Найкраще тренування для всього тіла, яке ви можете робити де завгодно

Ви закінчите менше ніж за 20 хвилин.

Коли ви шукаєте тренування для всього тіла, ви можете робити швидко - так, це означає, що без упаковки сумки та поїздки в тренажерний зал - є кілька речей, на які слід звернути увагу, щоб переконатися, що ви витрачаєте свій час максимально ефективно.

тренування

"Я б шукав рутину, яка включає компонент мобільності, щоб потрапити в хороший діапазон рухів, компонент сили та сили та аспект витривалості для здоров'я серця", Ноам Тамір, CSCS, засновник та генеральний директор TS Фітнес у Нью-Йорку, розповідає САМ. Робота зі стійкістю, що складається з односторонніх рухів - вправ, що включають роботу однією рукою або однією ногою - також важлива для виправлення будь-якого силового дисбалансу, коли одна сторона сильніша за іншу, каже він.

З урахуванням цих принципів, Тамір створив наступне тренування для всього тіла, яке ви можете робити вдома - все, що вам потрібно - це трохи підлоги та гантелі. Найкраща частина? Ви закінчите менше ніж за 20 хвилин (включаючи розминку!)

Ви почнете з ланцюга рухливості, який розігріє стегна, сідниці, плечі, щиколотки, квадратики та серцевину, і підготує ці м’язи до важчих рухів, які будуть наступними. Тоді ви потрапите в силовий ланцюг, який завдяки присіданню для накладання на голову та дерев’яній рубці містить силовий аспект, тоді як ваші м’язи ґрунтовані та готові до руху, але до того, як вони втомляться. Ви закінчите з кардіо-ланцюгом із вагою тіла, що домінує в серцевині, який збільшить частоту серцевих скорочень, коли ви закінчите тренування сильно.

Робота на тілі величезна в кожній частині тренування, що, на думку Таміра, важливо для тренування вашого тіла, як рухатись функціонально - ви знаєте, у моделях рухів, які ви будете робити в повсякденному житті, а не лише в тренажерному залі.

Хочете спробувати це домашнє тренування вдома? Ось що вам потрібно зробити.

Тренування

Що вам знадобиться: Пара гантелей середньої ваги, як ці (44 долари за пару, amazon.com). Можливо, вам захочеться взяти з собою легшу гантель, подібну до цієї, (25 доларів за пару, amazon.com), якщо вам здається, що вам потрібно легше з деревною рубаною. Вам також може знадобитися килимок для вправ (17 доларів США, amazon.com) для комфорту.

Вправи

Розминка мобільності

  • Міст глюто
  • Deadbug
  • Птах собака
  • Вага тіла присідання

Гантель схема

  • Присідання до верхнього преса
  • Нахилений ряд гантелей
  • Деревна відбивна

Схема ваги тіла

  • Скейтер-хоп
  • Планка вгору-вниз
  • V-up

Напрямки

  • Виконуйте кожен рух в розминці для рухливості протягом 30 секунд, відпочиваючи по п’ять секунд між кожним рухом. Зробіть два раунди. Відпочиньте одну хвилину після того, як закінчите обидва.
  • Виконуйте кожен хід в ланцюзі гантелей протягом 30 секунд, відпочиваючи 15 секунд між кожним ходом. Зробіть три раунди. Відпочиньте хвилину після того, як закінчите всі три.
  • Виконуйте кожен хід в ланцюзі ваги тіла протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд між вправами. Зробіть три раунди.

Демонструють перелічені нижче кроки Ніккі Галька, німецький інструктор з фітнесу вже понад дев'ять років, сертифікований AFAA та NCCPT персональний тренер та груповий фітнес-тренер, який регулярно викладає велосипедні та танцювальні кардіо; Рейчел Денис, пауерліфтер, яка змагається з американським пауерліфтингом і має декілька рекордів штату Нью-Йорк з пауерліфтингу; Аманда Вілер, сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування та співзасновник Formation Strength, онлайн-тренінгової жіночої групи, яка обслуговує ЛГБТК-спільноту та її союзників; та Кристал Вільямс, груповий інструктор з фітнесу та тренер, який викладає в житлових та комерційних тренажерних залах у Нью-Йорку.

Всі продукти, представлені на SELF, самостійно обираються нашими редакторами. Однак, коли ви купуєте щось за нашими роздрібними посиланнями, ми можемо заробити партнерську комісію.

Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу на ширині стегон.

Стисніть сідниці та прес, просуньте п'яти, піднімаючи стегна на кілька сантиметрів від підлоги, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.

Зробіть паузу і стисніть сідниці вгорі, потім повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення. Це один представник.

Продовжуйте 30 секунд.

Ляжте лицем догори, витягнувши руки до стелі, а ноги в положенні стільниці (коліна зігнуті на 90 градусів і покладені на стегна). Це вихідне положення.

Повільно витягніть праву ногу прямо, одночасно опускаючи ліву руку над головою. Тримайте обидва в декількох сантиметрах від землі. Стисніть зад і тримайте серцевину весь час задіяною, поперек притиснувши до підлоги.

Поверніть руку і ногу у вихідне положення.

Повторіть з іншого боку, витягнувши ліву ногу і праву руку.

Продовжуйте 30 секунд.

