Ep42: д-р Бен Бікман, доктор філософії - яка найкраща дієта для стійкості до інсуліну?

Слухайте Подкаст Епізод 42 далі Apple Podcasts • Google Podcasts • Похмуро • Spotify • Castbox • Stitcher

У сьогоднішньому інтерв’ю, з яким я можу поговорити дослідник і експерт з метаболічних розладів, д-р Бенджамін Бікман, про резистентність до інсуліну, чому так важливо знати про це і що ми можемо з цим зробити.

Бен дуже захоплений інсуліном. Більш конкретно, він захоплений тим, що ділиться тим, що говорять останні дослідження про резистентність до інсуліну та ключову роль, яку вона відіграє при різних метаболічних порушеннях, таких як ожиріння та діабет.

У сьогоднішньому інтерв’ю ми маємо можливість поговорити про те, що таке і як ми можемо провести тест на резистентність до інсуліну. Також найкращі рішення щодо того, що ми можемо зробити з точки зору дієти, сну та фізичних вправ, щоб допомогти підтримувати нормальний рівень інсуліну.

Якщо ви знаєте когось, хто зацікавлений дізнатись більше про резистентність до інсуліну або страждає на цукровий діабет другого типу або ожирінням і хоче знати, що вони можуть зробити, щоб нормалізувати рівень інсуліну, це інтерв’ю для них.

Мені сподобалось це інтерв’ю, оскільки я дуже зацікавлений у тому, яку роль відіграють наші дієти та інші фактори способу життя у багатьох хронічних захворюваннях, які ми спостерігаємо сьогодні.

Після розмови з Беном я краще зрозумів, що я можу зробити, щоб підтримати інсулін на здоровому рівні, щоб допомогти запобігти стільки порушень обміну речовин, які зараз зростають.

Особлива подяка Бену за те, що він приєднався до мене у шоу. Насолоджуйтесь епізодом!

Показати примітки із посиланнями на позначку часу

Основні моменти того, про що ми говоримо під час співбесіди:

Клацніть на одне з посилань на позначку часу в дужках, щоб перейти до цієї точки в аудіо інтерв’ю.

[00:20] - Представляємо доктора Бенджаміна Бікмана, який має ступінь доктора біоенергетики та був докторантом з питань метаболічних розладів в Національному університеті Дюка в Сінгапурі. Сьогодні його увага зосереджена на кращому розумінні хронічних сучасних захворювань, з особливим акцентом на походження та наслідки метаболічних порушень.

[01:25] - Що таке інсулін і чому він так важливий? Інсулін - це і невеликий білок, і гормон, який секретується бета-клітинами нашої підшлункової залози. Однією з основних його робіт є очищення крові від глюкози та введення її до м’язових або жирових клітин (інші тканини можуть це робити без інсуліну). Якщо глюкоза залишається високою занадто довго, людина може померти від некетотичної коми.

[03:31] - Ми дізнаємось більше про гормони. Коли люди страждають від проблем із вагою, здається, це пов’язано з якимось дисбалансом гормонів. Хороше запитання: як впливає їжа, яку ми їмо, на певні гормони? Гормони вирішують, що організм робить з енергією, яку має, - особливо інсулін. Інсулін зберігає енергію; протилежність інсуліну - глюкагон, який мобілізує енергію. Бен пояснює, як ожиріння людини - це більше, ніж просто вживання та виведення калорій.

[06:40] - Що таке резистентність до інсуліну і чому це має значення? Найточнішим і найпростішим способом описати резистентність до інсуліну є те, що це стан, коли клітини організму реагують на інсулін не так, як раніше. Не всі клітини реагують однаково. Існує спектр різних реакцій, і хоча деякі клітини скомпрометовані, деякі продовжують працювати нормально.

[09:15] - Не тільки жирові та м’язові клітини можуть стати стійкими до інсуліну. Бен пояснює, як у кожній клітині організму є рецептори інсуліну, кожна з яких має різну реакцію на інсулін. Це означає, що інсулін впливає на нерви, клітини крові, кістки або будь-яку іншу клітину тіла. Загальна тема у всіх них полягає в тому, що інсулін говорить клітині рости.

[11:21] - Оскільки всі клітини уражені, ми отримуємо численні захворювання, пов’язані з діабетом, такі як ретинопатія та нейропатія. Однак важливо підкреслити, що ці стани не є наслідками глюкози. Вони починають проявлятися до того, як рівень глюкози зміниться, оскільки насправді саме патологією є інсулін, а не глюкоза. Це особливо актуально при діабеті 2 типу.

