Млинці з чорничним бананом без глютену

Цей рецепт млинця з чорничним бананом без глютену підходить тим, хто дотримується The Paleo Diet®, і навіть тим, хто цим не займається. Рецепт містить яйця, банани та чорницю без обробленого рафінованого борошна та цукру, що є у складі млинцевих сумішей або традиційних рецептів млинців. Цей рецепт - здоровий спосіб розпочати день.

Банан: Основою цих млинців є банан, який є чудовим джерелом калію та харчових волокон, а також вітамінів та мінералів. Один банан містить понад 30 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну В6.

Цей фрукт має низький та середній рівень глікемічного індексу, що означає, що банани зазвичай не спричиняють стрибків глюкози в крові. Однак діабетикам, ймовірно, слід обмежити споживання стиглих бананів і контролювати рівень глюкози в крові під час їжі.

Банани можуть позитивно впливати на артеріальний тиск, оскільки вони є хорошим джерелом калію, який контролює електричний баланс серця. Плоди також є хорошим джерелом магнію, який благотворно впливає на здоров’я серця.

На додаток до контролю артеріального тиску, калій підтримує здорову роботу нирок. Дослідження дійшли висновку, що вживання бананів кілька разів на тиждень зменшує ризик розвитку захворювань нирок на 30-50 відсотків.

Чорниця: Ці харчові електростанції насичені поживними речовинами. Одна чашка чорниці містить 4 грами клітковини, а також 24% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С, 36% вітаміну K (калію) та 25% марганцю.

Крім того, чорниця упакована антиоксидантами, які забезпечують захист від окислювального пошкодження ДНК від вільних радикалів, які можуть впливати на клітинну структуру та сприяти старінню та зниженню когнітивних функцій, а також від таких захворювань, як рак.

Антоціани роблять більше, ніж забезпечують чорницю своїм відтінком; було показано, що ці потужні флавоноїди покращують чутливість до інсуліну, потенційно знижуючи ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

Яйце: Хороше джерело білка, яйця мають змінну репутацію ідеальної їжі або фактору, що сприяє підвищенню рівня холестерину. Яйце - це компактне джерело широкого спектра поживних речовин, достатнє для підтримки розвитку пташеняти.

Що стосується холестерину, яйце містить приблизно половину рекомендованого дієтичного холестерину на день, але дослідження показали, що вживання яєць не впливає негативно на холестерин ЛПНЩ для більшості людей і навіть може збільшити ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший холестерин".

Яйце також є хорошим джерелом повноцінного білка з правильним співвідношенням амінокислот і хорошим джерелом холіну, який підтримує здоров’я мозку, а також антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які приносять користь здоров’ю очей.

Мигдальне масло: Численні дослідження показали, що дієта, яка включає кілька порцій на тиждень горіхів або горіхового масла, може знизити ризик як серцево-судинних захворювань, так і діабету 2 типу. Мигдальне масло є хорошим джерелом мононенасичених жирів, клітковини, вітаміну Е, заліза та кальцію.

Вітамін А діє як антиоксидант, впливаючи на розвиток артеріального нальоту; кальцій у мигдальному маслі підтримує здоров'я кісток та заліза, еритроцитів.

Горіхи та горіхове масло є висококонцентрованим джерелом калорій, тому важливо пам’ятати про розмір порції. Дві столові ложки або 23 мигдалю становлять здоровий розмір порції. Також вибирайте горіхове масло без додавання цукру та гідрованих олій або пальмової олії.

Традиційні домашні млинці, як правило, готуються з рафінованого борошна, цукру-рафінаду, розпушувача, солі, а також масла або рослинного масла. Підготовлений кляр або суміш може містити пальмову олію, консерванти та штучні добавки.

Коли пшениця та цукор очищені, більша частина поживних речовин була позбавлена. Процесори можуть додавати синтетичні вітаміни до білого борошна, але цілісні продукти все ще переважні. Біле борошно та цукор мають високі показники за шкалою глікемічного індексу. Насправді всі продукти на шкалі вимірюються щодо білого цукру або глюкози.

Вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Скачки та падіння рівня глюкози в крові призводять до голоду щогодини, коли ви їсте, оскільки краплі рівня глюкози в крові стимулюють голод і тягу. Рафіновані вуглеводи також пов’язані зі збільшенням вісцерального жиру - «жиру на животі» та жиру, який оточує органи, а також із запаленням, яке може бути основною причиною стійкості до лептину та ожиріння.

