Найкращі поради щодо уникнення болю в суглобах, коли у вас надмірна вага і ви плануєте бігати

Поділіться

На думку дослідників, біг здоровий для суглобів. Біг не шкодить колінам або суглобам, якщо ви робите це правильно. Завдяки вправам та бігу підтюпцем ваша кісткова та м’язова маса збільшуються, а також покращується хрящ. Але якщо у вас надмірна вага, ці зайві кілограми шкідливо впливають на суглоби. Дотримуючись певних запобіжних заходів або дотримуючись деяких порад, ви можете уникнути болю в суглобах, якщо хочете бігти.

Якщо ви новачок, це непросто, оскільки ви не можете досягти своєї мети за один день. Почніть вправу з маленьких цілей. Як тільки ви накопичите сили, ви зможете збільшити швидкість і час тренувань. Складіть діаграму за допомогою лікаря та тренера. Ведіть запис, щоб відстежувати свій розвиток або прогрес. Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо вам не сподобається будь-яка фізична активність. Однак дотримуйтесь порад лікаря.

Перше, що вам потрібно зробити, це схуднути, а для цього вам потрібно робити деякі вправи і вживати здорову їжу, крім того, дотримуючись суворої дієти. Ви повинні бути придатними для фізичних навантажень і не мати проблем зі здоров’ям. Тож проконсультуйтеся зі своїм лікарем і приймайте його поради відповідно до вашого стану здоров’я, і лише якщо він подасть вам зелений сигнал, ви можете розпочати вправи і підготуватися до серйозного бігу. Перш ніж розпочати вправи, слід пам’ятати про певні речі.

Правильна вага тіла, щоб уникнути болю в суглобах

Ви повинні мати пристойну вагу, щоб мати здорові суглоби. Коли ваші молекули в суглобі перевантажені вашою зайвою вагою, молекули починають напружуватися або зношуватися, а це призводить до болю в суглобах. За допомогою правильних вправ ви можете позбутися зайвої ваги.

Уникайте нерівних та твердих поверхонь

Під час пробіжки уникайте нерівних доріг і навіть твердих покриттів, таких як цементні дороги. Якщо ви біжите по нерівній поверхні, ви можете скрутити ногу і, таким чином, закінчити розтягнення щиколотки. Коли ви бігаєте по твердих поверхнях, ви надаєте додатковий тиск на суглоби. Тому завжди гуляйте або бігайте по рівній місцевості.

Взуття:

Права взуття: Надягайте належне взуття та шкарпетки під час бігу або бігу. Спробуйте носити м'яке або додаткове допоміжне взуття, а також важке взуття. Ці типи взуття дають вам м’якшу посадку.

Висота каблука: Будь-яке взуття з висотою більше двох дюймів не підходить для колін. Взуття з більшим зростом надає додатковий тиск на коліна. Тому слід уникати носіння взуття на високих підборах. Тому носіть зручне взуття під час ходьби або бігу.

Вправи з незначним впливом

Ніколи не займайтеся сильними видами спорту або вправами, які пошкоджують суглоби. Швидше використовуйте вправи з невеликим ударом, такі як плавання, вільні ваги, йога та вправи на опір, такі як віджимання, випади, присідання та дошки, які допомагають вам наростити м’язову силу в ногах і животі, що в свою чергу захищає коліна і спину. . Ці вправи допомагають зменшити вагу, а також зміцнити м’язи і тим самим запобігти травмам.

Перевантажені суглоби

Завжди шукайте ознак набряку навколо суглобів та болю в суглобах. Ніколи не нехтуйте болем у суглобах. Зверніть увагу на всі ваші травми, якими б незначними вони не здавалися. Деякі травми спричиняють тривалий структурний дисбаланс суглобів, який може зажити багато років. Тому уникайте діяльності, яка створює більший стрес або тиск на суглоби.

Залишайтеся зволоженим

Хрящ у суглобах складається з води. Якщо у вас недостатньо води і ви будете зневоднені, ваші суглоби будуть більш схильні до травм. Завжди переконайтеся, що ви добре зволожені. Вживання води до, під час та після тренування має важливе значення. Якщо ви тренуєтеся на відкритому повітрі, вам слід пити більше води, тому що ви сильно потієте. Ви можете ознайомитися з нашим списком найкращих гідратних упаковок на ринку

Правильний спосіб вправ до болю в суглобах

Вправляйтеся правильно, оскільки будь-який неправильний спосіб вправ пошкодить суглоби. Наприклад, піднімаючи важкий предмет, пам’ятайте, що для підтримки використовуйте ноги, а не спину. Навіть під час бігу пам’ятайте, що потрібно зберігати належну форму для бігу. Уникайте надмірного кроку, який може призвести до травм. Якщо ви вправляєтесь або правильно біжите, ви можете уникнути травм.

