Найкращі продукти, які слід їсти - і яких слід уникати - для мігрені

Головний біль мігрені надзвичайно поширена.

найкраща

Мігрень може викликати справжню біль у голові. І вони досить поширені.

«Мігрень - це головний біль, що характеризується нападами болю в голові, яка зазвичай виникає на одній стороні голови і супроводжується різноманітними неврологічними симптомами, включаючи нудоту та чутливість до світла та/або звуку. Мігрень має сильний генетичний компонент і зустрічається приблизно у 12% людей », - говорить Елізабет Сенг, клінічний психолог та дослідник у Нью-Йорку, яка спеціалізується на вивченні та лікуванні мігрені, розладів головного болю та хронічного болю.

Зрозумійте тригери мігрені.

У більшості людей, які часто отримують мігрень, існують певні фактори, які передують їх виникненню або викликають їх. "Емоційний стрес є великим, а дієта - великим," - говорить доктор Кіран Раджніш, невролог з Медичного центру Університету штату Огайо Векснер у Коламбусі.

Інші тригери включають:

- Змінна робота та порушення сну, які часто супроводжують такі.

- фрагментарний або поганий сон.

- ожиріння або надмірна вага.

- Вплив яскравого світла або гучних звуків.

- Вживання рекреаційних наркотиків або алкоголю.

- Надмірне споживання кофеїну, наприклад, вмісту популярних енергетичних напоїв.

Ці тригери можуть сильно відрізнятися від людини до людини, говорить Сенг. "Люди, які страждають на мігрень, більш чутливі до змін у навколишньому середовищі або порушень їхнього щоденного графіку". Дізнатися, які у вас тригери, допоможе вам краще керувати своїм станом.

Знайте свої тригери їжі.

На додаток до певних факторів навколишнього середовища, кілька продуктів харчування пов’язано із спровокуванням мігрені, каже доктор Кевін Вебер, невролог з Медичного центру Університету штату Огайо.

Поширені винуватці мігрені включають:

- Витримані сири. Витримані або міцні сири, як правило, містять більш високі рівні сполуки, званої тираміном, яка асоціюється з головним болем від мігрені.

- Глутамат натрію або MSG. Ця харчова добавка, що покращує смак, популярна в азіатській кулінарії та оброблених продуктах їжі і здавна вважалася причиною мігрені. Однак остаточні докази зв’язку між MSG та мігренями важко встановити.

- Кофеїн. Занадто багато або занадто мало кофеїну може налаштувати вас на мігрень.

- Оброблене м’ясо. Оброблене м’ясо містить тирамін, який може спричинити мігрень.

- Шоколад. Також вважається, що тирамін є причиною того, чому шоколад викликає головний біль у деяких людей.

- Алкоголь. Занадто багато алкоголю може спровокувати мігрень.

- Аспартам. Цей широко використовуваний замінник цукру у деяких людей пов’язаний з мігренню.

Існує кілька простих коригувань дієти, які допоможуть зменшити частоту вираженості головного болю.

Помірніть споживання кофеїну.

"Кофеїн природним чином міститься в багатьох продуктах харчування та напоях, включаючи шоколад, чай і каву", - говорить Сенг. Але при надмірному споживанні це може спровокувати мігрень.

Однак це також може полегшити біль при мігрені у деяких людей. Оскільки вплив кофеїну на мігрень настільки потужний, він часто включається у знеболення мігрені без рецепта. "Коли кофеїн поєднується з ацетамінофеном, це може бути ефективним для полегшення мігрені", - говорить Сенг.

Для кожного, хто має справу з мігренню, важливо відстежувати, скільки кофеїну ви вживаєте, включаючи їжу, напої та ліки, тому не слід "ненавмисно приймати більше кофеїну, ніж передбачаєте", говорить вона.

І поговоріть зі своїм лікарем про споживання кофеїну. "Не кожен хворий на мігрень повинен припинити пити каву", - говорить Раджніш. Але помірне споживання може допомогти. Якщо ви п'єте багато кави, подумайте про те, щоб щодня замінювати пару чашок без кофеїну замість деяких повністю кофеїнових чашок. Або подумайте про прийняття чайної звички, оскільки чорний чай та зелений чай все ще містять трохи кофеїну, але менше, ніж у стандартній чашці кави.

Помірнуйте споживання алкоголю.

Подібно до ефекту кофеїну, алкоголь може бути як пусковим механізмом, так і полегшенням мігрені у деяких людей, говорить Сенг. "Деякі люди вважають, що напади мігрені значно покращуються, якщо вони кидають вживати алкоголь разом, тоді як інші вважають, що відстеження вживання алкоголю та вживання помірних порцій є корисним" для управління їхньою мігренню.

Червоне вино є загальним винуватцем, тому перехід на біле або трояндове може допомогти.

Змініть вибір сиру.

До витриманих або міцних сирів, що містять вищий рівень тираміну, належать:

- блакитні сири (включаючи Горгонзолу та Стілтон).