Складність: Легко
Час: 15 хвилин
Подається: 1

Інгредієнти:

1 стиглий банан, нарізаний великими шматочками
1 яйце
¼ чашки мигдалевого масла
¼ ч. Ложки розпушувача
½ ч. Ложки чистого ванільного екстракту
¼ чашка свіжої або замороженої чорниці
1 ч. Ложка кокосової олії (для змащення)

Для подачі (за бажанням)

1 ст. Ложка свіжої чорниці
½ ч. Ложки сирого меду

Інструкції:

За допомогою заглибного блендера змішайте банан, мигдальне масло, яйце, розпушувач та екстракт чистого ванілі.
Додати чорницю і розмішати.
Розігрійте сковороду на середньому вогні.
Змастіть 1 ч. Ложкою кокосового масла.
Налийте по 1/4 склянки суміші на кожен млинець.
Варіть, поки на поверхні не з’являться невеликі бульбашки, приблизно 2-3 хвилини.
Обережно переверніть і варіть ще 1-2 хвилини.
Зніміть млинці з вогню.
Зверху залийте свіжою чорницею, полийте медом і подавайте до столу

Популяризований автором Лорен Кордейн у його однойменній книзі 2002 року, The Paleo Diet® побудований відповідно до дієтичного режиму мисливців-збирачів до сільського господарства. Дієта включає білки, такі як яловичина, яку годують травою та інше м’ясо, птиця, яйця, деякі фрукти та овочі, виключаючи при цьому зернові, молочні та оброблені продукти. Корден та інші прихильники The Paleo Diet® пропагують дієту для схуднення та мінімізують ризик хронічних "сучасних" захворювань.

Нежирна яловичина, що годується травою або вільним вигулом, свинина, зубри, птиця

Риба та морепродукти

Некрохмалисті овочі: салат, спаржа, зелена квасоля, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, шпинат

Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, пекан та фісташки (без арахісу, який є бобовим)

Насіння: гарбуз, соняшник

Олії на рослинній основі: оливкова, волоський горіх, виноградна кісточка, кокос

Зерно: Пшениця, ячмінь, рис, хліб, макарони, крупи

Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, попкорн, коржі, картопляні чіпси, картопля фрі

Бобові та квасоля: арахісове масло, соя та соєві продукти, тофу, хумус, квасоля

Молочні продукти: Молоко, йогурт, сир, морозиво

М'ясо з високим вмістом жиру та перероблене м'ясо: фарш, ребра, салямі, болонья, пепероні, ковбаса

Цукор: газована вода, мед, варення, желе, сироп, цукерки, тістечка, печиво, спортивні напої

Оброблена їжа або трансжири: пончики, фруктові закуски, картопля фрі, макарони та сир, фаст-фуд

Солона їжа: сухарі, чіпси, кренделі, соєвий соус

Чиста дієта: Без добавок, консервантів, хімікатів

Протизапальні: Фрукти, овочі, олії, горіхи, насіння

Підвищена ситість: Насиченість завдяки підвищеному вмісту білка та жирів, які переварюються довше

Можлива втрата ваги через обмежені можливості харчування, відсутність цукру та оброблених продуктів

Покращена толерантність до глюкози

Знижують артеріальний тиск і тригліцериди

Усунення зерен і бобових не означає тіаміну, фолатів, ніацину та рибофлавіну

Якщо виключити молочні продукти, це може спричинити дефіцит кальцію.

Проблема для вегетаріанців та веганів отримувати достатню кількість білка

Слід пам’ятати про порції, особливо з продуктами високої щільності, такими як горіхи та м’ясо

Слідкуйте за споживанням білка. Занадто велика кількість білка може оподатковувати нирки.

Палео Дієта® виключає оброблені харчові продукти, штучні добавки, цукор, омега-6 олії та трансжири, які всі становлять небезпеку для здоров’я. Однак, виключаючи цілі групи продуктів харчування, такі як молочні продукти та зернові культури, харчовий профіль може бути не повним.

Дотримуючись цієї дієти, ви можете відчути втрату ваги та додаткові переваги для здоров’я, але не існує довготривалих клінічних досліджень, які б підтвердили переваги та з’ясували ризики. З метою оптимізації здоров’я ви можете отримати ті ж переваги від збалансованого харчування, орієнтованого на цілісні продукти з великою кількістю фруктів та овочів.