Порушення м’язів

Ендрю Читай

Спорт на витривалість, гирі, сила та кондиція

Тоді єдиною легкодоступною формою інформації про тренінги для широких верств населення були журнали з бодібілдингу. Між спортивними тренуваннями та тим, що тривало у більшості тренажерних залів, була величезна прірва.

Тоді тренажерні зали були лише двома речами, і на чому саме спеціалізувався тренажерний зал, визначалося, яке це місце. У вас був «оздоровчий центр», який в першу чергу був призначений для схуднення. У ньому були папороті, маленькі хромовані гантелі, і пахло майже чисто. Альтернативою було брудне місце, наповнене величезними хлопцями, яке пахло мішком невідмитих шкарпеток. У цьому закладі були гантелі принаймні до 150 фунтів (хоча всі найкращі тренажерні зали мали по двісті фунтів) і принаймні дві стійки для присідань.

Чому те, про що ви дізналися в тренажерному залі, є неправильним

Дивно було те, що часто обидва ці тренажерні зали не були чудовими джерелами інформації про те, як набрати або схуднути. Багато з того, що, на нашу думку, ми знаємо про гіпертрофію, базується на тому, що бодібілдери завжди робили. Проблема в тому, що ніхто не проводить дослідження про те, як темп підйому впливає на збільшення м’язів, а потім має намір запитати масивних хлопців, які беруть участь у дослідженні, скільки грамів тестостерону вони приймають на тиждень.

Те саме можна сказати про дієту. Хоча бодібілдери і знають, як отримати супер худорлявість, вони також роблять це за допомогою великих порцій наркотиків та нездорового виснаження води в останню хвилину. (Чорт, вони навіть використовують цей трюк на Biggest Loser).

Давайте розберемо ці дві популярні теми та спробуємо отримати прямий підхід, такий як голлівудські зірки та їх тренери для отримання результатів.

Навчання міфу про гіпертрофію

Тренування на розмір м’язів, мабуть, найзаплутаніший метод тренувань, який існує. Оскільки на нас впливає культура братів та ажіотаж про журнали про м’язи, ми часто втрачаємо з уваги одну важливу частину головоломки: Якщо ви дасте хлопцеві, який схильний до м’язів, набирати вантаж з наркотиками, він, швидше за все, набере м’язи незалежно від плану тренувань.

Що стосується тренувань з гіпертрофії, то існують всілякі претензії, починаючи від напруги часу і закінчуючи набором до відмови (або навпаки, з такими методами, як німецькі тренінги). І, незважаючи на те, що вони різні, кожен з них стверджує, що зосереджується на «одному», що є ключовим для росту м’язів. Але, спостерігаючи, як тренуються дуже великі хлопці, я можу чесно сказати, що ніколи не бачив, щоб хтось по-справжньому великий розраховував швидкість своїх повторень. Більшість навіть, здається, не використовують повний діапазон рухів.

То що робити?

Надлишок калорій є ключовим

Перше, що сприяє нарощуванню м’язів, - це надлишок калорій. Жодна розмова про гіпертрофію не варта згадування без відповідної розмови про хардкор. Під час зйомок фільму "Супермен" Генрі Кавілл (на фото в центрі) дотримувався дієти на 5000 калорій на день (при цьому 3000 на день надходили з цільних джерел їжі, а не з добавок). Спробуйте з’їсти стільки їжі навіть протягом дня, не кажучи вже про місяці, необхідні йому, щоб він перейшов із звичного стану в вигляд Людини зі сталі. (Щоб отримати докладнішу інформацію про точний процес, перейдіть до Gym Jones і підтримайте їх роботу.)

Коли ви з’їсте величезну кількість необхідної їжі, а потім переконаєтесь, що зможете відпочити після тренувань (оскільки ви не ростете в тренажерному залі, лише поза ним), мало буде мати значення, якого саме плану ви дотримуєтесь. Вам просто потрібно сильно вдарити, підняти важкі речі з-під землі різними способами і пропрацювати м’язи як повтореннями, так і вагою. Використовуйте великі підйомники та складайте їх таким чином, щоб ви насолоджувались процесом, оскільки саме це в кінцевому підсумку побачить ваш успіх у зростанні чи ні, мало враховуючи швидкість підняття вантажу або точну кількість повторень, які ви використовуєте.

Міф про дієту

Для нас з фітнес-індустрії може здатися, що відбувається величезна революція. З одного боку, ми маємо те, що, як ми знаємо, працює: отримуємо гідну кількість білка, деякі корисні жири та помірні вуглеводи на основі рівня активності. Намагайтеся якомога більше не використовувати оброблену їжу.

З іншого боку, ми маємо чіткі докази того, що решта суспільства цього не знає. Коли 60% усього світу страждають від надмірної ваги або ожиріння, цілком очевидно, що людей, які вміють їсти, належить меншість.

То що дає?