Почніть з рук і колін у положенні стільниці, зап’ястя уклавши під плечі, а коліна під стегнами. Це вихідне положення.

Витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад, підтримуючи рівну спину і тримаючи стегна на одній лінії з підлогою. Подумайте про те, щоб загнати ногу до стіни за собою.

Стисніть прес і поверніть руку і ногу у вихідне положення. Це один представник.

Чергуйте сторони і продовжуйте 30 секунд.

Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон і задіявши ядро.

Зігніть коліна і відправте стегна назад, щоб стегна були паралельні підлозі. Тримайте серцевину зайнятою, щоб спина залишалася прямою.

Встаньте, стискаючи сідничні м’язи, і поверніться у вихідне положення. Це один представник.

Продовжуйте 30 секунд.

Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, пальці пальців злегка вивернуті, гиря в кожній руці на вершинах плечей, а долоні дивляться всередину.

Займіться своїм ядром і тримайте груди піднятими і поверніть рівно, коли ви перекладаєте вагу на п’яти, відсуваєте стегна назад і згинаєте коліна, щоб опуститися в присідання.

Проїжджайте крізь каблук, щоб стати і стисніть сідниці вгорі. Стоячи, натискайте на гантелі над головою, повністю випрямляючи лікті. Тримайте серцевину зайнятою, а стегна підтягнутими, щоб уникнути вигину нижньої частини спини.

Повільно опустіть гирі до плечей для одного повторення.

Продовжуйте 30 секунд.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці тягар, опустивши руки біля боків.

Зайнявши серцевину, шарніром вперед у стегнах, відсуньте зад назад і трохи зігніть коліна так, щоб спина була не нижче паралельної підлозі. (Залежно від вашої рухливості стегна та гнучкості сухожилля, можливо, вам не вдасться нахилитися над таким низьким рівнем.) Погляньте в землю на кілька сантиметрів перед ногами, щоб утримувати шию в зручному положенні.

Робіть ряд, підтягуючи гирі до грудей, тримаючи лікті обнятими близько до тіла, і стискаючи лопатки протягом двох секунд у верхній частині руху. Лікті повинні проходити повз спину, коли ви наближаєте вагу до грудей.

Повільно опускайте гирі, витягнувши руки до підлоги. Це один представник.

Продовжуйте 30 секунд.

Встаньте, розставивши ноги ширше ширини стегон, зайнявши серцевину, тримаючи гантель двома руками за ліву ногу.

Підніміть руки по діагоналі перед тілом у верхній правій частині досяжності, дозволяючи тулубу і пальцям ніг природним чином обертатися вправо, коли ви крутитеся.

Тепер “наріжте” вагу вліво, переносячи її через передню частину тіла і націлившись на ліву щиколотку, дозволяючи тулубу і пальцям ноги природним чином обертатися в цьому напрямку. Зосередьтеся на підтримці стабільності нижньої частини тіла та обертанні від основи. Це один представник.

Продовжуйте 15 секунд, а потім перемикайте сторони на решту 15 секунд.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Злегка зігніть коліна, а потім стрибніть праворуч, наскільки це можливо, ведучи правою ногою і махаючи лівою ногою відразу за правою. Махайте руками по тілу, щоб допомогти вам стрибнути далі.

Приземліться на праву ногу і трохи зігніть коліно, балансуючи на цій нозі протягом секунди.

Перейти назад наліво, приземлившись на ліву ногу. Спробуйте стрибнути якомога далі і якомога швидше, залишаючись збалансованим.

Продовжуйте 30 секунд.

Якщо вам потрібна модифікація із слабким ударом, замість цього ви можете зробити тягу на одній нозі, говорить Тамір.

Почніть з високої дошки з долонями, лежачими на підлозі, руки на ширині плечей, плечі складені безпосередньо над зап’ястями, ноги витягнуті ззаду, а серцевина і сідниці задіяні. Розставте ноги на ширині стегон.

Опустіть ліву руку вниз, щоб передпліччя опинилося на підлозі. Тоді зробіть те саме зі своїм правом. Тепер ви повинні бути в положенні передпліччя.

Покладіть ліву руку назад на підлогу, щоб витягнути руку, і слідуйте правою рукою, щоб ви закінчили назад у високій дошці. Тримайте стегна якомога нерухомішими, щоб вони не хиталися (можливо, вам доведеться більше розширити ноги). Це один представник.

Продовжуйте 30 секунд.

Якщо рух вправи вгору турбує ваші зап’ястя, замість цього ви можете взяти за дошку передпліччя, говорить Тамір.

Ляжте лицем догори, витягнувши ноги та витягнувши руки на підлогу, тримаючи їх близько до вух. Скоротіть м’язи преса, щоб притиснути нижню частину спини до землі. Це вихідне положення.

Наведіть пальці на ноги, стисніть стегна разом, стисніть сідниці і одночасно підніміть ноги та верхню частину спини від землі, простягаючи руки вперед, щоб зустріти ноги, щоб ваше тіло утворювало V.

Тримайте серцевину зайнятою, повільно опускаючись, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте 30 секунд.

GIF-зображення та зображення: Фотограф: Кеті Томпсон; догляд за волоссям: Юкіко Тадзіма; макіяж: Рісако Мацусіта; стилісти: Ріка Ватанабе.