Не можете зробити віджимання? Ось з чого почати

Уникати віджимань, наче це чума? Ми не звинувачуємо вас - вправа на вагу тіла лякає, якщо ви новачок у фітнесі. Але якщо ви прагнете будь-якого божевільного виправдання, щоб пропустити цього улюбленого буткемпа, можливо, ви обманюєте себе з серйозно ефективного тренування.

Віджимання насправді є ідеальним рухом для початківців, каже Мішель Хобгуд, MS, тренер Daily Burn Fitness/Nutrition. "Вона націлена на груди, плечі, трицепс, серцевину і ноги", - каже вона. Переклад: Жодна група м’язів не залишається незайманою!

І правда, існує безліч способів змінити рух до рівня вашого вміння. Вам набагато краще виконати кілька наборів модифікованих віджимань з відповідною технікою, ніж боротися із звичайними віджиманнями з неправильною формою. Поклавши руки на стіну або лаву або поставивши коліна на підлогу, ви зменшите вагу тіла, яке ви штовхаєте, роблячи рух потрібним викликом. Кожен повинен десь починати, і у нас є лише кроки, які допоможуть вам пройти шлях до стандартного віджимання. Наш девіз: Щодня сильніші.

3 Модифікації для віджимань, зручних для початківців

Якщо ви не можете зруйнувати ідеальні віджимання, одна з цих трьох модифікацій може стати вашою найкращою відправною точкою, говорить Хобгуд. Перерахований від найпростішого до найскладнішого, від вас залежить, яким шляхом ви підете!

1. Віджимання в стільниці

Спочатку не кожен може витримати свою повну масу тіла, і це нормально. Ця варіація допоможе полегшити навантаження, щоб ви могли ефективно розвивати силу верхньої частини тіла.

Як: Почніть з рук і колін у положенні стільниці. З прямими руками плечі повинні бути на зап’ястях, а стегна - на колінах (а). Зігніть лікті і опустіть верхню частину тіла повільно на землю (b). Коли ніс дійде до підлоги, натисніть на руки і поверніться у вихідне положення (c). Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Тренер каже: Ви повинні почати відчувати опік посередині другого набору. Якщо ви все ще боретесь, Хобгуд рекомендує виконувати нахил нахилу (третій варіант) на стіні. Бризнути крізь ваші набори? Спробуйте варіант із віджимання на колінах нижче.

2. Віджимання на колінах

Поклавши частину ваги на коліна, ви зможете безпечно та ефективно виконати цю зручну для початківців модифікацію.

Як: Почніть на руках і колінах у зміненому положенні дошки. Руки повинні бути прямими, плечі над зап’ястями. Упріться колінами в землю (бажано з рушником або килимком під ними), з’єднавши ноги, підвісивши ноги в повітрі (а). Повільно зігніть лікті і опустіть груди на підлогу, зберігаючи при цьому пряму лінію від маківки голови до колін (b). Далі натисніть вгору, зачепивши грудну клітку та серцевину (c). Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Тренер каже: Ви повинні відчувати себе кинутим виклик у середині набору номер два. Якщо ви майже не спітніли, спробуйте віджимання під нахилом нижче.

3. Нахил віджимання

Дивись, мамо, без колін! Знайдіть міцну коробку, стілець або іншу підняту поверхню, щоб виконати цю модифікацію - чим вона вища, тим легшим буде рух (і навпаки).

Як: Для початку покладіть руки приблизно на ширині плечей на коробці або на піднесеній поверхні. Займіться своїм ядром, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію з голови до ніг, і тримайте ноги разом. Ваші руки повинні бути прямими, але не зафіксованими (а). Повільно зігніть лікті і опустіть грудну клітку до коробки (b). Далі натисніть вгору і зачепіть грудну клітку та серцевину (c). Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Тренер каже: Не відчуваєте опіку посередині другого набору? Якщо ви пробиваєтесь, але все ще не можете виконати стандартні віджимання, збільште до 15 повторень в підході або знайдіть нижчу, більш складну поверхню для своїх віджимань під нахилом.

Віджимання: оцінка вашого прогресу

Стандартне віджимання

Освоїли вправи вище? Пора спробувати справжню справу.

Як: Почніть у положенні дошки з прямими руками. Ваші плечі повинні бути над зап’ястями, а тіло має утворювати пряму лінію від голови до ніг. Тримайте серцевину зайнятою і не дозволяйте стегнам провисати (а). Далі повільно зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги (b). Потім натисніть вгору назад у положення дошки (c). Виконайте три підходи по 8-10 віджимань.

Тренер каже: Якщо ви боретеся до кінця другого сету, відзначте, скільки віджимань ви виконали з твердою формою (щоб у вас було число, яке потрібно бити наступного разу!). Потім опустіться на коліна або зробіть ще одну модифікацію вище, щоб закінчити повторення.

Хочете більше тренувань для початківців? Щоб спробувати True Beginner безкоштовно протягом 30 днів, перейдіть до DailyBurn.com/truebeginner.

Примітка для читача: Зміст у цій статті стосується основної послуги, яку пропонує Daily Burn. В інтересах розкриття та цілісності редакції читач повинен знати, що цей сайт належить і управляється Daily Burn.

Спочатку опубліковано в серпні 2015 р. Оновлено в жовтні 2016 р.