Порушення м’язів

Крейг Маркер

Ft. Лодердейл, штат Флорида, США

Гирі, CrossFit, спортивна психологія

Різниця між нами змінює все, від того, як ми перетравлюємо їжу, до того, як відновлюємось після фізичних вправ. У статті "Ти не нормальний: ось чому" я обговорював, як індивідуальні відмінності впливають на ефективність роботи навчального плану. Програма, розроблена з урахуванням ваших сильних і слабких сторін - це те, що найкраще підійде для вас. Цього разу ми розглянемо, як змінюється харчування кожного з нас, і як ми можемо використовувати цю інформацію для складання індивідуального плану дієти. Тож давайте розглянемо кілька індивідуальних відмінностей, які впливають на перетравлення їжі.

Роль гормонів

Дослідження в Cell досліджувало рівень цукру в крові після їжі. Глікемічний індекс (ГІ) використовується для ранжирування продуктів на основі того, як вони впливають на рівень цукру в крові. Дослідники виявили, що шлунково-кишковий тракт варіювався від людини до людини, припускаючи, що кожна людина мала різну реакцію на вуглеводи. Тому дослідницька група відстоювала особистий підхід до харчування.

Крім того, за останні двадцять років вчені дізналися набагато більше про те, як гормони впливають на голод. Гормон лептин виділяється з ваших жирових клітин і забезпечує зворотний зв’язок про те, скільки калорій ви вживаєте. Не вдаючись у надто подробиці, лептин пригнічує нейропептид Y, який подає сигнал, коли ми голодні.

На основі цих знань, Ви можете подумати, якби ми збільшили вміст лептину в організмі, ми відчували б ситість і менше їли б, але це не так просто. Подумайте про це, як про стереосистему із зменшеною гучністю. Люди з надмірною вагою не можуть почути зміни гучності, оскільки стереосигнал вже такий гучний.

Ще один гормон, який називається грелін, сигналізує нашому тілу про те, що ми голодні і відповідає за бурчання в шлунку. Кожен з нас має різну кількість лептину, греліну та нейропептиду Y, тому ми будемо більш-менш чутливі до їх присутності. Ці рівні гормонів також коливаються. Ось лише декілька факторів, які призводять до зміни рівнів:

Сон: Недолік сну має тенденцію до зниження лептину та збільшення рівня греліну. Це, мабуть, одна з причин, чому ви можете бути голоднішими після кількох ночей менше сну.
Частота прийому їжі: Періодичне голодування має тенденцію скинути чутливість до лептину.
Вживання калорій: Низькокалорійні дієти, як правило, знижують лептин і збільшують вміст греліну, що часто призводить до переїдання після закінчення дієти.

Роль кишкових бактерій та ферментів

У вас у роті є фермент амілаза, який розщеплює крохмаль до цукру. Ваш генетичний склад змінює кількість амілази, яку ви виробляєте. Дослідники виявили, що люди з меншою кількістю амілази мали підвищену реакцію на рівень цукру в крові. Це означає, що наша генетика змінює спосіб засвоєння крохмалю навіть на початку травлення.

"Складаючи свій індивідуальний план харчування, пам’ятайте, що системи взаємодіють, і ваша травна система така ж унікальна, як і ви".

Бактерії в нашому кишечнику також впливають на травлення. В останніх наукових дослідженнях у галузі науки дослідники вивчали однояйцевих близнюків. Один близнюк був худорлявим, а другий ожирінням. Вчені імплантували мишам кишкові бактерії обстежуваних. Миші, які отримували худі бактерії, як правило, були худішими. Інші миші набули форми ожиріння близнюків. Здається, різні кишкові бактерії змінили спосіб обробки їжі та її зберігання в організмі.

Подальші дослідження показують, що введення певних різновидів кишкових бактерій може призвести до втрати ваги. Крім того, люди з більш різноманітними типами кишкових бактерій, як правило, худіші.

Впровадження теорії на практиці

То що ти повинен робити зараз? Моя порада - дотримуватися наукового підходу до дієти.

Експериментуйте, змінюючи по одній змінній за раз, щоб побачити, як це впливає на вас. Деякі зміни можуть зайняти тижні чи місяці. Минулі тижні, щоб ваша мікрофлора кишечника перейшла з м’ясоїдного на вегетаріанський. Дайте собі час, щоб оцінити, спрацювало це чи ні.
Поміркуйте, які дієти в минулому вам добре працювали. Ваше тіло змінилося з того часу, як ви востаннє спробували цю дієту, але це може бути гарним місцем для початку досліджень.
Відстежуйте свої зміни. Важливо пам’ятати про свої результати. Я б запропонував записати вагу, відсоток жиру в організмі, психологічний стан та побічні ефекти разом із щоденником харчування. Це дозволить вам озирнутися назад і визначити, чи спрацювало ваше втручання.

Ось декілька предметів, які ви, можливо, захочете перевірити в цих експериментах з дієтою:

Їжте менше обробленої їжі. Їжа з високим рівнем хімічних речовин, як правило, шкодить бактеріям кишечника та змінює нашу систему.
Їжте більше овочів без пестицидів. Продукти рослинного походження, як правило, забезпечують поживні речовини, які допомагають вашим добрим кишковим бактеріям рости. Можливо, вам захочеться трохи бруду на ваших овочах, оскільки ґрунтові організми додають різноманітності бактерій у кишечнику.
Уникайте антибіотиків, якщо можете. Антибіотики можуть впливати на ваші кишкові бактерії протягом одного року. Якщо вам потрібні антибіотики, використовуйте ферментовану їжу або пробіотики, щоб відростити здорові кишкові бактерії.

Пристосуйте своє харчування до себе

Індивідуальні фізіологічні відмінності відіграють важливу роль у тому, наскільки дієві та навчальні програми працюють. Базові навчальні програми, такі як «Легка сила» та «Простий» та «Зловісний», будуть працювати для більшості людей.

Подібним чином основні дієти можуть підійти багатьом людям із зайвою вагою. Але коли ви наближаєтесь до своєї цільової статури, ваше харчування має бути адаптованим до вас. Чужа дієта може бути не найкращим рішенням. Складаючи свій індивідуальний план харчування, пам’ятайте, що системи взаємодіють, і ваша травна система така ж унікальна, як і ви.

Більше подібного:

4. Санчес, М., Дарімонт, С., Драпо, В., Емаді-Азар, С., Лепаж, М., Реццоніко, Е., Трембла, А., "Вплив добавки Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 на вагу втрати та підтримка ожиріння у чоловіків та жінок, "The British Journal of Nutrition (2013): 111 (8), 1507–1519.

5. Зееві, Д., Корем, Т., Змора, Н., Ізраїль, Д., Ротшильд, Д., Вайнбергер, А., Сегал, Е., "Персоналізоване харчування шляхом прогнозування глікемічних відповідей", клітина (2013) ), 163 (5), 1079–1094.

6. Чжан, Ф., Гу, В. та ін., "Зміна кількості копій у здоров’ї, хворобах та еволюції людини", Щорічний огляд геноміки та генетики людини (2009) 10: 451–81.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.