[13:18] - Нещодавно було опубліковано статтю, в якій пропонується класифікувати діабет як п’ять окремих типів, а не лише як два, які ми маємо в даний час. Бен погоджується і пояснює, чому ми не повинні збивати їх усіх разом. В даний час ми лікуємо діабетика першого типу, який не має інсуліну, так само, як і діабетика другого типу, у якого підвищений інсулін. Необхідна зміна парадигми в сторону від контролю глюкози, щоб зосередитись на контролі інсуліну. Це також означало б, що ми могли виявити проблеми набагато раніше.

[17:37] - Як ми можемо перевірити рівень інсуліну? В даний час єдиним способом є попросити свого лікаря спеціально перевірити рівень інсуліну. Це простий тест і не дуже дорогий. Більшість лікарів все ще не хочуть здавати аналіз на інсулін, оскільки їх вчили зосереджуватись на глюкозі. Порада Бена для домашнього тесту. Ви можете виміряти кетони. Це пов’язано з тим, що рівень кетонів обернено пропорційний до інсуліну. Отже, якщо кетони високі, інсулін повинен бути низьким (якщо ви не п'єте екзогенні кетони, що вплине на результати).

[22:27] - Щоб рівень інсуліну був низьким, не обов’язково перебувати в харчовому кетозі. Як тільки пристрій перестає вимовляти низький рівень і видає вам число (> 0,1 ммоль/л), ви знаходитесь у гарному місці, і ваш інсулін контролює. Ми обговорюємо, чому харчовий кетоз визначається як 0,5 ммоль/л, концепція, спочатку викладена д-ром Джеффом Волеком та д-ром Стівеном Фінні. (Використовуйте Keto Mojo для тестування рівня кетонів у крові).

[25:57] - Ми обговорюємо, чому важливо бути розумним, який рівень кетонів є оптимальним. Бен пояснює, як погоня за високим рівнем кетонів часто призводить до того, що люди уникають білка на свою шкоду. Так, білок може збільшувати інсулін, але він також збільшує глюкагон, що протидіє цьому. Важливо переконатися, що ми отримуємо від одного до двох грамів на кілограм ваги білка, щоб допомогти зберегти м’язову масу та оптимізувати синтез м’язових білків. Раніше ми говорили з професором Стюартом Філліпсом про важливість отримання білка прямо на кетогенній дієті.

[30:06] - Нещодавно Гері закінчив експеримент з дієтою щодо м’ясоїдних тварин (див. Його результати та досвід на YouTube тут), де він їв м’ясну дієту, як-от доктор Шон Бейкер та Ембер О’Хірн. Багато людей у цій громаді є кетогенними хижаками. Бен пояснює, що навіть вибираючи найжирніші м’ясні шматочки, ви все одно їсте переважно білок, але цього не варто боятися.

[31:34] - Бен пояснює, що роблять інсулін та глюкагон у відповідь на харчовий білок. Дослідження, проведене в лабораторії Роджера Унгера, показало, що реакція у людей, які харчуються вуглеводами, різниться порівняно з людьми з низьким вмістом вуглеводів. Співвідношення інсуліну до глюкагону збільшується у 20 разів у осіб з високим вмістом вуглеводів, тоді як у людей з низьким вмістом вуглеводів змін немає. Бен пояснив, чому глюконеогенез необхідний для нашого виживання і чому ми припускаємо, що він запобігає стрибку інсуліну у людей з низьким вмістом вуглеводів.

[34:14] - Кетони Гері збільшувались, коли він сидів на жорсткій дієті, що відповідає всім м’ясам, і тому його інсулін, мабуть, контролювався краще. Підказка щодо дієти Бен у три кроки: 1. Контролюйте вуглеводи, 2. Розмістіть білки в пріоритетах і 3. Наповніть жиром.

[36:56] - Ми обговорюємо одну з причин, чому ми часто ускладнюємо речі. Спільноти з низьким вмістом вуглеводів та біохакери надзвичайно компетентні та дуже добре обізнані. Через доступ до інформації та бажання шукати правду, громада наповнена надзвичайно обізнаними людьми. Подібно експериментам Дейва Фельдмана з холестерином, все полягає в експериментах n = 1. Візьміть теорію, застосуйте її до себе, щоб перевірити свої особисті результати та перевірити, чи правдива теорія у вашому випадку - якщо ні, то змініть щось відповідно до своїх потреб здоров’я.

