Остаточний список дієтичної кето-їжі

Цей посібник проведе вас через список кето дієтичних продуктів - включаючи найкращі та найгірші продукти, які можна їсти, перебуваючи на кето-дієті.

Кето-дієта полягає у вживанні їжі з високим вмістом жиру, помірного білка та низьким вмістом вуглеводів, що сприяє зниженню ваги та іншим користям для здоров’я.

Однак не секрет, що зміна дієтичного способу життя вимагає часу та планування. Знання найкращих продуктів, які можна їсти на кето-дієті, забезпечить вам підготовленість, забезпечивши більш плавний перехід і швидший результат.

Тому, якщо ви задаєтеся питанням, як розпочати, давайте розглянемо найкращі продукти, які можна їсти на кето-дієті.

Зміст

Повний список продуктів харчування з дієтою кето

Підводячи підсумок щодо кето-дієти, ви повинні адаптувати свої плани харчування з таких продуктів:

Корисні жири
Білок
Некрохмалисті овочі
Деякі фрукти
Більшість повножирних молочних продуктів

Здорові жири

Існує стигма, пов’язана з жирами, що змушує більшість людей уникати їх, але вам не потрібно боятися на кето-дієті. Здорові жири є вашим пріоритетом і складають найбільший відсоток щоденного споживання.

Однією з простих причин, кето-дієта працює ефективніше з більшим вмістом жиру, а це означає, що ви з більшою ймовірністю залишаєтесь або страждаєте від кетозу. І не забувайте, жир також насичує, а це означає, що ви довше будете почуватися ситішими. Давайте розглянемо найкращі продукти харчування, які допоможуть вам отримати щоденні квоти жиру:

Натуральні жири та олії

Додаючи ці натуральні жири та олії у свою кухню, ви збільшите кількість жирів і забезпечите, щоб кетоз почав залишатися незмінним.

Вершкове масло
Топлене масло
Горіхові та насінні олії (кунжутне, лляне, мигдальне, арахісове тощо)
Оливкова олія
Олія авокадо
Тваринні жири (гусак, качка, сало тощо)
Масло какао
Кокосове масло
Олія МСТ

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння чудово підходять для здорового перекусу кето; однак, значення вуглеводів різняться, тому майте на увазі контроль над порціями. Ось найкращі горіхи та насіння для кето-дієти:

Пекан
Бразільс
Макадамія
Волоські горіхи
Насіння

Жирна риба

Жирна риба є хорошим джерелом корисних омега-жирних кислот без додаткового занепокоєння вуглеводами. Додайте їх у свій список продуктів:

Лосось
Форель
Сардини
Тунця
Скумбрія

Фрукти

Ви можете бути здивовані, побачивши, що фрукти потрапляють до категорії жирів, але авокадо сповнений корисних жирів і мало вуглеводів. Це робить його одним з найкращих продуктів, які можна їсти на кето-дієті.

Білок

Їжа з тваринних джерел чудово підходить для кето-дієти, оскільки білки в основному не містять вуглеводів. Ось перелік найкращих продуктів, які можна їсти на кето-дієті:

М'ясо - яловичина, баранина, телятина, оленина, баранина, свинина
Птиця - курка, індичка, качка, гуска
Субпродукти - печінка, нирки, серце, нирки, трійці, язик
Риба - лосось, форель, анчоуси, тунець, скумбрія
Морепродукти - омари, краби, молюски, кальмари, креветки
Яйця - вільний вигул найкращий

Замість того, щоб обирати нежирне м’ясне м’ясо, скористайтеся більш жирними стравами, щоб покращити споживання жиру. І ще одна хороша порада - найкраще вибирати сорти, що годуються травою, коли це можливо, оскільки вони мають вищий рівень корисних жирів, ніж тварини, що годуються зерном. 1

Крім того, не захоплюйтесь білком на кето-дієті, його слід їсти в помірних кількостях.

