Найбільш ігнорувана необхідність успішного схуднення - Adam Virgile Sports Science

найбільш

Найбільш ігнорувана необхідність успішного схуднення

Втрати ваги можна досягти, зменшивши споживання калорій, збільшивши фізичну активність або те й інше. Наявність вищої частки нежирної маси до жирової маси перетворюється на більш привабливу статуру та конкурентні переваги у спорті [1-3].

Попередні дослідження показують, що споживання великої кількості білка покращує збереження нежирної маси під час схуднення як з включенням фізичних вправ, так і без них [5-8]. Рекомендована добова норма (RDA), або середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх здорових людей, становить 0,8 г на кілограм ваги на добу.

На жаль, спеціальних досліджень, проведених зі спортсменами, які споживають дієти з високим вмістом білка під час схуднення під час виконання інтенсивних вправ, не проводилось [2]. Однак нещодавнє дослідження досліджувало подібний сценарій. Дослідники розглядали наслідки високий (2,4 г/кг/день - 3 рази більше RDA) проти низький (1,2 г/кг/день - ще 1,5 рази RDA) білкові дієти у 40 рекреаційно активних молодих чоловіків на гіпокалорійних (тобто для схуднення) дієтах, виконуючи комбінацію вправ на опір та високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) 6 днів на тиждень протягом місяця [9].

Дієтична група з високим вмістом білка втратила більше жирової маси та набрала більше м’яса, ніж група з низьким вмістом білка. Група з високим вмістом білка втрачала в середньому 4,8 кілограма (10,5 фунтів) жирової маси, одночасно набираючи 1,2 кілограма (2,6 фунта) нежирної маси, тоді як група з низьким вмістом білка втрачала в середньому 3,5 кілограма (7,7 фунта) жирової маси і не набрав жодної худої маси тіла. Цікаво відзначити, що обидві групи насправді дотримувались відносно високобілкової дієти щодо показника RDA 0,8 г/кг/день.

Підсумок ShakeBot

  • Вживання високобілкової дієти під час схуднення може допомогти зберегти м’язову масу тіла, особливо, якщо включені фізичні вправи [1-9].
  • Згідно з нинішніми дослідженнями, найвигіднішим може бути відбір для споживання білків між 2,0 - 2,5 г/кг/день (це 140-175 грам для особини 70 кг або 155 фунтів).
  • У всіх різні - індивідуальний підхід до харчування є оптимальним для всіх людей, які досліджують втрату ваги.

Якщо вас цікавить схуднення, перегляньте наш допис про те, як різні показники схуднення можуть вплинути на вашу ефективність.

Довідково

Еган, Б., 2016. Споживання білка для спортсменів та активних дорослих: сучасні концепції та суперечки. Бюлетень з питань харчування, 41 (3), с.202-213.