Порушення м’язів

Джон Аннілло

Хобокен, штат Нью-Джерсі, США

найкраща

Військова фітнес, правоохоронних органів та пожежників

Як екстрений екстрений персонал, існує багато невизначеності, коли ви переходите на чергування. Насправді лише одне досить точно: ви зголоднієте і доведеться їсти.

На жаль, як перші особи, що реагують, ми обмежуємось тим, що можемо їсти через напружені дні, рідкісний вибір та тиск з боку однолітків, який виникає на території. Ми повинні усвідомлювати те, що ми вносимо в наше тіло, оскільки на наші результати може негативно вплинути. Це схоже на аналогію: якщо у вас був Lamborghini, ви б не вкладали в нього дешеве паливо, то чому б ви робили те саме зі своїм тілом, наповнюючи його шкідливою їжею? Що ж, у випадку надзвичайних ситуацій "Lamborghini" насправді може врятувати життя людей, тому паливо преміум класу є обов'язковим.

Двадцять воїнів

Найкращі дієти та програми тренувань найкраще вписуються в наш спосіб життя. Зосередження уваги на правильному харчуванні, навантаженому поживними речовинами, вітамінами та мінералами, сприятиме зростанню м’язів, розумовому довголіттю, одужанню та м’язовій та серцево-судинній витривалості.

Наступні продукти називаються "Воїн-двадцять". Це ті продукти, які повинні наповнити вашу кухню. Щось слід сказати про фактичну кількість різних продуктів у вашому холодильнику. Загляньте на кухню будь-якого олімпійського чи елітного спортсмена, і я можу гарантувати, що різноманітність різних продуктів, які вони їдять, не велика. Тож, незалежно від того, чи знаходитесь ви в пожежній частині, поліцейському відділенні чи просто маєте в машині кулер, повинні застосовуватися ті самі правила. Ці двадцять продуктів допоможуть вам наростити більше м’язів, сили та витривалості та допоможуть зменшити зайвий жир.

Це може бути не найскладніша дієта, але вона проста. Простота полегшує дотримання і, що ще важливіше, постійне дотримання чогось робить це звичкою. Формула теж навіть проста. Чим більше ви будете дотримуватися їжі саме цих двадцяти продуктів, тим краще. Якщо ви додасте більше різноманітності до двадцятки, то, швидше за все, ви будете віддалятися від своєї мети.

Білок

Більшість людей вживають недостатньо білка, що заважає нарощуванню та відновленню м’язів.

1. Цілі яйця: Їжте цілі яйця, а не білки. Шукайте слова “вільний вигул”, “без клітини” або “омега-3” на коробках для яєць.

2. Пісне м’ясо: Курка, індичка, нежирні шматки свинини (наприклад, вирізка), яловичина, а також дичина (буйволи, оленина, лось, страус, кролик).

3. Жирна риба: Лосось, скумбрія, сардини та анчоуси можуть допомогти підвищити настрій під час довгих змін і стресових дзвінків.

4. Ферментована соя: Це виробляє природні антибіотичні засоби для підвищення стійкості організму до інфекцій.

Бобові культури

Нижче наведено чудові джерела клітковини, які можуть допомогти вам почуватися ситішими довше, контролювати рівень цукру в крові та запобігати тязі, коли всі інші у вашу зміну отримують другу допомогу.

5. Квасоля: Маленька червона квасоля, квасоля, нут та чорна квасоля завантажені магнієм, залізом, цинком та калієм.

6. Сочевиця: Низькокалорійний і ідеально підходить для зменшення шансів на серцеві захворювання.

Овочі

Навантажений вітамінами, мінералами та клітковиною. Схоже, мама щось займалася, коли змушувала вас з’їсти їх усіх, перш ніж виходити за обідній стіл у дитинстві.

7. Помідори: Вони можуть допомогти міцності сполучної тканини і навіть поліпшити зір.

8. Шпинат: Упакований з вітаміном К, який сприяє зміцненню міцних кісток.

9. Овочі хрестоцвіті: Упакуючи тарілку в пожежі брокколі, капустою, цвітною капустою або брюссельською капустою, ви довше будете відчувати себе ситішими між прийомами їжі.

Фрукти

Фрукти багаті вітамінами, мінералами та клітковиною так само, як їх двоюрідний брат Огі.

10. Авокадо: Дослідження показали, що авокадо може знизити рівень холестерину і навіть допомогти спалити жир.

11. Цитрусові фрукти: Апельсини та грейпфрут упаковані вітаміном С, який допоможе вам уникнути хворобливих днів і підтримати імунну систему в тонусі, щоб забезпечити ефективність на 100%.

12. Ягоди: Малина, чорниця, ожина, полуниця та журавлина можуть зберегти вашу пам’ять міцною.

Крохмали та цільні зерна

Це ваші творці енергії. Інші дієти, за допомогою яких ви уникаєте вуглеводів, не призначені для тих, хто має фізичну роботу.

13. Солодка картопля та ямс: Вони діють як накопичувач енергії у вашому тілі. Вам краще мати потрібну кількість енергії, якщо ви збираєтеся боротися з вогнем або переслідувати злочинця.

14. Кіноа: З високим вмістом білка, але що ще важливіше, з високим вмістом рибофлавіну, який, як було показано, зменшує частоту мігрені. Якщо є хтось, хто має справу з достатньою кількістю мігрені, це працівники невідкладної допомоги.

15. Амарант: Чудове рішення для того, щоб мати більше клітковини, оскільки вона містить втричі більше, ніж пшениця.

Здорові жири

Правильне харчування може допомогти контролювати рівень гормонів, що важливо зі зрозумілих причин.

16. Горіхи: Волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, пекан і фісташки можуть допомогти зменшити запалення і навіть призвести до поліпшення настрою та розумового процесу. Також можна їсти у вигляді горіхового масла.

17. Насіння: Льон, коноплі, чіа та гарбуз містять корисні жири, які допомагають довше відчувати себе ситішими.

18. Оливкова олія екстра-діви: Тут багато антиоксидантів та корисних мононенасичених жирів, які можуть допомогти контролювати рівень холестерину.

Напої

19. Вода: Вода складає приблизно 70% нашого організму і має вирішальне значення для кожного обмінного процесу. Я пропоную носити з собою галон води під час роботи, особливо в спекотні дні, коли ваша форма а

Друга передача призведе до втрати води більше, ніж зазвичай.

20. Зелений чай: Хімічна речовина в зеленому чаї, яка називається EGCG, може допомогти знизити рівень кортизолу (вашого гормону стресу) та підвищити вашу імунну систему після тривалих змін.

Цей "Воїн-двадцять" ідеально підходить для тих, хто хоч раз боровся з дієтами або знаходив хороший баланс зі своїм харчуванням. Зосередившись на продуктах, які ви можете їсти, натомість уникаючи продуктів, які ви не можете, ви збільшите шанс дотримуватися дієти. Це матиме багато переваг - змусити вас виглядати добре, почуватись добре і мати здорову кар’єру.