[40:03] - Зараз ми знаємо, що ми можемо мати нормальний рівень цукру і все ще мати ненормальний рівень інсуліну. Для більшості людей резистентність до інсуліну вважається клінічно мовчазною, частково тому, що на початку немає очевидних показників, а частково тому, що ми розглядаємо неправильний показник. Окрім ненормального рівня інсуліну, одним із перших показників, як правило, є підвищення артеріального тиску, а не цукру.

[41:17] - Ми обговорюємо ще одну поширену скаргу - відчуття тремтіння/тремтіння, коли не вживаємо вуглеводів. Бен пояснює, як ще одним раннім показником інсулінорезистентності є відносна гіпоглікемія відскоку і як, виходячи з наявних клінічних даних, найкращим рішенням є прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів. Обмеження калорій також знижує рівень інсуліну, але Бен пояснює, чому це не довгострокове рішення.

[47:35] - Однією з переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що вона ставить ваші гормони там же, де і натще, без обмеження калорій. Це означає, що ви можете залишатися в стані низького рівня інсуліну/високого рівня глюкагону, не голодуючи свого тіла. Переривчастий піст працює і працює добре, але не менш важливо, що ми робимо після посту. Також нам слід бути обережними, ми поінформовані та старанні з точки зору того, як ми проводимо піст, оскільки це може бути небезпечно, якщо його не робити правильно. Доктор Джейсон Фунг - чудове джерело інформації на цю тему. Бен попереджає про небезпеку синдрому повторного годування та гіпокаліємії після голодування, що може призвести до летального результату.

[49:51] - Бен рекомендує людям брати їжу з обмеженим часом, що є більш безпечним варіантом багатоденного голодування. По суті, це означає з’їдання всіх наших калорій між певним періодом часу (наприклад, протягом шести годин після 24-годинного періоду) без обмеження споживання калорій. Біологи добового періоду також говорять про час прийому їжі відповідно до годинника нашого тіла. Вивільнення інсуліну також відбувається відповідно до властивої добової добової картини.

[52:45] - Багато добавок на ринку стосуються лише рівня цукру в крові і не обов’язково вирішують проблему інсуліну. Однак існує безліч доказів того, що мікроелементи, такі як магній, наприклад, можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну, але це лише у випадках, коли людина насправді відчуває дефіцит зазначених мікроелементів. Спочатку ми повинні зосередитись на макросах. Якщо вони контролюють, мікроелементи тоді повинні встати на свої місця. Все, що перевищує це, матиме тонкий ефект, якщо такий є.

[55:56] - Чи існують коли-небудь занепокоєння щодо зниження рівня інсуліну до рівня, коли він буде занадто низьким? Бен пояснює, що це не викликає занепокоєння через те, що в печінці завжди виробляється глюкоза, і тому завжди достатньо інсуліну, що контролює кетогенез. Лише тоді, коли є справжній дефіцит інсуліну, такий, який ми спостерігаємо у діабетиків першого типу, які взагалі не виробляють жодного інсуліну, виникає страх виникнення кетоацидозу.

[57:53] - Ще одним фактором, який суттєво впливає на інсулін, є сон. Однак кожна людина відрізняється з точки зору оптимальної кількості сну для неї. На додаток до мінімізації впливу синього світла, Бен радить, що головним є дотримання хороших звичок сну, таких як: вечірня звивка, досить стабільний час пробудження тощо. Неймовірно, що потрібно лише один день сну виникає дефіцит інсулінорезистентності, але хороша новина полягає в тому, що повноцінний сон виправить це так само швидко.

[1:02:50] - Три поради на винос для інсуліну: дієта, сон та фізичні вправи - з точки зору фізичних вправ дослідження показало, що найбільший вплив має час відразу після обіду. Бен також підкреслює, що нам слід кинути виклик собі в певний момент, коли вправи виконуються, оскільки важливість має значення.

[1:04:25] - Щоб стежити за Беном та дізнатись більше про резистентність до інсуліну та метаболізм чи дієту, знайдіть його у Twitter та Instagram як @benbikmanphd, а також за допомогою пошуку Бенджаміна Бікмана у Facebook.

Способи дивитися і слухати

Приєднуйтесь до інших, щоб легко почути, як оптимізувати своє здоров’я, як-от дієта, фітнес та психічне здоров’я, від експертів та особистих історій успіху на шоу подкастів Biohackers Lab.