Між людьми, яким наказали виключати вуглеводи, вуглеводи з зворотним навантаженням або їсти вуглеводи з високим або низьким рівнем ГІ, вони заплуталися і просто поїхали та з’їли Біг Мак. Наука, як і бодібілдинг, насправді не пропонує багато, оскільки більшість того, що вони змушені досліджувати, базується на хитких засадах харчової піраміди. Це, в свою чергу, базується на помилковому припущенні, що втрата жиру - це те, що називають законами термодинаміки, або, простіше кажучи, калорії проти калорій поза.

Це в основному говорить про те, що якщо ви їсте менше, ви втратите вагу. Блискуче.

Чому підрахунок калорій та періодичне голодування не працюють

Однак у цієї старої концепції дієти є дві проблеми. По-перше, коли ви тренуєтесь, ваше тіло зазнає декількох змін, одна з яких - відповідно вищий обмін речовин. Зі збільшенням обміну речовин зростає і апетит, оскільки ваше тіло намагається фактично утримувати ту саму кількість жиру, як у вас зараз. З фізичними вправами з’являється апетит.

Інша сторона цієї медалі - голодування себе - робить прямо протилежне. Якщо ви скоротите споживання енергії надовго, тоді ви уповільните свій метаболізм, що насправді полегшить знову набирати жир, якщо в майбутньому ви повернетесь до звичного харчування.

Однією з тенденцій дієтичного харчування протягом останніх кількох років було періодичне голодування (ІФ). Для мене ІФ - це те, що роблять ліниві люди, намагаючись контролювати свою вагу. Я просто не прихильник цього. Чому? З тієї простої причини, що для 50% населення ІФ може насправді завдати шкоди своєму здоров’ю. Хоча я знаю, що невеликий відсоток жінок добре реагує на ІФ, переважна більшість, яких я знаю, страждали від багатьох проблем, на вирішення яких знадобився значний час, і були виправлені лише поверненням до більш нормального плану харчування.

Дієта насправді настільки проста, що я завжди втрачаю питання щодо того, як люди можуть помилитися. Це одна з причин, через яку я так люблю доктора Джона Берарді з точного харчування. Він приймає весь цей безлад і вводить його в прості у користуванні правила. Хоча він має десять звичок, перші п’ять є найбільш важливими:

Їжте кожні дві-три години.
Вживайте білок під час кожного прийому їжі (жінки 20 г, чоловіки 30 г).
Їжте овочі та/або фрукти під час кожного прийому їжі (для найкращих результатів втрати жиру мінімізуйте фрукти та вживайте більше овочів).
Їжте «інші» вуглеводи, такі як рис і картоплю, лише після того, як ви їх заробили.
Вживайте нульові калорійні напої (мається на увазі відсутність фруктового соку або газованої води, а також молочних продуктів та цукру в каві чи чаї). тобто пити воду або чорний чай або каву.

Щоб максимізувати втрату жиру, потрібно максимізувати активність, а також підтримувати приємний метаболізм. Щитовидна залоза погано реагує як на надлишковий, так і на неадекватний рівень цукру в крові, і ваш мозок насправді потребує трохи цукру, щоб ви цілком думали весь день.

Поза міфом про бодібілдинг

Бодібілдінг має що відповісти, оскільки нас охоплює те, що ми бачимо на обкладинках журналів, і здебільшого не розуміємо, що те, що ви бачите, було станом, який в кращому випадку був стійким лише протягом кількох годин. Мій друг, який був фіналістом у конкурсі моделей чоловічого здоров’я, два дні не їв і не пив, щоб зберегти свою форму для зйомок, а потім пішов і з’їв піцу через кілька хвилин після закінчення. Цей цикл запою та очищення спостерігається у наркоманів і не зовсім здається найздоровішим способом життя.

Більшість людей не хочуть чути, що набирання м’язів або худорлявість - це постійна робота. Хоча ви можете в значній мірі змінити, наскільки ви схильні до фотосесії, ви не можете залишатися таким. Однак до професійних моделей статури завжди залишається лише пару тижнів до готовності до зйомки - і коли вони все-таки сфотографуються, їм буквально доведеться використовувати сотні протягом наступних шести місяців, поки вони знову не стануть піковими. Ви можете побачити, що говорить Х'ю Джекман про те, як він дивиться на постійне перебування поруч з Росомахою тут.

Якщо ви хочете бути великим або худорлявим, тоді вам потрібно постійно над цим працювати. Якщо мета - розмір, то вам потрібно їсти багато і піднімати важкі щодня. День, коли ви голодуєте п’ять-шість хвилин, марно витрачається на нарощування м’язів. Подібним чином, якщо ви прагнете бути цілим роком Бред-Пітт-у-Файт-клубі, то вам потрібно переконатися, що ви постійно харчуєтесь чисто і поводитесь з нею як з роботою, як це роблять зірки.

Автор Єви Рінальді Фотограф знаменитостей та живої музики [CC-BY-SA-2.0], через Wikimedia Commons.