коробки, м'яча Dynamax або низького стільця. Встаньте з цього положення на повний зріст, простягаючи стегна. Пройдіть чотири раунди по 90 секунд кожен після бігової або велосипедної зарядки. Відпочинок від 1 до 2 хвилин між сетами.

Велосипед: Як і веслування, їзда на велосипеді забезпечує низький опік калорій, схожий на біг. Велосипед можна використовувати для навчання HIIT. Завдяки хорошій формі це ефективне тренування, яке ефективно та ефективно витрачає час, що збільшить спалювання калорій після тренування протягом 24 - 48 годин після тренування. Спробуйте Sprint 8 і зніміть здогади з тренінгу HIIT завдяки його запатентованому, індивідуальному 20-хвилинному тренуванню.

Кроковий захід: Як і присідання, випади забезпечують складний рух, спрямований на великих робочих коней тіла (серцевина, квадроцикли та сідниці). Додайте біцепсові локони, трицепс-розширення або зважену штангу на спині, виконавши 4 підходи по 20. Використовуйте крокові випади як розминку перед бігом або присіданням, щоб зарядити спалювання жиру і серйозно підняти спину.

Ведмідь повзати: Більше, ніж просто веселе ім’я тварини, ведмідь повзати - це функціональний первинний рух, який об’єднує задній ланцюг. Він зміцнює спину, стабілізує плечі та зачіпає серцевину. Це доповнює як підйомні, так і серцево-судинні тренування за рахунок збільшення набору м’язів. Більший набір м’язів дорівнює більшому спалюванню жиру під час і після тренування. Використовуйте ведмежі повзання в кругових тренуваннях у поєднанні з стрибками на корточках, фігуристами та прогулянкою гантелей (перераховані нижче). Кожна станція має 1 хвилину з 30 секундами для переходу між станціями. Після повного раунду відпочиньте 1 хвилину. Повторіть схему чотири-шість разів для тренувальної тренування, що триває 30 хвилин або менше.

Стрибки в присіданнях: Подібно до келиха або переднього присідання вище, ви будете використовувати коробку з кріпленнями або міцну лаву як основу для вашого присідання. Починаючи сидіти на коробці, стрибніть вгору. Повертайтеся до сидячого для кожного повторення. Ви можете включити їх у схему, описану вище, для тренування всього тіла. Ви також можете використовувати їх як динамічну розминку перед бігом для збільшення вибуховості або як доповнення до інших вправ на нижню частину тіла в день ніг.

Фігурний фігурист: Ice Skaters стають ще ефективнішими, коли ви додаєте стрічку для опору. Закріпіть тасьму на висоті талії. Відвернувшись від опорної точки, завершіть фігуристів як стрибок або низький крок. Ви будете тренувати області, які важче залучити за допомогою цього бічного руху. Взяти додому? Краща стабілізація стегон, колін і попереку. Як і прискорені бокс-присідання, включіть їх у схему всього тіла, як розминку під час бігу, або як потужне доповнення до ніг.

Прогулянка зважених фермерів: Що може бути більш функціональним, ніж підняття та перенесення важкого вантажу. Додаючи ваги своїй ходьбі, ви залучаєте більше м’язів, щоб збільшити загальний спал жиру. Ви можете носити гантель або гирі біля однієї або обох рук або розмістити їх на висоті плечей. Мішки з піском або зважена накладка на брусок є більш досконалими варіантами, які кидають виклик поставі та залученню серцевини. Ви можете вийти за межі вищезазначеної схеми, додавши Зважені фермерські прогулянки (і навіть біги) до кінця своїх силових та бігових тренувань. Включіть раунди по три хвилини, зосереджуючись на дотриманні темпу, який утримує пульс.

Вибираючи найкращі вправи для спалювання жиру, пам’ятайте про правила складених рухів, серцево-судинних випробувань та роботи з повною силою тіла. Існує безліч варіацій, але я б порадив почати з наведених вище пропозицій щодо найкращих вправ для спалювання жиру. Змінюйте їх з часом іншими рухами, використовуючи схеми HIIT, Velocity Training або як розминку більшої інтенсивності для кардіотренувань. Якщо ви дійсно хочете спалювати жир, включайте велику кількість силових робіт, виконаних на рівні, який кидає виклик вашій серцево-судинній системі.
Про письменника: Джолі Гюнтер є сертифікованим особистим тренером, інструктором йоги та клінічним соціальним працівником, який практикує в Медісоні та його околицях. Дізнайтеся більше про Джолі.