Некрохмалисті овочі

Овочі можуть відрізнятися за кількістю вуглеводів. Однак найпростіший спосіб визначити між найкращим і гіршим - дотримуватися овочів, які ростуть над землею.

Ще одним хорошим показником є те, що більшість найкращих овочів з кето не настільки барвисті; насправді більшість із них мають зелений характер. Тому думайте зеленим і над землею.

Ось декілька найкращих овочів, на які слід звернути увагу:

Крес-салат (0,8 грама вуглеводів) 2
Селера (1,8 грама) 3
Шпинат (1,4 грама) 4
Спаржа (1,9 грама) 5
Салат (1,5 грама) 6

Інші, які все ще вважаються низько вуглеводними:

Огірок
Брокколі
Цвітна капуста
Капуста
Зелений перець
Баклажани
Кале
брюсельська капуста
Зелена квасоля

Примітка: всі дані базуються на чистих вуглеводах на 100 грам порцій.

Повножирна молочна

З молочними продуктами це повністю жирне. Ось декілька найкращих молочних продуктів, які доповнюють кето-дієту:

Повножирний йогурт (натуральний/грецький)
Сир
Вершки
Сметана
Тверді сири

Трави та спеції

Готуючи кето-страви, зелень та спеції становитимуть основу ваших смаків. Будьте обережні щодо змішаних сумішей; натомість обирайте їх природний стан.

Сіль
Перець
Петрушка
Коріандр
Кріп
Василь
Материнка
Монетний двір
Каєнна
Кориця
Мускатний горіх
Гвоздика

Напої

Щоб зменшити ризик побічних ефектів на кето-дієті, важливо підтримувати зволоження. Дотримуйтесь таких напоїв, як:

Вода
Несолодкий чорний чай і кава
Трав'яний чай
Бульйон (рослинний або кістковий)

Продукти, які потрібно обмежити на дієті кето

Принцип "все в порядку в міру" поширюється на деякі продукти харчування на кето-дієті. Їсти їх можна, але не кожен день.

Дозволено повножирне молоко, але у дуже малих кількостях. Кількість вуглеводів досить висока, оскільки вона містить лактозу, яка є природним цукром.

Фрукти

Деякі фрукти можна їсти на кето-дієті, хоча лише зрідка. Якщо ви любите який-небудь фрукт, то цим можна час від часу пригощатись:

Полуниця
Малина
Вишні
Чорниця
Журавлина

Найгірша їжа, яку можна їсти на дієті Кето

Щоб ви мали повне уявлення про кето-дієту, ось трохи інформації про найгірші продукти, щоб ви знали, чого слід уникати.

Цукор

Будь-який вид цукру - це «ні-ні» на кето дієті, що означає як додані, так і приховані цукри, такі як:

Цукор-рафінад
коричневий цукор
Фруктоза
Глюкоза
Сукралоза
Нектар агави
Мед
кленовий сироп

Зерна

Зерна завантажені вуглеводами. Як ви знаєте зараз, коли ви приймаєте кето, це не те, що ви хочете. Це означає, що будь-яка їжа, яка отримується з будь-якого зерна (тобто пшениці, ячменю, кукурудзи тощо), не входить до списку найкращих продуктів. Щоб дати вам уявлення, ось деякі з продуктів, які заборонені:

Макарони
Хліб (цільнозерновий, коричневий, білий тощо)
Рис (дикий, коричневий, плов тощо)
Кіноа
Зернові культури
Овес
Кус-кус
Випічка борошна

Бобові, квасоля, сочевиця

Бобові, квасоля та будь-який вид сочевиці - все це поживні речовини, наповнені крохмалем. Звичайно, вони дуже поживні, але висока кількість вуглеводів не допоможе вам досягти кетозу. Не їжте такі бобові на кето-дієті:

Нут/квасоля гарбанцо
Сочевиця (червона, жовта тощо)
Квасоля
Квасоля Фава
Квасоля пінто
Розколотий горох

