Найкраще домашнє тренування для бігунів без обладнання

Шукаєте простих домашніх тренувань?

Тоді ви потрапили в потрібне місце.

Бігунам потрібно посилено тренуватися, точка.

Я повторюю це знову і знову.

І я знаю, що це легше сказати, ніж зробити.

Регулярне проведення бігових та силових тренувань - це велике питання, особливо у тому випадку, якщо ви зайняті, як і всі ми.

Візьміть це у того, хто знає.

Між моєю роботою, моїми пробіжками, моїми повсякденними дорученнями і - ви знаєте - "життям", я частіше за все маю бажання скупитися на час тренажерного залу, як і ви (можливо?).

Тим не менше, навіть незважаючи на те, що я дотримуюся своєї зброї для «силових тренувань», тому що я вважаю це так важливо.

Але я розкрию вам мій маленький секрет, який робить його більш керованим, навіть при напруженому графіку.

Це тренування ваги тіла.

Тренажерні зали для людей, які мають час.

Для решти нас тренування у вазі є найважливішим

Тренування ваги тіла мають що запропонувати.

Це зручно і спалює калорії, покращує рухливість та формує силу та витривалість.

Це може допомогти вам увійти в найкращі форми свого життя, не виходячи з домашнього затишку.

Що ще? Тренування ваги тіла стабілізують суглоби, зміцнюють сполучні тканини та покращують рівновагу.

Що не подобається!

Додавання тренувань з вагою в тілі допоможе вам покращити витривалість у бігу та запобіжить біль і травми: це створює основу для зоряного виступу.

Для того, щоб ви почали, ось непрофесійний режим сили ваги, який я придумав спеціально для бігунів, щоб доповнити їхні зусилля на свіжому повітрі.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Клацніть ТУТ, щоб сьогодні отримати систему The Runners Blueprint!

Вправа для домашніх тренувань - 1. Присідання у вазі тіла

Прийміть спортивну позицію, розставивши ноги на ширині плечей, витягнувши руки прямо так, щоб вони були паралельні землі.

Далі, висуваючи зад і нахиляючись вперед до талії, присідайте, доки обидва коліна не зігнуті під кутом 90 градусів, та/або обидва стегна не будуть паралельні землі.

Слідкуйте, щоб спина була прямою, плечі та груди вертикально під час руху.

Нарешті, поверніться у вихідне положення, проїжджаючи крізь каблуки.

Виконайте 25 повторень, щоб завершити один сет.

Повторити три рази.

Вправа для домашнього тренування - 2. Дошки

Почніть з укладання на живіт, а потім підпертесь ліктями, трохи розставивши ноги.

Пальці ніг повинні знаходитися приблизно на відстані стегон, плечі розташовані безпосередньо над ліктями.

Далі, утримуйте положення дошки, тримаючи все тіло прямо, а серцевина задіяна весь час.

Утримуйте позу не менше 90 секунд, щоб завершити один сет.

Повторіть для трьох і більше сетів.

Вправа для домашнього тренування - 3. Ходячі випади

Прийміть спортивне положення, засунувши руки за голову.

Далі, зачепивши серцевину і тримаючи тулуб рівно, крокуйте вперед правою ногою, доки ваше переднє стегно не стане паралельним підлозі, потім вставте праву п’яту в землю і крокуйте вперед у стояче положення.

Повторіть з іншого боку

Виконайте щонайменше 12 повторень з кожного боку, щоб завершити один сет.

Прагніть на три набори.

Вправа для домашнього тренування - 4. Лежачий Супермен

Ляжте, лежачи тілом на підлозі, витягнувши руки перед обличчям.

Далі, зачіпаючи серцевину, підніміть обидві ноги, грудну клітку та руки від землі, а потім утримуйте їх на рахунку три, стискаючи поперек у процесі.

Останнім вгору, опустіться назад у вихідне положення.

Виконайте 16 повторень, щоб завершити один сет.

Повторити три рази.

Вправа для домашнього тренування - 5. Дайвінг-бомбардувальники

Прийміть положення собаки вниз, руки розставлені на ширині плечей, а стегна високо в повітрі.

Будьте впевнені, що тіло виглядає як перевернуте "V."

Далі опустіть грудну клітку на землю, згинаючи лікті, просуваючись вперед у положення собаки вгору.

Утримуйте для рахунку три, потім поверніть рух назад, поки не повернетеся у вихідне положення.

Зробіть принаймні 10 повторень, щоб завершити один сет.

Прагніть на три набори.

Вправа для домашнього тренування - 6. Російські повороти

Почніть з укладання на спину з верхніх ніг, перпендикулярних підлозі, і колін, зігнутих на 90 градусів.

Потім, утримуючи спину прямою і серцевиною зайнятою, поверніть тулуб якомога далі в праву сторону, потім поверніть назад у вихідне положення і повторіть на лівій стороні.

Для більшої складності підніміть обидві ноги від підлоги та/або використовуйте гирі для більшої стійкості.

Зробіть принаймні 16 повторень з обох сторін, щоб виконати один сет.

Прагніть на три підходи з хорошою формою.

Вправа для домашнього тренування - 7. Одноногі бічні стрибки

Почніть із стояння на боці перешкоди або конуса, а потім врівноважте на одній нозі злегка зігнуте коліно.

Далі, утримуючи спину рівною, стрибніть, щоб стрибнути вбік через конус.

Як тільки ваша стопа торкнеться підлоги, відскочіть, стрибнувши назад у вихідне положення.

Обов’язково продовжуйте стрибати вперед-назад, одночасно залучаючи основні м’язи та вибухово відштовхуючись від ніг.

Прагніть як мінімум від 12 до 16 повторень на обох ногах.

Вправа для домашнього тренування - 8. Пожежні гідранти

Прийміть положення чотирьох.

Далі, зачепивши серцевину і тримаючи нижню частину спини якомога рівніше, підніміть коліно прямо назовні якомога вище, а потім опустіться у вихідне положення.

Виконайте по 16 повторень з кожного боку, щоб завершити один сет.

Прагніть на три набори.

Вправа для домашнього тренування - 9. Burpees

Почніть у положенні стоячи, розставивши ноги на ширині плечей

Далі опустіться в положення на корточках, поклавши обидві руки на підлогу безпосередньо поза стоп.

Потім ударіть ногами обома ногами, щоб ви опинилися в положенні віджимання.

Опустіть грудну клітку на підлогу, потім натисніть назад, відкиньте ноги назад у положення навпочіпки, потім вибухово підстрибніть в повітря, плескаючи руками вгору.

Намагайтеся принаймні 25 бурпі з хорошою формою, щоб завершити один сет. Зробіть три підходи.

Новачок у бігу? Починай тут…

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.