План дієти на бікіні Абс

Ключ до визначених абс? Спостерігаючи за тим, що ви їсте. Ось як це зробити просто.

Усі тренування у світі не матимуть різниці, якщо переборщити на кухні. Ось чому ми попросили Джаклін Склавер, яка також створила наше тренування на бікіні на абс, дати нам розумну дієту, яка допоможе швидше побачити результати. "Ця дієта ідеально поєднується з тим, що ви робите в тренажерному залі", - говорить Склавер. У дні сильної інтенсивності у вас буде трохи більше вуглеводів і калорій, щоб підсилити ваші тренування. У дні відпочинку або в кардіо-режимі вуглеводи та калорії трохи падають, щоб швидше скоротити жир. Зверніть увагу, що зразкові меню та страви тут базуються на 135-кілограмовій жінці, тож коригуйте за потребою. Слідуйте далі, і ви будете гордитися бікіні приблизно через місяць. (Отримати вправи з бікіні-абс тут.)

Сніданок

День підйому

ТЮРЦІЙСЬКИЙ БЕКОН І ЯЙЦЯНА БІЛА АНГЛІЙСЬКА МАФФІНА

4 великих яєчних білка

2 скибочки бекону з індички

1 Хліб Єзекіїля англійська здоба

Калорії: 407, білки: 27 г, вуглеводи: 36 г, жири: 15 г

ПОВІРКОВОГО ВІСНОГО ЗЕРНУ З БІЛКАМ PB & ЯЙЦЯ

1⁄4 склянки вівсяних пластівців з яблучної кориці (див. Рецепт нижче).

До варених вівсяних пластівців додайте 4 приготовлені яєчні білки

1 ст. Л. Арахісового масла

Калорії: 365, білки: 27г, вуглеводи: 38г, жири: 11г

ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ З ЯГОДАМИ

6 унцій звичайного 2% грецького йогурту

1⁄2 склянки чорниці

1 пакет стевії

Калорії: 142, білки: 18г, вуглеводи: 17г, жири 4г

ЯБЛУКОВА КОРЕЧКА З ЯБЛУКОЮ ПОВОРОГО

1 склянка вівса, розрізаного по сталі

1 велике яблуко, нарізане кубиками 1⁄2 ч. Ложки кориці

ФРАНЦУЗЬКИЙ ТОСТ

2 скибочки хліба Єзекіїля

1⁄4 склянки (2 великих) яєчних білків

1⁄2 ложки кокосової олії

Кориця, за смаком

Замочіть хліб у яєчних білках, а потім готуйте на сковороді з кокосовою олією.

Калорії: 279, білки: 20 г, вуглеводи: 32 г, жири: 9 г

Непідйомний день

ПОВЕРХНЯ З ЛОКСУ І АВОКАДО

1 обгортання з низьким вмістом вуглеводів

1⁄4 авокадо, нарізаний скибочками

Калорії: 242, білки: 28г, вуглеводи: 14г, жири: 10г

Йогурт та горіхи

6 унцій нежирного простого грецького йогурту

1 унція горіхів (близько 20 мигдалю)

1 пакет стевії

Калорії: 285, білки: 23г, вуглеводи: 13г, жири: 14г

ЯЄЧНІ БІЛІ ТА АВОКАДО

4 яєчні білки (змішані або перетворені на омлет)

2 скибочки помідора

Калорії: 177, білки: 20 г, вуглеводи: 9 г, жири: 13 г

АРІКОВЕ МАСЛОВЕ БІЛКОВИЙ ШЕЙК

1 совка сироваткового білка

2 ст. Ложки арахісового масла

Вода та лід у блендері

Калорії: 320 Білок: 34г, Вуглеводи: 7г, Жир: 16г

ОБІД ВЕЧЕРЯ

(У вищі дні вуглеводів додайте 1/2 склянки вареної лободи, рису або солодкої картоплі.)

Обгортання TUNA

4 унції консервованого тунця

25 овочевих паличок (нарізаний селера, морква, перець)

Калорії: 300, Білки: 34г, Вуглеводи: 19г Жири: 12г

ТОРОЧКА З ЛОСОСЮ

4 унції смаженого/запеченого лосося

1 склянка брокколі на пару або інших овочів

Калорії: 347, білки: 30 г, вуглеводи: 28 г, жири: 13 г

НАЗЕМНА ТУРЕЧЧИНА & ZOODLES

4 унції 93% нежирної меленої індички

Локшина з кабачків (використовуйте спіралізатор або наріжте кабачки дуже тонкими і готуйте на пару або соте)

1⁄2 склянки легкого соусу маринари

1⁄2 ложки олії авокадо

Калорії 375, білки: 32 г, вуглеводи: 18 г, жири: 20 г

КУРЯЧИЙ САЛАТ НА ГРИЛІ

4 унції курячої грудки на грилі

1 склянка змішаної зелені салату

1⁄2 склянки нарізаного скибочками помідора

1⁄4 склянки нуту

1 ст. Ложка бальзамічного оцту

Калорії: 325, білки: 31 г, вуглеводи: 18 г, жири: 16 г

САЛАТ з КУРИНИ ТУНИ

4 унції курки на грилі, нарізаний або 4 унції тунця, консервований у воді

1 склянка нарізаних кубиками огірків

1⁄2 склянки помідорів, нарізаних кубиками

1 унція оливкової олії

1 ст. Ложка червоно-винного оцту

Калорії 269, білки: 28г, вуглеводи: 8г, жири: 15г

Варити на мінімальному рівні протягом 4 годин. Робить 8 порцій

TUNA SALSA

5 унцій консервованого тунця

1 ст. Ложка нарізаного мигдалю

Калорії: 249, білки: 34 г, вуглеводи: 7 г, жири: 17 г

БЕЗ БОБІЙ ТУРЕЧЧИНА ЧІЛІ

4 унції 93% нежирної меленої індички

1⁄4 склянки нарізаного перцю

1⁄4 склянки нарізаної цибулі

1⁄2 склянки подрібнених помідорів

Калорії 180, білки: 18 г, вуглеводи: 15 г, жири: 5, 5 г

ДНЕВІ ЧАСИ

Ці міні-страви допомагають вам залишатись під напругою в дні з високим або низьким вмістом вуглеводів.

КОРТОВИЙ СИР ТА ФРУКТИ

4 унції 2% сиру

або 1⁄2 склянки ягід

Калорії: 182, білки: 15 г, вуглеводи: 25 г, жири: 3 г

PB І ЯБЛУКА

2 ст. Л. Високобілкового PB

1 середнє яблуко, нарізане скибочками

Калорії: 310, білки: 14 г, вуглеводи: 27 г, жири: 19 г

ТУНА І ВЕГІДІЇ

Пачка тунця 2,5 унції

1⁄2 склянки нарізаних огірків

1⁄2 склянки помідорів, нарізаних кубиками

Калорії: 118, білки: 16 г, вуглеводи: 9 г, жири: 1,5 г

ВЕЧІРНІ СМАКИ

КАЗЕЙНОВІ МІСКИ

1 совка шоколадного білка казеїну

1⁄4 склянки яєчного білка

1⁄4 склянки несолодкого мигдалю

Змішайте і викладіть у міні-форму для випікання кексів.

Калорії: 207, білки: 29г, вуглеводи: 14г, жири: 4г

ПУДИНГ КАЗЕЇН

1 совок порошку казеїну

1 ст. Л. Горіхового масла (додайте 1⁄2 склянки ягід на вищі вуглеводні дні)

Повільно додайте воду, поки пудинг не стане густим.

Калорії: 218, білки: 26г, вуглеводи: 7г, жири: 10г

АРАХОВЕ МАСЛОВЕ МУССО

16 унцій сиру

4 ст. Ложки арахісового масла в порошку

2 пакети стевії

1 ст. Л. Ванільного екстракту

Змішайте до густоти. (Робить 4 порції по 4 унції)

Калорії: 112, білки: 12г, вуглеводи: 10г, жири: 3г

Зразкові меню: Підйомний день

Сніданок

3 великих яєчних білка плюс 1 ціле яйце на англійському булочці з хлібом Езекіель, заправлене 1/8 авокадо

Калорії: 407, білки: 27 г, вуглеводи: 36 г, жири: 10 г

ЗАГРУЗКА

1 совка сироваткового білка плюс 1 ст. Ложка арахісового масла, 1⁄2 склянки ягід і 1 склянка несолодкого мигдального молока; суміш з льодом

Калорії: 240, білки: 30г, вуглеводи: 25г, жири: 10г

5 унцій консервованого тунця на низьковуглеводній упаковці з 1⁄2 авокадо, салату та 2 скибочками помідорів плюс 20 нарізаних овочевих паличок

Калорії: 272, білки: 24г, вуглеводи: 20г, жири: 14г

ВЕЧЕРЯ

4 унції курки на грилі, 1 склянка лободи, 1 склянка кабачків, пасерованих на 1 столовій ложці оливкової олії

Калорії: 430, білки: 34 г, вуглеводи: 40 г, жири: 18 г

ВЕЧІРНИЙ ЗАКУС

Казеїнові кекси, укомплектовані 1 столовою ложкою горіхового масла

Калорії: 310, білки: 30г, вуглеводи: 17г, жири: 12г

Всього: 1659 калорій, 145 г білка, 138 г вуглеводів, 64 г жиру

День кардіо/відпочинку

Сніданок

4 унції. локс плюс 1⁄2 авокадо в низьковуглеводній упаковці

Калорії: 295, білки: 28г, вуглеводи: 14г, жири: 18г

6 унцій звичайний нежирний грецький йогурт з 1⁄2 склянки ягід і 1⁄2 унції горіхів; підсолоджений 1 пакетиком стевії

Калорії: 214, білки: 23г, вуглеводи: 20г, жири: 8г

ОБІД

5 унцій лосося на грилі плюс 1/8 авокадо над змішаною зеленню з 1 ст. Ложкою оливкової олії та 2 ст. Ложками бальзамічного оцту

Калорії: 375, білки: 32 г, вуглеводи: 18 г, жири: 20 г

ВЕЧЕРЯ

4 унції 93% нежирної меленої індички над 1 склянкою зоодлів, заправлених 1⁄2 склянки легкого томатного соусу та 1 ст. Л. Олії авокадо

Калорії: 354, білки: 26г, вуглеводи: 13г, жири: 14г

ВЕЧІРНИЙ ЗАКУС

20 г казеїнового пудингу з 1⁄2 ст. Ложки міні-шоколадної стружки та 1 ст. Ложкою арахісового масла

Калорії: 279, білки: 27г, вуглеводи: 12г, жири: 13г

Всього: 1517 калорій, 136 г білка, 77 г вуглеводів, 73 г жиру