Крохмалисті овочі

Ми вже досліджували овочі, сприятливі для кето, тепер розглядаємо ворогів кето. Будь-який овоч, вирощений під грунтом, має занадто багато вуглеводів, щоб забезпечити місце найкращим продуктам харчування. Ось список найгірших крохмалистих овочів:

Картопля
Ямс
Солодка картопля
Пастернак
Швед
Морква
Чистотіл

Більшість фруктів

Не секрет, що фрукт містить багато необхідних для здоров’я вітамінів та мінералів. Однак для кето дієти всі природні цукри виявляються занадто високими. Поцілуйте на прощання будь-які види свіжих, консервованих або сухофруктів, крім вже згаданих.

Оброблена їжа

В оброблених продуктах не тільки багато вуглеводів, але і вони містять погані жири, багато цукру, і прямо кажучи, вони просто не корисні для здоров’я. Найкраще двічі подумати про те, щоб придбати будь-яку з наступних готових страв.

Цукерки
Чіпси
Фастфуд
Морозиво
Торти/булочки
Оброблене м’ясо
Крекери/кренделі

Нездорові жири та олії

Кето-дієта має місце лише для якісних здорових жирів, тому слід уникати будь-чого з наведеного нижче:

Рослинні олії
Маргарин
Кукурудзяна олія
Транс жири

П’ятірка найкращих продуктів, які потрібно їсти на дієті Кето

Ви хочете знати, які продукти харчування повинні бути у вашому списку покупок? Ось огляд п’ятірки найкращих продуктів, які можна їсти на кето-дієті, і мої причини:

Кокосове масло

Кокосова олія - це 100 відсотків чистих здорових жирів і нульових вуглеводів, що робить його здоровим засобом для кето-дієти. 7

Особливо важливим у кокосовій олії є те, що воно має власний арсенал, який допомагає боротися зі зниженням ваги.

Кокосова олія містить тригліцериди середнього ланцюга (МСТ). Ці жирові клітини ефективні для збільшення енергії, а також для швидшого насичення. 8 9

Авокадо

Одним з єдиних фруктів, який отримує зелене світло на кето-дієті, є авокадо. Цей фрукт має ідеальний кето-дієтичний профіль з додатковими харчовими перевагами.

Він забезпечує вражаючі 14,7 грам корисних жирів з чистою кількістю вуглеводів лише 1,8 грама і 2 грами білка на 100 грам порції. Цей щільний поживний фрукт також наповнений необхідними вітамінами, мінералами та омегою, необхідною вашому організму. 10

Лосось

Харчова статистика лосося є суперпродуктом. У порції 100 грамів міститься 6,3 грама корисних жирів, 19,8 грамів білка, і вона абсолютно не містить вуглеводів. 11

Лосось завантажений комплексом вітаміну В і чудовим джерелом селену. Мало того, дослідження показують, що лосось може допомогти знизити рівень інсуліну, а також покращити резистентність. 12

Яйця упаковані повними кето-макроелементами. Кожна порція 100 грамів містить 10 грамів жиру, 12,6 грамів білка і лише 1,1 грам вуглеводів. Вони також є чудовим джерелом кальцію та багатьох інших важливих вітамінів та мінералів. 13

Яйця можуть подвоїтись як зручну закуску з низьким вмістом вуглеводів або як основу поживної їжі. Ось чому вони роблять чудовий універсал для кето-дієти.

Шпинат

Шпинат має статус «суперзеленого», і це також найкращий вибір для кето-дієти.

Це дуже низький вміст вуглеводів, що містить лише 1,4 грама вуглеводів на 100 грамів і 2,9 грама білка. Шпинат також грунтується багатьма важливими мінералами, такими як залізо, кальцій і калій, що робить його розумним вибором для вашої тарілки. 14

Заключне слово

Отже, у вас це найкраще, що їсти на кето-дієті. Сподіваюся, ви знайдете цей корисний інструмент для своєї подорожі для схуднення.