Сири з пастеризованого молока, такі як американський сир, рікотта та інші м’які або вершкові сири, як правило, мають менше тираміну. Подумайте про заміну їх на більш сильні сири, щоб допомогти впоратися з головним болем.

Раджніш каже, що загальним подвійним ударом для деяких мігрені є червоне вино та сир. "Багато разів ми бачимо пацієнтів, які разом насолоджуються вином та сирами", - говорить він. Але поміняти цю склянку червоного на склянку білого вина та вибрати більш м’які варіанти сиру може допомогти.

Подумайте про терміни.

Окрім того, що ви приймаєте, подумайте, коли ви їсте. "Часто для людей, хворих на мігрень, саме час прийому їжі більше, ніж конкретна їжа, сприяє нападу мігрені", - говорить Сенг. «Пропуск їжі особливо проблематичний для людей, хворих на мігрень», оскільки організм прагне рутини.

І, за її словами, мігрені, які п'ють каву щоранку, повинні бути обережними, щоб вставати щодня в один і той же час за чашкою Джо. “Важливо не спати і не пропускати ранкову каву. Рутина - це відмінна стратегія управління мігренню ".

Які найкращі продукти харчування при мігрені?

Дієтичні поради для мігрені зазвичай зосереджуються на тому, чого слід уникати, а не що їсти. Але Сенг каже, що ви не можете помилитися, харчуючись здоровою дієтою. «Їжте здорову їжу, яка сприяє самопочуттю, і їжте їх часто протягом дня, не пропускаючи їжу. Подумайте про невелику корисну закуску, щоб вас перекусити між прийомами їжі, якщо ви зголодніли або якщо ви почали відчувати симптоми, які зазвичай трапляються у вас до мігрені ".

Зосередьтеся на цілісних, натуральних продуктах харчування, таких як:

І не забувайте про воду. На додаток до того, щоб правильно харчуватися, дуже важливо, щоб ви залишалися добре зволоженими, незважаючи ні на що, але особливо якщо у вас часті головні болі від мігрені. Зневоднення є загальним фактором, тому обов’язково пийте, особливо в теплу погоду або коли ви тренуєтесь.

Найкраща дієта при мігрені

"Немає великого дослідження, яке показало б, що певні дієти краще для головного болю", - говорить Раджніш. Але здорове харчування, яке забезпечує усі вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму, є гарним місцем для початку.

Зокрема, переконайтеся, що ви вживаєте достатній рівень рибофлавіну та магнію. Зосередьтеся на фруктах та овочах та великій кількості листових, зелених овочів, щоб забезпечити рибофлавін та антиоксиданти. Горіхи є хорошим джерелом білка, який може допомогти збалансувати необхідні поживні речовини, допомагаючи довше почувати себе ситішими через здоровий вміст жиру.

Середземноморська дієта є найкращим рейтингом дієт у рейтингу U.S. News & World Report за 2020 рік і відповідає вимогам за здорове харчування для людей, хворих на мігрень. Тим не менш, "мігрень має дуже особистий характер і може впливати на людей по-різному, тому дієта, яка діє на одну людину, може не спрацювати на іншу", - говорить Сенг.

Тому використовуйте свої знання про тригери, щоб керуватися вибором їжі. Ведення журналу про їжу та головний біль може допомогти вам встановити зв’язок між тим, які продукти викликають у вас головний біль.

Чи варто їхати кето?

Хоча вибір найкращої дієти для хворих на мігрень дуже індивідуалізований, Сенг зазначає, що є обмежені дані, які свідчать про те, що кетогенна дієта може бути корисною для тих, хто страждає на важку мігрень. Цей план із високим вмістом жиру, низьким вмістом білка та майже без вуглеводів використовується для лікування важкої епілепсії у дітей і може бути корисним для інших неврологічних станів.

Але, щоб отримати вигоду, потрібно вступити в олл-ін, говорить вона. “Це не дієта, яку можна приймати в напівмір. Успішне досягнення фізіологічних змін, які мають відбутися під час кетогенної дієти, вимагає суворого дотримання і може бути досить складним завданням ".

Керуйте вагою.

Нарешті, Сенг каже, що зниження ваги може допомогти зменшити частоту і тяжкість головного болю при мігрені.

“Незалежно від конкретної дієти, надмірна вага пов’язана з гіршими результатами у людей з мігренню. Якщо у вас мігрень і ви маєте надмірну вагу, дотримання дієти, яка змушує вас почувати себе добре, і ви можете дотримуватися цього, що допоможе вам схуднути, також може допомогти вам керувати мігренню.

Поради щодо уникнення мігрені:

- Зрозумійте свої екологічні фактори.

- Помірніть споживання кофеїну.

- Обмежте споживання алкоголю.

- Змініть вибір сиру.

- Дотримуйтесь регулярного розкладу їжі та сну.

- Їжте здорову, збалансовану дієту, таку як середземноморська.