10 способів вписати більше фітнесу у ваш день

Не маєте часу на вправи? Не хвилюйся. Ось 10 підкріплених дослідженнями способів вбудувати достатньо фізичної активності у свій день, щоб спалювати калорії, зміцнювати серце та покращувати загальний стан здоров’я, не відвідуючи тренажерний зал.

Чи справді вам подобається потрапити до спортзалу? Турбуєтесь, що нетренування негативно впливає на ваше тіло та розум? Розслабтесь. Кількість фізичних вправ, необхідних для гарного самопочуття, напевно, менше, ніж ви думаєте.

Згідно з останніми урядовими рекомендаціями, опублікованими в листопаді 2018 року в Журналі Американської медичної асоціації, дорослі повинні отримувати мінімум 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня - і будь-яка фізична активність, яку ви вживаєте у свій день, враховує цю мету, навіть якщо на кілька хвилин.

Здивовані, що такі короткі фізичні вправи можуть суттєво вплинути на ваше здоров'я? Останні дослідження це підтверджують. Дослідження, опубліковане в серпні 2014 року в Журналі Американського коледжу кардіологів (JACC), показало, що біг лише п’яти хвилин на день приносить широкий спектр переваг, включаючи значне зниження ризику ранньої смерті. І чим коротше ви вкладетеся в активність (враховується багато повсякденних справ), тим більшими будуть користі від продовження життя, згідно з дослідженнями, опублікованими в березні 2018 року в Журналі Американської асоціації серця.

"Замість традиційного способу сказати:" Щоб підготуватися, потрібно піти в тренажерний зал і робити вправи середньої інтенсивності по 150 хвилин на тиждень ", зараз проводиться багато досліджень, які показують, наскільки важливо і корисно рухатись протягом день », - говорить Карен Резнік Долінз, Р.Д., ЕдД, ад’юнкт-професор кафедри спортивного харчування в Учительському коледжі Колумбійського університету та Нью-Йоркському університеті в Нью-Йорку. "Той, хто виконує енергійні тренування протягом години щодня, але сидить або спить інші 23 години, не обов'язково досягає хорошого рівня фізичної форми".

Насправді оновлені урядові рекомендації щодо фізичної активності містять нове попередження про ризики, пов’язані із занадто сидінням протягом дня. Хоча поки що недостатньо доказів, щоб точно визначити, скільки сидіння занадто багато, рекомендації все-таки зазначають, що навіть якщо ви відповідаєте вимогам щодо фізичної активності, велика кількість сидячої поведінки все одно може збільшити ризик проблем зі здоров'ям.

Ось деякі заходи, які дозволять вам рухатися протягом дня, не потрібен тренажерний зал. Бонус: На додаток до того, щоб допомогти вам стати більш фізично підготовленими, кожен відмінно справляється зі спалюванням калорій, повідомляє Harvard Health.

Пройдіться, щоб допомогти зберегти міцне серце та довге життя

Ходьба, яка не потрібна, є настільки простою і корисною, що може бути найбільш недооціненою формою вправ. Лише дві з багатьох вражаючих переваг:

Здоровіше серце Просто розподіл 21 хвилини ходьби протягом кожного дня може знизити ризик серцевої недостатності на 30 відсотків, згідно з дослідженням, опублікованим у вересні 2018 року в журналі JACC: Серцева недостатність. У попередньому дослідженні National Walker's Health, опублікованому в травні 2013 року в журналі "Артеріосклероз, тромбоз та судинна біологія", регулярні прогулянки пов'язувались із зниженням ризику високого кров'яного тиску та високого рівня холестерину на 7 відсотків.

Довше життя Проходження 10 000 кроків на день знижує ризик ранньої смерті з усіх причин на 46 відсотків, згідно з 10-річним дослідженням, опублікованим у листопаді 2015 року в журналі PLoS One.

Більше того, згідно з науковою доповіддю Консультативного комітету з питань фізичної активності у 2018 році, ходьба має один із найнижчих показників травматизму серед будь-яких видів фізичних вправ, поданий Міністерству охорони здоров’я та соціальних служб США.

Порада. Ви можете зробити підрахунок цих кроків надзвичайно простим, використовуючи додаток або фітнес-трекер.

Сад, щоб спалити калорії та принести користь своєму мозку

Щоб зробити ваш сад гарним, викопуючи, прополюючи, згрібаючи, косячи та висіваючи насіння, можна спалити 100 калорій за 15 хвилин.

Садівництво також має інші переваги. 44-річне дослідження, опубліковане в березні 2019 року в журналі "Неврологія", пов'язувало садівництво лише чотири години на тиждень із 56% нижчим ризиком деменції. Це прекрасний засіб для знищення стресу, який може принести користь для психічного здоров’я. У невеликому голландському дослідженні люди отримали напружене завдання, а потім попросили їх читати в приміщенні або садити на відкритому повітрі протягом 30 хвилин. Згодом у садівничій групі рівень гормону стресу кортизолу був нижчим, ніж у групі, яка читала, і вони повідомили, що відчувають себе набагато більш піднесеними.

Порада. Обов’язково носіть сонцезахисний крем із SPF 15 або вище, щоб зменшити ризик сонячних опіків та раку шкіри.