Порушення м’язів

Жанель Захерль

Загалом культура CrossFit рекомендує палео- або зонову дієту. Чи є довіра до цього стилю харчування?

Бал за зонову дієту присуджується, оскільки книги базуються на фактичних наукових дослідженнях біохіміка та автора доктора Баррі Сірса. У цій статті буде зосереджено на дослідженні наукових робіт та досліджень доктора Баррі Сірса стосовно зонової дієти.

Генетичний вплив дієти

Доктор Сірс вважає, що, хоча на багато захворювань сильно впливає генетика, імунна система може також сильно постраждати від дієти - на краще чи гірше. Поняття, на яке він найчастіше посилається у своїх дослідженнях, - це те, що він називає тихим запаленням.

Коли ми думаємо про запалення, ми зазвичай думаємо про біль та набряки, головним чином пов’язані із суглобами. Тихе запалення визначається як запалення в організмі, яке знаходиться нижче порога болю. Без больових сигналів мовчазне запалення часто проходить без контролю. Доктор Сірс припускає, що цей тип запалення з часом зношує внутрішні захисні механізми організму, що призводить до хронічних запальних захворювань, таких як діабет та метаболічний синдром.

"Я також закликаю вас провести невелике дослідження. Дослідіть це самостійно, перш ніж повірити слову якогось головного лікаря по телевізору, бічного абзацу в журналі або навіть вашого товариша по спортзалі".

Відмінною рисою тихого запалення є співвідношення двох конкретних жирних кислот у крові - омега-6 та омега-3. Кожен тип жирних кислот розпадається на компоненти, які або викликають тихе запалення (омега-6), або інгібують безшумне запалення (омега-3). Зберігаючи співвідношення омега-6 до омега-3 якомога нижче, тихе запалення контролюється, за словами доктора Сірза.

Обмеження споживання насичених жирів

Доктор Сірс також вважає, що споживання насичених жирів слід якомога менше. Насичені жири не містять омега-подвійних зв'язків і повністю насичені атомами водню. Вони, як правило, тверді при кімнатній температурі (згадайте вершкове масло та сало), тоді як омега-3 та омега-6 зазвичай є рідкими при кімнатній температурі.

За останні кілька років частота хронічних запальних захворювань зросла разом із споживанням рафінованих вуглеводів та рослинних олій. Звичайні рослинні олії містять приблизно 50-75% лінолевої кислоти, омега-6 жирної кислоти, яка може розщеплюватися на протизапальні аналоги. Такі олії, як оливкова олія, масло і навіть сало містять лише близько 10% лінолевої кислоти, але також містять насичені жири.

Ферментами, необхідними для розщеплення жирів на прозапальні компоненти, є дельта-6 десатураза та дельта-5 десатураза. Якщо ці ферменти вимкнені, запалення може бути стримано. Обидва ці ферменти дезактивуються продуктами розпаду омега-3, гайкового ключа на механізмах хімічної реакції.

І навпаки, ці ферменти активуються інсуліном, який підживлює запальний вогонь. Той, хто знає що-небудь про рафіновані вуглеводи, знає, що їх вживання поєднується з майже негайним стрибком інсуліну. Стрибок інсуліну посилює тихе запалення, активуючи ферменти, які метаболізують омега-6 жирні кислоти.

На щастя, організм має способи впоратися, принаймні на деякий час. Тихе запалення спочатку відбувається в жировій тканині або жирових клітинах. Коли жирові клітини переповнюються інсуліном та запаленнями, організм виробляє більше жирових клітин, що призводить до ожиріння. Оскільки жирові клітини пошкоджуються від надлишку жирних кислот, вони втрачають здатність справлятися з стрибками інсуліну і взагалі перестають реагувати. Це відоме як інсулінорезистентність.

Кількість калорій

Тож метою і визначенням зонової дієти є «протизапальне харчування». Доктор Сірс рекомендує дієту, яка підкреслює фрукти та овочі з низьким вмістом глікемії, зерна з низьким вмістом глікемії (якщо такі є) та джерела жиру, що складаються переважно з жирних кислот омега-3. Джерелами жиру можуть бути оливкова олія, горіхи, насіння, трохи риби та трохи птиці. Багато риб також містять жирні кислоти омега-6, а яловичина та інше м’ясо містять насичені жири, обидва з яких доктор Сірс визнав запальним, тому м’ясо, мабуть, обмежено.

"Доктор Сірс стверджує, що кількість калорій повинна збільшуватися для тих, хто активний, але я все ще вважаю, що його кількість занадто низька".

Ще одна рекомендація щодо дієти в зонах - це приблизна добова кількість споживаних калорій 1300–1600 калорій, заснована на співвідношенні жиру до білка до вуглеводів 30:30:40. Кількість калорій повинна базуватися на нежирній масі тіла зі збільшенням для високоактивних чоловіків та жінок. Ці рекомендації подібні до середземноморської дієти за рекомендаціями щодо жиру та відмови від м’яса, але відрізняються модифікаціями вуглеводів, внесеними зоновою дієтою, щоб опустити хліб та більшість зерен.

Чи є зональна дієта точковою або застарілою?

Прочитавши його статті на цю тему, я схильний погодитися з більшістю того, що говорить доктор Сірс. Я повністю згоден з тим, що уникання високоглікемічних зерен - це здоровий крок, і орієнтація на фрукти та овочі нікому не може зашкодити.

Доктор Сірс вважає, що, хоча на багато захворювань сильно впливає генетика, імунна система може також сильно постраждати від дієти - в кращу чи гіршу сторону ".

Якщо я, як правило, не погоджуюся з принципами Зони, це уникнення насичених жирів. Я думаю, що високоякісні насичені жири, що містяться в яловичині, яйцях і курці, що харчується травою, є цінністю харчових продуктів. Думаю, я можу скоротити доктора Сірза на перерву, оскільки більшість його досліджень проводились у той період, коли насичені жири потрапляли в неслухняний список харчових пірамід USDA. Крім того, я вважаю, що більша гнучкість підрахунку калорій є доцільною, особливо для тих, хто активний. Доктор Сірс стверджує, що кількість калорій повинна збільшуватися для тих, хто активний, але я все ще вважаю, що його кількість занадто низька.

Загалом, є гірші методи харчування, ніж зонова дієта. Доктор Сірс красномовний, і багато його ідей мають сенс. Найкраща частина його роботи полягає в тому, що він насправді опублікував наукові дослідження, щоб підтримати деякі з них.

Я також закликаю вас провести невелике дослідження. Дослідіть самостійно, перш ніж взяти слово якогось головного лікаря по телевізору, бічного абзацу в журналі або навіть вашого товариша по спортзалі. Почитайте трохи і з’ясуйте, що для вас працює та має сенс.

1. Б. Сірс, Протизапальна зона, Regan Books, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 2005.

3. Р. Р. Бреннер, “Гормональна модуляція десатураз δ-6 і δ-5: випадок діабету”, Лейкотрієни простагландинів та основні жирні кислоти, вип. 68, ні. 2, с. 151-162, 2003.