Модифікована дієта кето: чи справжня варіація дієти кето?

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 2 лютого 2020 р. - Автор Меллорі Леоне

Якщо ваша новорічна постанова передбачала схуднення чи здоров’я, ви, мабуть, глибоко досліджуєте, щоб розкрити найкращу дієту, яка допоможе вам досягти поставлених цілей. Ви, мабуть, стикалися з десятками дієт із низьким вмістом вуглеводів та схем схуднення, включаючи модифіковану кето-дієту.

Отже, що таке модифікована кето-дієта (також відома як кето 2.0)?

Для деяких модифікована кето-дієта може звучати як здійснена мрія. Це менш обмежувальна версія стандартної кето-дієти (СКД), проте вона стверджує, що має ті ж переваги для здоров'я. Але чи можете ви подвоїти добову норму вуглеводів і все одно потрапити в кетоз?

У цій статті ви дізнаєтеся все про модифіковану кето-дієту, порівняння її з традиційною кето, потенційні плюси і мінуси та чи може вона допомогти вам потрапити в кетоз.

Модифікована дієта кето проти традиційної дієти кето

Модифікована кето-дієта - це більш гнучкий підхід до звичної кето-дієти. Хоча обидві вважаються дієтами з низьким вмістом вуглеводів, модифікована кето-дієта по-різному розділяє значення макроелементів:

Стандартні рекомендації щодо традиційної кето-дієти дозволяють вводити 5-10% вуглеводів, 60-75% корисних жирів і 15-30% білків.
Щодо модифікованої кето-дієти не існує жодних визначених "правил", але, схоже, послідовники прагнуть до таких відсотків макроелементів: 15-20% вуглеводів, 30-35% білків і 50-55% жиру.

Обидві дієти виступають за споживання:

Корисні жири, такі як кокосова олія, авокадо та оливкова олія
Листова зелень, включаючи капусту, шпинат та мангольд
Овочі з низьким крохмалем, такі як кабачки, баклажани та спаржа
Низьковуглеводні фрукти, такі як чорниця, малина та лимони

В обох версіях вам слід уникати:

Цільного зерна
Крохмалисті овочі
Цукор та інші високооброблені та вуглеводні продукти

З іншого боку, модифікований план дієтичного прийому кето діє навколо таких пропозицій:

Велика частина жиру в організмі має надходити з рослинних джерел
Вам слід зменшити споживання м’яса та молочних продуктів
Риба повинна бути вашим основним джерелом білка

Насправді модифікована кетогенна дієта дуже схожа на середземноморську дієту, яка вважається здоровою дієтою, яка сприяє довголіттю [*].

Однак залишається питання: чи можете ви потрапити в кетоз і отримати всі його переваги, дотримуючись модифікованої кетогенної дієти?

Потенційні переваги Keto 2.0

Модифікована кето-дієта стверджує, що має однакові переваги для здоров’я, як класична кето-дієта, дозволяючи їсти вдвічі більше вуглеводів (до 100 грамів вуглеводів на день).

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Подивіться ближче на деякі потенційні переваги кето 2.0.

№1: Це може бути використано як вступ до дієти кето

Якщо ви не впевнені, чи підходить вам кето-спосіб життя, спробуйте модифіковану кето-дієту, можливо, буде більш м’яким підходом, щоб зрозуміти, як ви почуваєтесь і як реагує ваше тіло.

Зануритися в кетогенну дієту не завжди легко, особливо спочатку, коли ви виключаєте зі свого плану харчування майже цілі групи продуктів. Початок з модифікованої версії може бути більш щадним способом перейти до способу життя з високим вмістом жиру та вуглеводів без необхідності мати справу з можливими побічними ефектами кето-грипу.

Однак причина уникнення симптомів кето-грипу полягає в тому, що ваше тіло не впадає в кетоз. Цей метаболічний стан виникає лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом жирів, дієти з низьким вмістом вуглеводів або практикуєте періодичне голодування.

№2: Це може сприяти втраті ваги

Якщо ви зараз не ведете здоровий спосіб життя, то модифікована кето-дієта може стати хорошим способом змінити свої харчові звички, сприяти більш здоровому вибору їжі і, можливо, навіть допомогти вам втратити упертий жир в організмі.

Якщо ваша основна мета - спалювати жир, обов’язково додайте певний вид вправ - наприклад, HIIT чи гімнастику - щоб доповнити ваш новий спосіб життя.

Хоча втрата ваги ніколи не гарантована, ви повинні пам’ятати, що ваша вага, ймовірно, не впаде настільки різко або так швидко, як це було б, якби ви дотримувались стандартної кето-дієти. Більше того, ви пропустите всі великі переваги для здоров’я, пов’язані з кетозом.

№3: Це може сприяти стабільному рівню цукру в крові та підвищувати ситість

Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів може допомогти вам почуватися ситішою довше, надаючи вам тривале почуття ситості, що може призвести до втрати жиру та підтримувати ваші оздоровчі цілі [*].

