Найкраща їжа для здорового волосся

10 жовтня 2018 р

Ваше волосся є зовнішнім знаком вашого внутрішнього здоров'я, як і ваша шкіра. Оскільки здорового волосся можна досягти лише в тому випадку, якщо ви в першу чергу правильно живите своє тіло, ось мої найкращі харчові рекомендації, які допоможуть вам досягти більш здорових блискучих пасом !

Перш ніж ми почнемо, я думаю, що важливо пояснити кілька речей, перш ніж я потраплю в бур'яни з усіма поживними речовинами, які можуть зіграти певну роль у досягненні та підтримці здорових замків.

Перш за все, поговоримо про прикорм. Немає вагомих доказів, що підтверджують індивідуальні добавки поживних речовин за відсутності дефіциту…. це те, що слід виключити, звичайно! Це не означає, що добавки не допомагають, але у нас просто немає купи твердих досліджень, щоб довести щось конкретно, пов’язане з ростом волосся, окрім доповнення для лікування дефіциту. Все сказане, якщо вам цікаво, я особисто приймаю кілька добавок, включаючи полівітаміни, вітамін B12, вітамін D, омега 3 (DHA & ARA), пробіотики, а зараз залізо та вітамін С, як я трохи низький вміст заліза.

Існує також багато основних можливих причин випадіння волосся або погіршення здоров’я волосся, які слід виключити, якщо це буде для вас проблемою, яка включає:

генетика
гормони (які можуть бути пов'язані з життєвими стадіями, такими як вагітність, годування груддю або менопауза)
стрес
обмежувальні дієти (наприклад, багато примхливих дієт, які не відповідають харчовим нормам або призводять до надмірної швидкої втрати ваги)
основні захворювання (тобто: захворювання щитовидної залози, целіакія, хвороба Крона, СПКЯ, хронічна ниркова недостатність тощо)
надмірна добавка (тобто: занадто багато вітаміну А, селену, бору ...)

Життєво важливо, щоб ви харчувались збалансовано, відповідаючи потребам вашого організму (середземноморська дієта, яка наголошує на рослинній їжі та корисних жирах, є моєю улюбленою); Я настійно рекомендую поговорити з зареєстрованим дієтологом, якщо у вас є сумніви щодо дієти, щоб переконатися, що ви харчуєтесь належним чином, щоб відповідати вашим вимогам (інформація, що міститься в цій статті, не замінює персоналізовані рекомендації вашого медичного працівника).

Дієти, які є дуже обмежувальними, можуть призвести до дефіциту, залежно від дієти та того, як довго ви її дотримуєтесь. Доброю новиною є те, що більшість втрат волосся, пов’язаних з поживними речовинами, можна виправити за допомогою збалансованого режиму харчування. Якщо ви відчуваєте випадання волосся, поговоріть зі своїм лікарем, щоб спочатку розкрити першопричину та скласти план вирішення основних проблем. Якщо вам цікаво, ви все ще можете отримати все необхідне на веганській дієті (я не веган, але їжу переважно на рослинній основі), але є деякі добавки, які ви захочете додати до свого раціону, включаючи деякі з вищезазначених (це зовсім інша публікація!).

Ось таблиці дієтичного довідкового споживання (DRI), якщо ви хочете дізнатись, яка кількість даної поживної речовини вам потрібна (з усіх джерел), щоб задовольнити ваші потреби протягом дня відповідно до Health Canada.

Зверніть увагу, що хоча дефіцит поживних речовин може бути причиною випадіння волосся, надлишок кількість деяких поживних речовин, включаючи вітамін А, селен та бор, насправді може спричинити випадання волосся! Божевільний, а? Мораль історії - поговорити зі своїм лікарем та/або дієтологом перед тим, як розпочати будь-який режим прийому добавок. Ось основний вміст поживних речовин, які підтримують здорове, здорове волосся, включаючи джерела їжі, які я настійно рекомендую включити у свій раціон!

Багаті корисними жирами, клітковиною та білками рослинного походження, горіхи та насіння - це потужності харчування, які є великою частиною мого раціону! Дієта, що містить занадто мало жиру або білка, може сприяти втраті волосся, а горіхи та насіння багаті обома. Горіхи (особливо бразильські) також багаті селеном, який допомагає підтримувати здоровий стан щитовидної залози. Спробуйте бразильські горіхи, мелені насіння льону, насіння конопель, волоські, мигдаль або горіхи макадамії! Киньте їх на салат, поверх вашої вівсянки або запакуйте улюблені горіхи в невелику ємність, як легку ситну закуску на льоту. Зробіть партію цієї надзвичайно секретної граноли, яка важка для горіхів, щоб здобути більше горіхів!