Найкращі тренування для зайвої ваги для запобігання болю в суглобах та травм

Ходьба

Ходьба - найкраща вправа для всіх. Це можна зробити де завгодно. Ходьба допомагає поліпшити рухливість і силу нижньої частини тіла. Якщо ви новачок у вправах, спочатку залиште собі 30 хвилин занять. Пройдіться 10 хвилин, зробіть перерву, а потім біжіть 5 хвилин. Як тільки рівень вашої фізичної форми зросте, ви зможете збільшити швидкість та час прогулянки та бігу відповідно до своїх можливостей. Ходьба дає менший вплив на суглоби. Шляхом ходьби ви також уникаєте болю в суглобах та травм. Це найбезпечніша форма фізичних вправ, а також допомагає спалити калорії та зменшити вагу.

Аква біг підтюпцем

Біг підтюпцем у воді за допомогою плавального пояса або пояса плавучості відомий як біг підтюпцем Aqua. Ви отримуєте всі переваги ходьби та бігу через Aqua Jogging, не впливаючи на суглоби. Під час занять аквапробіжкою ноги не повинні спиратися на дно басейну; натомість вам слід рухатися вперед, рухаючи ногами об воду. Поступово починайте на мілководді, а коли рівень комфорту зросте, перейдіть у глибші води.

Плавання

Плавання - найкраща форма кардіо вправ. Це покращує вашу гнучкість і зміцнює ваші слабкі кістки і навіть зменшує вплив і тиск на суглоби. Це також допомагає спалити калорії.

Еліптичний тренінг

Еліптичні тренування - це також форма кардіо-вправ. Ви втрачаєте таку ж кількість калорій, як і бігова доріжка. За допомогою еліптичного тренування менше шансів травмувати суглоби.

Силові та силові тренування

Ваша щільність кісток зберігається завдяки силовим тренуванням та силовим тренуванням. Ці тренування також зміцнюють суглоби і навіть покращують м’язову масу. Тренування з обтяженням формують ваші скелетні м’язи, що допомагає швидше бігати. Силові тренування збільшують гнучкість суглобів. Завдяки силовим тренуванням ви зможете спалити свої калорії. Ця вправа покращує м’язову масу, що допомагає добре бігати. Силові тренування допомагають бігати швидше і довше. Зберігайте принаймні два-три сеанси з них у своєму щотижневому розпорядку. Це зміцнить суглоби і запобіжить травмуванню суглобів. Вони повинні стати невід’ємною частиною вашого тренування.

Розтягування

Розтяжка до і після тренування дуже важлива. Ви повинні зробити принаймні десять хвилин розтяжки, перш ніж розпочати вправу. Розтяжка допомагає послабити певні м’язи під час вашої фізичної активності. Розтяжка - це як вправа, спрямована одночасно на одну групу м’язів. У вправах беруть участь різні види розтяжки. Відповідно до вказівок вашого тренера, ви можете робити розтяжку, зручну для вашого тіла.

Лежачий велосипед, лежачий крос-тренажер та портативний торгівець

Лежачий велосипед та лежачі крос-тренажери - найкращий спосіб зменшити свою вагу або спалити калорії, не травмуючи суглоби. Ці машини працюють як степпер, який працює на верхню та нижню частину тіла. Крім того, вони менше напружують або тиснуть на ваше коліно та суглоби. Ви можете вибрати портативний торгівець, який має менший бюджет, якщо у вас немає бюджету або просторого місця для лежачого велосипеда або лежачого крос-тренажера. Портативний розносник невеликих розмірів і легкий. Ви можете торгувати, сидячи на стільці.

Як зберегти кістки здоровими та уникнути болю в суглобах:

Кальцій

Кальцій повинен бути важливою складовою вашого раціону. Щоб мати здорові суглоби та міцні кістки, потрібно вживати належну кількість кальцію. Ви повинні мати щонайменше 1000 грамів кальцію щодня. Кальцій ви знайдете в зелених овочах, сирі, сирі та молоці. Щоденний прийом кальцію допоможе вам уникнути болів у суглобах. Наприклад, ви можете отримати 300 міліграм сиру, 300 міліграм молока та 200 міліграмів сиру.

Вітамін D

Це збільшує засвоєння кальцію. Вітамін D ви знайдете в крупах, молоці, грибах криміні та лососі. Ви отримуєте вітамін D через сонячне світло; також, якщо ваша шкіра знаходиться під сонцем, можна створити вітамін D.

Протизапальна їжа

Запальна їжа викликає артрит або болі в суглобах. Тож намагайтеся уникати запальних продуктів. Слід уникати таких продуктів, як підсолоджені цукром напої, шкідлива їжа, оброблена їжа, смажена їжа, заморожена їжа тощо, щоб зберегти здоров’я кісток і суглобів. Вам слід споживати протизапальну їжу, таку як вишні, ягоди, куркума, авокадо, оливкова олія, темні шоколадні цукерки та какао, жирна риба, брокколі, зелений чай, перець, гриби, виноград, помідори та ін. запобігати захворюванням суглобів. Ці продукти покращують ваше здоров’я суглобів.

Це деякі найважливіші речі, яким повинен слідувати бігун із зайвою вагою, щоб досягти своєї мети, не травмуючи суглоби. Врешті-решт, варто докласти зусиль, оскільки біг дуже здоровий і призведе до того, що ви завжди будете залишатися у формі.