Порушення м’язів

Бетані Інес

Пасадена, Каліфорнія, США

мобільність

Одним із перших уроків анатомії, який ми вивчаємо під час занять йогою, є внутрішня та зовнішня ротація тазостегнових та плечових суглобів. У переважній більшості поз йоги плечі обертаються зовні. Насправді є лише кілька поз, що несуть вагу, де плечі знаходяться у внутрішньому обертанні. Це пов’язано з тим, що плечовий суглоб є більш стійким, якщо повернути його зовні і міцно зачепити.

Те саме стосується підйому в передній стійці. Примушуючи плечі обертатись зовні, підключіть їх до розеток і зафіксуйте, щоб захистити їх, коли додається вантаж. Ось кілька порад, які допоможуть навчитися зовнішнього обертання та мобілізувати ключові частини тіла, необхідні для положення передньої стійки.

Рухливість трицепса при зовнішньому обертанні та передній стійці

Коли руки піднімаються над головою з повернутими долонями, плечі повинні знаходитися у зовнішньому обертанні. Однак можна просто обертати зап’ястя, не обертаючи плече. Справжнім показником є ​​трицепс, що загортається вперед. В йозі ми називаємо це «закриття пахви». Спробуйте самі. Протягніть руки над головою, поверніть долоні і намагайтеся якомога більше закрити пахву, а не дозволяти їй блищати вперед. Ви, мабуть, не побачите особливих змін, але відчуття, що рухаєтесь до цієї позиції, оберне ваші трицепси вперед і поверне зовні плече.

Чудова поза, яка допомагає відчути, що це собака, спрямована вниз. Зовнішньо обертати плечі може бути складно, оскільки долоні тут не можуть обертатися. Натомість, все обертання відбуватиметься через відчуття обіймання передпліч, загортання трицепса вниз, прагнучи якомога більше закрити пахву, але залишаючись зайнятим у біцепсі, щоб уникнути гіперекстензії в лікті. Просто утримання в цьому положенні зміцнить плече при зовнішньому обертанні.

Якщо рухливості трицепсів бракує, спробуйте розтягнути трицепс на стільці або на двох блоках йоги. Підійдіть на четвереньки, стегнами над колінами. Помістіть трицепс, трохи вище ліктя, на край стільця або два блоки йоги. Візьміть руки в молитву і підніміть молитву вгору до неба, опустивши голову між плечей. Спробуйте відпустити грудну клітку вниз до землі, але залишайтеся зайнятою внизу живота.

Мобільність багажника в передній стійці

Більшість силових спортсменів, яких я бачу, мають обмеження на рухливість грудного відділу хребта, чому може допомогти відкриття бічних та міжреберних м’язів. Обидві - це великі групи м’язів, що біжать по тулубу. Бічні - найбільші м’язи спини, тоді як міжреберні м’язи невеликі, але складають всю опорну структуру для легенів та грудної клітини. Ви, ймовірно, відчуєте, як міжвузли розтягуються в будь-який момент, коли ви розтягуєте трицепс, але ви можете зробити крок далі, дещо позируючи, націлені на цю область.

Просте повідомлення з сесії цього тижня в Mobility Movement на CrossFit 626 справді мені сподобалось. Ці пози не стосуються зміни результатів у вашому тілі, а скоріше зміни звичок. Навчившись тримати плече зовні обертаним і дозволяючи пастці відійти від вуха і даючи простору шиї, захищатиме плече підніманнями. Це також допоможе зробити шию щасливою. Регулярне практикування цієї корекції на заняттях йоги майже у кожному положенні створює чудову звичку для силових спортсменів брати з собою в спортзал. Як і будь-що інше, збільшення вашої мобільності вимагатиме практики. Будьте достатньо дисциплінованими, щоб або самостійно розтягуватися щодня, або відвідувати заняття йогою кілька разів на тиждень.

Фотографії 2 та 4 люб'язно надані Брендоном Хофером та "Розбиття м'язів".