Жирна холодна вода:

Такі риби, як скумбрія, сардини, оселедець, тунець і дикий лосось, багаті протизапальними жирами омега-3 (разом із переліченим вище льоном і волоськими горіхами), а також є чудовим джерелом білка. Якщо вам цікаво, щоденна рекомендація для дорослих щодо білка становить 0,86 г/кг/день. Отримання більше цієї кількості не збільшує ріст волосся, і ви із задоволенням знатимете, що отримати достатню кількість білка насправді не так складно, якщо ви їсте різноманітну здорову їжу та достатню кількість калорій, щоб задовольнити ваші потреби. Я рекомендую включати джерело білка в кожен прийом їжі; Я прагну отримати приблизно 20 грамів на прийом їжі, але це буде змінюватися залежно від ваших потреб. Порція риби, курки або м’яса - це розмір колоди карт, якщо вам цікаво! Якщо ви веган або вегетаріанець, не бійтеся, білків багато в рослинній їжі, і ви можете абсолютно задовольнити свої потреби, вживаючи різноманітні зерна (тобто: лободу, фріке тощо), горіхи, насіння, тофу тощо! Приготуйте швидко їжу з цього медового апельсинового глазурованого дикого лосося, тортів із копченим лососем, зображених вище (оооочень добре!), Або цих апетитних бургерів із кедрової дошки з лососем!

У ягодах багато корисних речовин і мало калорій - великий плюс у моїх книгах! У ягодах багато клітковини, вітаміну С (для підтримки утворення колагену та може сприяти зміцненню волосся), антиоксидантів, а також сприяє засвоєнню заліза, що може бути важливим, особливо якщо рівень заліза нижчий, що може сприяти втраті волосся. Кидайте ягоди в салати, поверх гарячої або холодної крупи, змішуйте в смузі або складайте їх на поверхню йогуртового парфе! Подаруйте цій мисці-смузі з малиновою веселкою для особливого ранкового частування, яке залишить ваше тіло, сказавши «дякую»!

Також чудове джерело білка, яєчні жовтки також містять біотин (також відомий як вітамін В7, необхідний для білкового, жирового та вуглеводного обміну). Хоча рідко, дефіцит біотину може спричинити втрату волосся. (Зверніть увагу, що немає жодних доказів того, що доповнення біотином запобіжить випадання волосся у осіб, які не страждають від дефіциту біотину). Поставляйте яйця в місцевій фермі або купуйте яйця для вільного вигулу, щоб гарантувати, що ви отримуєте найкращу якість яєць від фермерів, які добре ставляться до своїх курей. Ці міні-копчені лососеві страви настільки смачні або спробуйте цей пиріг з картопляним сніданком із капусти, дещо інше.

Авокадо з високим вмістом «хороших жирів» багатий жирними кислотами та вітаміном Е, який допомагає підтримувати клітинні мембрани, а також є потужним антиоксидантом, який зменшує дію вільних радикалів на волосся. Вживання в раціоні достатньої кількості жиру (правильних видів) має важливе значення для збереження здоров’я, і ваше волосся не є винятком. Спробуйте нарізати авокадо своїм салатом, нарізати тости, додати смузі або накласти їх на ваш улюблений овочевий бутерброд! Спробуйте цей вершковий салат з макаронних виробів з авокадо (на фото вгорі) або мій здоровий шоколадний пудинг з авокадо для веселого та простого способу використати ті авокадо, які починають йти на захід!

Чудовим джерелом рослинного білка, боби і бобові також багаті цинком, біотином і фолатами. Вживання квасолі з м’ясом (якщо ви їсте м’ясо) може покращити засвоєння заліза з м’яса - додайте щось із високим вмістом вітаміну С, наприклад, помідори в супи, перець чилі або макаронні соуси, щоб отримати ще кращий прискорений ефект засвоєння! Ми додаємо квасоля в І квасоля така недорога, такий виграш! Спробуйте мій соте-капуста і біла квасоля (подвійна вареність), цей грибний бургер з чорних бобів, мій салат з нуту Фета або цей легкий смажений хумус з кабачків (на фото вище).

Шпинат знаходиться тут на першому місці в моєму списку, але, чесно кажучи, будь-яка зелень НАДАЛЬКО гарна! Темно-листяна зелень є джерелом фолієвої кислоти, а також залізом, кальцієм та вітаміном А. Велику купу свіжого шпинату злегка протушкуйте оливковою олією та зубчиком подрібненого часнику для здорового гарніру - ви будете вражені тим, як багато чого вариться, я люблю їсти зелень таким чином! Капуста, рукола, швейцарський мангольд, шпинат, зелень буряка ... мені продовжувати? Кидайте їх у свої смузі, щоб розпочати свій день ПРАВИЛЬНО; спробуйте цей неймовірно смачний зелений коктейль, який ми маємо майже щодня на сніданок (а діти його ЛЮБЯТЬ!), або, можливо, спробуйте миску із зеленим смузі (див. вище!).

Ви отримуєте картину! Помаранчеві кольори фруктів та овочів (на жаль, не апельсини) багаті на бета-каротин, який є попередником вітаміну А, який допомагає підтримувати здорові фолікули волосся. Спробуйте засмажити кабачки для такого супу, як цей смажений суп з грушевих кабачків із смаженого баттерната, приготувавши мою лазанью з кабачків із Баттернута або кабачкової кабачкової картоплі, засмаживши моркву під оливковою олією, побачити сіль і зелень або приготуючи булочки або вафлі з гарбузовим пюре, таким як мій гарбузовий пиріг Вафлі або мої гарбузові кекси.