No4: Це може запобігти серцевим хворобам

Якщо ви робите кето правильним чином - зосереджуєтесь на корисних жирах, високоякісному білку та великій кількості овочів з низьким вмістом вуглеводів - тоді ви напевно підтримуєте оптимальне здоров’я свого тіла та розуму.

З іншого боку, якщо ви робили кето «брудним способом» - будуючи свій раціон навколо гамбургерів швидкого харчування, укомплектованих неякісним сиром - тоді у вас може бути більший ризик розвитку високого рівня тригліцеридів, який довгостроково може призвести до високого кров'яного тиску та серцево-судинних ускладнень [*].

Кращі варіанти кетозу

Зрештою, модифіковану кето-дієту насправді не можна назвати різновидом кето-дієти, оскільки навряд чи вона призведе ваше тіло до кетозу.

Щоб досягти цього метаболічного стану, ваш організм повинен повністю виснажитися глікогеном - і це може статися лише тоді, коли ви споживаєте вуглеводи на дуже низькому рівні.

Як тільки ви досягаєте кетозу, ваше тіло замінює своє основне джерело енергії з вуглеводів на жир, набагато більш стійке та довговічне джерело палива. Зараз ваше тіло працює на кетонах, органічних хімічних речовинах, які виробляються в печінці з використанням жиру [*].

Це не означає, що деякі люди, які дотримуються кето 2.0, не зможуть потрапити в кетоз. Кожна людина має різні та унікальні потреби у макроелементах. Ті, хто веде більш активний спосіб життя, можуть отримати вигоду від трохи більшого споживання вуглеводів і калорій, водночас отримуючи переваги кетогенного стану.

Ось тут входять цілеспрямована кето-дієта (TKD) та циклічна кето-дієта (CKD).

TKD підходить для тих, хто регулярно займається і відчуває, що потребує додаткового енергетичного підсилення для своїх навчальних програм. Ця версія кето-дієти дозволяє збільшити споживання вуглеводів протягом години до і після тренажерного залу.

Якщо ви серйозний високопродуктивний спортсмен, то вам доведеться розглянути ХХН. Ця варіація відповідає стандартним рекомендаціям щодо кето-дієти, що доповнюється одним або двома днями споживання вуглеводів на тиждень (завантаження вуглеводів) для підтримки інтенсивного тренування.

Обидві ці версії кето дозволяють збільшити споживання вуглеводів, але все одно підтримують кетогенний стан і забезпечують усі його переваги.

Як бачите, одна з чудових речей у кето полягає в тому, що це індивідуальний підхід до їжі, який дозволяє вам розрахувати своє ідеальне співвідношення макроелементів. Все, що вам потрібно зробити, це скористатися кетогенним калькулятором.

Кето-макрокалькулятор: знайдіть своє унікальне співвідношення

Коли ви починаєте свою кето-подорож, використання кето-макрокалькулятора є важливим кроком до досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я. Він враховує ваш вік, стать, зріст, вагу та рівень активності, щоб визначити ваші унікальні макропотреби.

Вивчення співвідношення макросів допоможе вам:

Легко входити і залишатися в кетозі.
Відстежуйте свої макроси протягом дня (для цього можна використовувати додаток).
Зупиніть здогадки щодо того, скільки з того, що ви повинні з’їсти.
Підтримуйте цілі щодо втрати ваги або збільшення ваги.

Незважаючи на те, що рекомендації щодо кето-дієти передбачають щоденне споживання 20-50 чистих вуглеводів на день, ця кількість може сильно відрізнятися залежно від вашого унікального профілю. Таким чином, кето є однією з найбільш настроюваних дієт.

Кето 2.0: Не зовсім Кето-дієта

Модифікована кето-дієта може допомогти вам прийняти здоровіші харчові звички, оскільки вона зосереджена головним чином на рослинних жирах, здорових білках і великій кількості листової зелені. Можна майже назвати такий підхід низьковуглеводним варіантом середземноморської дієти.

Однак для вас може бути дуже складно потрапити в стан кетозу і скористатися всіма перевагами завдяки такому високому вмісту вуглеводів.

На жаль, деякі люди, які вирішили спробувати кето, не роблять різниці між "хорошими жирами" і "поганими жирами". Це може призвести до шкоди їх здоров’ю як наслідок неправильного вибору їжі.

Дотримання збалансованої кето-дієти, наповненої продуктами, багатими на поживні речовини, може допомогти вам уникнути можливих харчових дефіцитів, насолоджуючись підвищеною розумовою ясністю, підвищеним рівнем енергії та оптимальним здоров’ям.

Якщо ви важко тренуєтесь і відчуваєте, що вам потрібен додатковий енергетичний удар, щоб підсилити свої тренування, тоді подумайте про те, щоб прийняти або цільову кето-дієту, або циклічну кето-дієту. Обидва ці варіанти враховують рівень вашої активності і дозволяють більше споживати вуглеводів, але вони все одно дають вам усі переваги кетозу.

Якщо ви все ще не впевнені у випробуванні кето-дієти, бо побоюєтесь, що вам доведеться відмовитись від улюблених ласощів та закусок, подивіться на ці дивовижні та смачні рецепти, придатні для кето: